¡Adios, barriga! ¡Hola, cintura! Esta es tu dieta para un vientre más plano

Cómo conseguir un vientre más plano es una de las preguntas que más mujeres se hacen, sobre todo, pasados los 40, puesto que, con la edad, la grasa corporal tiende a acumularse en la zona abdominal y es frecuente que tengamos más barriga. 

Sin embargo, no son siempre los kilos de más, el paso del tiempo o la recuperación tras un embarazo los culpables de tener el vientre hinchado. En ocasiones, debemos responsabilizar a la dieta. Y no tanto al consumo extra de calorías, sino a las intolerancias que podamos sufrir o a que determinados alimentos nos sienten peor y nos hagan sentirnos más hinchadas. De hecho, antes de ponernos a buscar una dieta para adelgazar, quizá debamos acudir a un especialista en digestivo para que valore la conveniencia de realizarnos diversas pruebas que determinarán si sufrimos alguna intolerancia o sensibilidad a algún alimento. Si es así, es posible que sugiera realizar unos cambios en la alimentación para bajar la distensión abdominal. Siempre, eso sí, con el asesoramiento de un nutricionista. 

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Por qué tengo el vientre tan hinchado 

Según nos explica la experta de los laboratorios Uriach, Rosa Raventós, bióloga sanitaria y máster en dietética y nutrición humana, "en nuestro intestino habita la mayoría de nuestra microbiota o flora intestinal. Estos organismos son esenciales para nuestra salud porque gracias a su actividad podemos tener una absorción de nutrientes más productiva, mejorar nuestro sistema inmunitario, entre otros beneficios. Estas bacterias fermentan azúcares provenientes de nuestra alimentación. En algunos casos, la población bacteriana puede estar desequilibrada o descompensada, aumentando así ese fenómeno y en consecuencia la producción de gas. La distensión intestinal es provocada por la presión ejercida por el propio gas sobre la pared intestinal, dando así lugar al peculiar hinchazón y molestias". 

Para evitarlo, es importante comprobar si hay alimentos que nos hacen sentir más hinchadas y reducirlos. Asimismo, no podemos olvidarnos de unos buenos hábitos digestivos. Como señala Raventós "el sedentarismo propicia un menor movimiento intestinal y los gases son más difíciles de eliminar. Correr, andar o cualquier otro ejercicio moderado ayuda considerablemente a expulsar los gases acumulados"

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Dieta para un vientre más plano

Existe la dieta Low FODMAP, del inglés “Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols” (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Esta dieta consiste en evitar estos azúcares y sustituirlos por otros que no sean tan fermentables.

A continuación, repasamos los alimentos que debemos evitar para evitar el vientre hinchado y los que podemos comer, según el Centro Clínico de la Universidad de Stanford. 

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Carnes y pescados 

Qué puedes consumir: ternera, pollo, atún enlatado, huevos, claras de huevo, pescado, cordero, cerdo, mariscos, pavo, fiambres.

Qué deberías limitar: alimentos elaborados con salsas de frutas con alto contenido de FODMAP o con JMAF (jarabe de maíz con alto contenido en fructosa).

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Lácteos

Qué puedes comer: lácteos sin lactosa, pequeñas cantidades de queso fresco, semicurado y curado.

Qué deberías limitar: leche, mantequilla, chocolate, requesón, helado, salsas cremosas/queso, leche (de vaca, oveja o cabra), leche condensada azucarada, leche evaporada, quesos blandos (brie, ricotta), nata agria, nata montada, yogur.

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Bebidas sustitutivas de la leche y frutos de cáscara

Qué puedes consumir: bebida de almendras, arroz, nueces.

Qué deberías limitar: bebida de coco, crema de coco, judías, guisantes, hummus, lentejas, pistachos, productos de soja. 

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Cereales

Qué puedes consumir: granos/harinas sin trigo (maíz, crema de arroz, avena, etc.), quinua, arroz, tapioca

Qué deberías limitar: raíz de achicoria, inulina, granos con JMAF o hechos de trigo (también kamut y espelta), centeno.

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Frutas 

Cuáles puedes tomar: plátanos, bayas, melón, uvas, pomelo, kiwi, limón, lima, mandarina, naranja, maracuyá, piña, ruibarbo.

Qué deberías evitar: aguacate, manzanas, compota de manzana, albaricoques, dátiles, frutas en conserva, cerezas, frutos secos, higos, guayaba, lichis, mango, nectarinas, peras, papaya, melocotones, ciruelas, ciruelas, caqui, sandía.

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Verduras 

Qué verduras puedes comer: brotes de bambú, pimientos morrones, pepinos, zanahorias, apio, maíz, berenjena, lechuga, patatas, tomates, calabacín.

Qué deberías evitar: alcachofas, espárragos, remolachas, puerros, brócoli, coles de Bruselas, col, coliflor, hinojo, judías verdes, setas, quingombó, guisantes. 

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Bebidas 

Puedes tomar: zumos de frutas/verduras con bajo contenido de FODMAP (límite: ½ taza de golpe), café, té.

No deberías consumir: cualquiera con JMAF¸ zumos de frutas/verduras con FODMAP altos, vino, cerveza. Bebidas carbonatadas.

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Condimentos 

Puedes tomar: la mayoría de las especias y hierbas, caldo casero, mantequilla, cebollino, linaza, aceite con sabor a ajo, ajo en polvo, aceitunas, margarina, mayonesa, cebolla en polvo, aceite de oliva, pimienta, sal, azúcar, jarabe de arce sin JMAF, mostaza, aderezos de ensaladas bajos en grasa, salsa de soja, salsa de marinara en pequeñas cantidades, vinagre, vinagre balsámico.

No deberías consumir: alimentos con JMAF, agave, salsas, coco, ajo, miel, mermeladas, jaleas, melazas, cebollas, pepinillos, salsas de frutas y verduras con alto contenido de FODMAP, aderezos para ensaladas elaborados con FODMAP con alto contenido de FODMAP, edulcorantes artificiales: sorbitol, manitol, xilitol (pastillas para la tos, chicles, etc.

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