11 posturas de Pilates para tonificar tus piernas

Son muchos los beneficios que la práctica de Pilates tiene para tu figura. Esta disciplina se centra en un trabajo completo del cuerpo, donde se trabaja desde la musculatura profunda hasta la más periférica, consiguiendo un mejor equilibrio en la musculatura de todo el cuerpo, fortaleciendo músculos, tendones, articulaciones y creando una armonía en todo el cuerpo y mente, tal y como nos explica Gemy Osorio Astorga, entrenadora personal y alma mater del centro madrileño Pilates y Movimiento (@pilates.y.movimiento). 

"El método Pilates resulta perfecto si lo que quieres obtener es una musculatura alargada y tonificada, como también conseguir mejor resistencia, fuerza y estabilidad", nos dice. Puede ser, de hecho, un gran aliado si tu objetivo es conseguir unas piernas fuertes y definidas, y hay determinadas posturas que te ayudan a lograrlo, tal y como nos cuenta la experta. 

Eso sí, insiste en que para transformar tu cuerpo con este método necesitas practicarlo como mínimo dos días por semana. "Lo ideal sería hacerlo con un profesional del método que te marcara los ejercicios y corrigiera tus posturas", recomienda, sobre todo en el caso de que no tengas demasiada experiencia aún.

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'Roll-over'

Tumbada sobre una esterilla, estira bien las piernas en un ángulo de 45º, manteniéndolas juntas, con las rodillas estiradas. Haz presión con los brazos en el suelo, inhala y levanta las piernas hacia arriba y hacia atrás. Exhala y vuelve rodando lentamente hasta la posición inicial.

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'One leg circle'

Tumbada sobre la esterilla con los brazos en los costados del cuerpo, estira con fuerza una pierna hacia el cielo y la otra mantenla estirada sobre la esterilla. Realiza un círculo sobre el muslo contrario y abre la cadera. Posteriormente, dibuja el mismo círculo hacia el lado contrario sin despegar el isquion, manteniendo la pelvis neutra y el abdomen recogido.

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'Bridge'

En la conocida posición de puente de glúteo, estira una pierna en vertical (con los pies de punta) como si saliera de tu cadera. Luego bájala hasta la altura de la rodilla contraria llevando tu pie en flexión.

'Jack-knife'

Tumbada sobre la esterilla, lleva tus piernas estiradas hacia atrás y luego hacia arriba, imitando una navaja. El cuerpo entero se apoya sobre cabeza, hombros y brazos (este ejercicio se debe realizar de forma progresiva).

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'Swimming'

Tumbada boca abajo y con los brazos estirados, cabeza y piernas arriba, pecho levantado del suelo, se levantan a la vez la pierna y brazo contrario, alternando el movimiento con el lado opuesto.

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'Leg pull'

Tumbada sobre la esterilla, levanta los brazos estirados al nivel de los hombros y mantén la cabeza en línea recta con el cuerpo, las piernas juntas, el abdomen y el glúteo activo (opcional: levanta la pierna hacia el cielo, tan alta como puedas y luego cambia).

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'Control balance'

Tumbada sobre la esterilla, lleva las piernas hacia atrás, hasta que toquen el suelo. Coge los pies con tus manos y lleva una pierna a la vertical, tan alta como sea posible. Mantén el equilibrio para cambiar de pierna.

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Patada de glúteo con banda

En posición cuatro apoyos, sujetamos la banda elástica con
ambos brazos y la colocamos en el pie, llevándola hasta la extensión completa, creando resistencia al realizar la patada de glúteo.

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'Side kick kneeling'

Apoyada sobre una rodilla y un brazo, lleva una mano detrás de la cabeza y estira la pierna contraria. Llévala hacia atrás sin flexionar la rodilla y luego hacia adelante, como en la imagen.

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Tendido lateral (abductor)

En posición lateral y las manos detrás de la cabeza, colocaremos el aro por fuera de nuestras piernas y lo elevaremos haciendo presión hacia afuera mientras que recogemos y activamos nuestra musculatura profunda. Inhala arriba y exhala abajo.

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Tendido lateral (aductor)

En posición lateral y las manos detrás de la cabeza, colocaremos una pierna por dentro del aro (sujetándolo) y la otra por fuera (haciendo presión). Inhala al empujar y exhala al soltar.

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