Alimentos aliados de un corazón sano que debes incluir en tu cesta de la compra

Partimos de un hecho: la salud de tu corazón depende, en gran medida, de lo que comes. "Aproximadamente más de un tercio de las enfermedades cardiovasculares, fundamentalmente la arterioesclerosis y la hipertensión arterial, se atribuyen a una dieta incorrecta e inadecuada", cuenta la doctora Marisa Calle, profesora de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad Complutense de Madrid y miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC).

Le preguntamos a la doctora cuáles serían las pautas dietéticas que debemos seguir si queremos favorecer la salud de nuestro corazón, y nos las resume en las siguientes:
 

-A diario, tres raciones de verduras y hortalizas frescas variadas, una de ellas en ensalada en crudo. 
 

-Cada día, dos o tres raciones de fruta fresca, una de ellas un cítrico. 
 

-A diario, 3-4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
 

-También cada día, un puñadito de unos 25 g de nueces u otros frutos secos como pistachos sin sal o almendras sin sal.
 

-A diario, 3 o 4 raciones de cereales integrales (unos 50 g de pan por ración). Es altamente recomendable la avena integral que contiene betaglucanos.
 

-Y también hay que tomar cada día, un lácteo como yogur, cuajada o kéfir o requesón (son probióticos).
 

-3- 4 veces a la semana, legumbres de cualquier tipo (cocinadas con verduras o mejor con sofritos tradicionales de cebolla, ajo y tomate a fuego lento).
 

-3-4 veces a la semana, pescado, de ellas al menos 2 de pescado azul pequeño (sardinas, boquerones, salmonetes, caballas), bonito o salmón (pueden ser congelados).
 

-3-4 veces a la semana, huevos (mejor en tortilla, cocidos, revueltos etc…).
 

-2-3 veces a la semana se pueden tomar aceitunas y otros vegetales encurtidos como pepinillos, alcaparras, chucrut, berenjenas, etc… son probióticos pero contienen mucha sal.
 

-1-2 veces a la semana, carne de pollo, pavo o conejo. Ocasionalmente ternera o partes magras de cerdo, mejor si es ibérico, ya que contiene mejor perfil de grasa.
 

-Las personas vegetarianas deben de aumentar el consumo de legumbres a 5-6 días a la semana, combinándolo con cereales integrales.

 

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Aceite de oliva

Lina Robles, nutricionista del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela, explica que el llamado oro líquido, uno de los pilares de la dieta mediterránea, es rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitoesteroles. "Estos componentes son cardioprotectores", apunta la experta.

 

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Frutas y verduras

Son dos de los grandes grupos de alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta si queremos proteger la salud de nuestro corazón. Tienen múltiples propiedades beneficiosas, es mejor recurrir, eso sí a las de temporada. La nutricionista de Sanitas destaca su alto contenido en fibra.

 

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Pescado azul

Es otro de los grandes grupos de alimentos que los médicos y nutricionistas recomiendan si lo que queremos es colaborar a mantener una buena salud cardiovascular. Por eso, es una excelente idea incluir en nuestra cesta de la compra atún, salmón, bonito, boquerones, sardinas, trucha, chicharro… "Son una fuente de Omega 3. El consumo debe ser al menos de 3 veces a la semana", nos cuenta la nutricionista Lina Robles.

 

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Aguacate

Es uno de los alimentos de moda, que ha vivido un auténtico boom a lo largo de los últimos años. Antes no era habitual que se colara en nuestras cocinas, pero ahora, el aguacate se ha convertido en indispensable para muchas personas, que lo utilizan en sus ensaladas, desayunos... La razón es que cuenta con numerosas propiedades beneficiosas, similares a las del aceite de oliva. Su alto contenido en grasas (saludables) es, de hecho, uno de sus máximos beneficios, así como en potasio y en magnesio. Según un estudio publicado por la Asociación Americana del Corazón, un aguacate al día es muy beneficioso para nuestra salud cardíaca.

 

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Avena

La nutricionista Lina Robles nos cuenta que este alimento, cada vez más presente en nuestros desayunos, es rico en grasas monoinsaturadas como el ácido linoleico, avenasterol, fibra y lecitina, cuyo efecto ha demostrado la reducción de colesterol plasmático.

 

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Cereales integrales

Los cereales son la base de nuestra alimentación desde tiempos inmemoriales. No es extraño que los nutricionistas recomienden que los incluyamos en nuestra dieta diaria. Eso sí, sugieren que optemos por las variedades integrales, pues al no estar refinados conservan la parte rica en fibra que ralentiza la absorción de azúcar y ayuda a disminuir el colesterol y los triglicéridos.

 

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Frutos secos

Son uno de los snacks más saludables que tenemos a nuestro alcance. La nutricionista de Sanitas recomienda por sus propiedades cardiosaludables las almendras y las nueces, pues nos ayudan a reducir los niveles de LDL y de triglicéridos. "En su composición tienen esteroles vegetales (fitoesteroles) y Omega 3", nos cuenta.

 

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Legumbres

Estos alimentos tan apetecibles ahora que llega el otoño también le hacen un favor a la salud de nuestro corazón. Judías, garbanzos, lentejas... Tienen alto contenido en fibra y por tanto reducen el colesterol LDL.

 

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Los alimentos que debes descartar

Hay alimentos que no le hacen ningún favor a nuestra salud cardiovascular. "En general, los alimentos muy procesados, snacks y aperitivos industriales, bollería y galletería normal. Tampoco son recomendables las carnes rojas, los embutidos ni los fiambres, las mantecas ni mantequillas, los refrescos, néctares o bebidas energéticas, los helados industriales o los platos preparados congelados, ni los productos con sal añadida o más de 0,5 g de sal, azúcar añadido o mucha grasa saturada (más de 1,5 gX100g)", nos cuenta la doctora Marisa Calle.

 

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¿Es la sal la gran enemiga de nuestro corazón?

En el extremo opuesto están los alimentos que no ayudan a la salud de nuestro corazón, sino todo lo contrario. "Su consumo es el principal factor de riesgo para padecer hipertensión arterial, y la hipertensión arterial es una de las causas más importantes de enfermedades cardiovasculares. La OMS recomienda no sobrepasar los 5 g de sal al día. Una cucharadilla de postre de sal ya contiene 5 g", nos cuenta la doctora Marisa Calle.

 

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Apunta estos hábitos cardiosaludables

Lina Robles resume una serie de hábitos que tenemos que seguir para cuidar la salud de nuestro corazón. ¡Solo tenemos uno!

-Mantener dieta variada, equilibrada y baja en grasas.

- Mantener un orden en las comidas , intentando cumplir con las 5-6 ingestas recomendadas al día.

- Evitar los alimentos con alto contenido en grasa como son los quesos curados, los embutidos grasos, los fritos, rebozados y empanados...

- Evitar los alimentos precocinados (salsas comerciales, comida precocinada...).

- Evitar los alimentos con alto contenido en sal.

- Evitar la bollería industrial y similares.

- La bebida principal debe ser el agua, estando permitida una copa de vino tinto al día.

- No se deben consumir alcoholes de alta graduación.

- Mantener una rutina diaria de ejercicio moderado o caminar.

Eso sí, los expertos matizan que ninguna de estas recomendaciones por si solas son milagrosas. "Es necesario seguir una dieta correcta y realizar ejercicio físico a diario, pasear a buen ritmo durante media hora al menos o
cualquier otro ejercicio y por supuesto no fumar", concluye la doctora de la Sociedad Española de Cardiología.

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