Dieta, ejercicio y otros hábitos saludables para conseguir unos huesos fuertes

No siempre tomamos conciencia de la importancia de cuidar la salud de nuestros huesos. Algo que tenemos que tener en cuenta no solo en el momento en el que empiezan a aparecer los problemas y los dolores articulares. Es importante prevenir, para intentar evitar posibles problemas. No solo hay que seguir unas pautas alimenticias, cuidando sobre todo la ingesta de calcio, sino también seguir una serie de hábitos que, sin duda, resultan beneficiosos para nuestra salud ósea. Por eso te resumimos algunas de las claves para mantener unos huesos sanos y fuertes.

Queda claro que son una de las partes más importantes de nuestro cuerpo y, como tal, tenemos que prestarles especial atención. Pero ¿hay un momento en el que debemos comenzar a prestar especial atención al cuidado de nuestra salud ósea? “Los huesos son tejidos que están en constante recambio. Desde que nacemos hasta los 30 años aproximadamente vamos ganando cantidad de calcio en los huesos. Posteriormente y de forma fisiológica la vamos perdiendo progresivamente. Si esta pérdida es más pronunciada de lo que correspondería por la edad es cuando se plantea el diagnóstico de osteoporosis. Es importante alcanzar una correcta densidad ósea antes de los 30 años por lo que tenemos que esforzarnos en cuidar nuestros huesos cuando crecemos”, nos cuentan las doctoras Delia Reina y Dacia Cerdà, reumatólogas del Hospital de Sant Joan Despí Moisés Broggi.

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La importancia de vigilar la salud ósea

Las expertas, eso sí, insisten que debemos prestar atención a nuestra salud ósea toda la vida, pero sobre todo en dos etapas fundamentales: cuando estamos creciendo y cuando envejecemos, es en este momento, a partir de los 65 años o a partir de la menopausia en las mujeres, cuando estamos predispuestos a tener osteoporosis. “A su vez hay que tener en cuenta si tenemos factores de riesgo como serían haber tenido una fractura por una caída casual, tener la menopausia antes de los 45 años, tomar medicación que pueda producir osteoporosis, especialmente los corticoides y tener el antecedente familiar de primer grado de osteoporosis o fractura de fémur”, nos explican las portavoces de la Sociedad Española de Reumatología.

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¿Suelen ser problemas que afectan más a las mujeres?

Lo cierto es que hay problemas óseos que afectan más a las mujeres. “La osteoporosis es más frecuente en mujeres. Durante la menopausia se produce un descenso de estrógenos que han estado protegiendo al hueso. Este descenso se puede asociar a una pérdida de masa ósea y es en este periodo cuando puede aparecer osteoporosis en pacientes con factores de riesgo. Dicho esto, es importante conocer que la osteoporosis no es una enfermedad exclusivamente de mujeres posmenopáusicas, se puede asociar a ciertos trastornos hormonales, a trastornos alimentarios como la anorexia o a fármacos como los corticoides”, nos explican.

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Dieta y ejercicio, aliados de tus huesos

El sedentarismo y la pobre ingesta de lácteos son factores de riesgo para tener una baja masa ósea. Por eso, las doctoras insisten en que “hay que hacer deporte y comer sano en la infancia, adolescencia y juventud para llegar a los 30 años con buenas reservas”. Es fundamental hacer ejercicio y seguir una dieta equilibrada rica en calcio para mantener huesos sanos y fuertes. Y hay que asociar a la dieta rica en calcio, compuesta fundamentalmente por productos lácteos, una correcta exposición diaria de sol. “Una dieta equilibrada como la dieta mediterránea es lo ideal teniendo en cuenta sobre todo una correcta ingesta de calcio. Debemos conocer cuáles son los alimentos que llevan calcio, sobre todo lácteos, pero también otros como legumbres, sésamo o pescados azules, para incorporarlos a diario en nuestra dieta”, nos dicen.

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El dilema de los lácteos

Nos preguntamos si el hecho de que muchas personas opten por limitar el consumo de lácteos en su dieta. ¿Puede llegar a influir en la salud de nuestros huesos a medio plazo? “En la edad de riesgo para tener osteoporosis, más de 65 años o en mujeres, después de la menopausia, se aconseja consumir entre un gramo y un gramo y medio de calcio al día. Esto correspondería por ejemplo a tomar dos vasos de leche al día, un yogurt y un poco de queso al día. Si no es así, el calcio de la dieta es insuficiente y sí puede ser perjudicial a la larga en la salud de nuestros huesos”, nos cuentan.

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Hábitos que seguir y hábitos que descartar

Es beneficioso en general llevar una vida sana, hacer deporte, seguir una dieta equilibrada rica en calcio, tomar con moderación el sol (siempre que no esté contraindicado) y mantener un peso correcto. Y como nos dicen las doctoras, por lo contrario, hay que evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco, así como el sedentarismo.

Y en cuanto al ejercicio, efectivamente no todo ejercicio vale o vale igual, hay que conseguir que el ejercicio tenga un cierto impacto para que sea beneficioso en la salud ósea, se aconseja por lo tanto hacer footing o bailar.

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La importancia de tomar vitamina D

“La vitamina D es una hormona que necesitamos para asimilar el calcio. Sin ella, no absorberemos el calcio y no obtendremos el beneficio del mismo para mantener sanos nuestros huesos. La vitamina D la fabricamos mediante la exposición solar, normalmente no se encuentra de forma natural en los alimentos. Se recomienda tomar el sol 15 minutos al día”, nos resumen las doctoras.

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¿Hasta qué punto influye la genética en la salud de nuestros huesos?

“En la osteoporosis la genética influye en un 60-80%. Si nuestro padre o madre tiene osteoporosis o han padecido una fractura de fémur tenemos más riesgo de tener osteoporosis”, nos dicen. Pero insisten en que de todas formas, donde podemos intervenir para mejorar la salud de nuestros huesos es en los factores que no son genéticos, por lo que nos debemos concentrar en evitar factores como el bajo peso, el consumo de alcohol o tabaco y el sedentarismo.

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