Split búlgaro: un completo ejercicio para trabajar tus piernas y quemar calorías

Hay ejercicios que pueden convertirse en tus mejores aliados para ponerte en forma ahora que el verano está tocando a su fin. Si lo que buscas es opciones para trabajar tus piernas, sin duda, el split búlgaro puede convertirse en un excelente aliado. Tal y como nos cuenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la división de Actividad Física de Metropolitan, este ejercicio es ideal para fortalecer sus músculos. ¿Por qué deberíamos incluirlos en nuestra rutina de entrenamientos? “Si deseamos tener unas piernas fuertes y firmes es un ejercicio clave. Además, su ejecución y en la forma que se realiza reclama mucho la intervención del glúteo. Mejora mucho la estabilidad y se puede llegar a utilizar como ejercicio compensatorio”, nos cuenta por su parte Alex García, director del gimnasio boutique Fit Club Madrid. Para realizarlo, tan solo necesitas un banco en el que apoyarte para realizar el movimiento. Y si quieres hacerlo más completo, se puede añadir el peso de unas mancuernas.

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Buen aliado para quemar calorías

Según nos cuenta Alex García, el split búlgaro es “un ejercicio que se enfoca de manera muscular, por lo que es difícil marcar cuántas calorías perdemos forma general al existir muchísimas variantes”. Pero, en líneas generales, la entrenadora personal de los centros Metropolitan apunta que nos ayuda a quemar unas 200 calorías por hora.

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Un completo ejercicio

Lo que sí está claro es que se trabajan grupos musculares, esencialmente del tronco inferior. Y es que tal y como nos cuenta el experto, al realizarlo, podemos trabajar tanto los cuádriceps, como los glúteos y la zona femoral. Pero aún hay más, y es que en menor medida, se trabajan también el core y los gemelos.

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Cómo realizarlo, paso a paso

Tal y como nos cuenta la entrenadora personal de Metropolitan, necesitarás tener a mano un banco o una silla. “De pie, con el elemento detrás de ti y con las piernas cerradas, sube una pierna apoyando el empeine sobre el banco o la silla. Manteniendo esa postura, flexiona la pierna que queda apoyada en el suelo, haciendo una zancada. Además, si quieres completar el ejercicio, vas a necesitar unas mancuernas que sostendrás con peso muerto y ambas manos al costado del cuerpo. Mientras lo hagamos, el peso del cuerpo debe recaer siempre en las piernas. Mantén la espalda recta para evitar lesiones lumbares o cervicales”. El experto de Fit Club Madrid insiste en que es fundamental mantener la concentración, ya que demanda un equilibrio continuo para una buena ejecución libre de lesiones, y añade que debes mantener el torso lo más perpendicular al suelo posible, así como intentar que la rodilla de la pierna de apoyo no exceda por delante de la punta del pie. “Este ejercicio debe hacerse de forma lenta para marcar bien el movimiento, concentrado toda la fuerza en los músculos de las piernas”, añade la experta de Metropolitan.

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Apunta sus beneficios

Según la experta de Metropolitan, este ejercicio es relativamente fácil de ejecutar, contribuye a fortalecer los músculos de las piernas, de un modo y rango en el que no estamos habituados a trabajar. "Es multiarticular, por lo que trabajamos el cuerpo de modo general y movemos tres grupos de articulaciones a la vez en un solo ejercicio: caderas, rodillas y tobillos", nos explica. El director de Fit Club Madrid resume así sus beneficios:

-Nos ayuda a conseguir una mayor estabilidad.

-Trabajamos el core.

-Mejora de la capacidad cardiovascular.

-Trabajo intenso de la masa muscular del tren inferior.

-Se puede utilizar como ejercicio compensatorio.

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Inclúyelo en tu rutina de alta intensidad

La experta de Metropolitan recomienda incorporarlo a nuestro plan de entrenamiento, en conjunto con otros ejercicios HIIT, y puede realizarse de la siguiente forma:
- Series: 3-5
- Duración del ejercicio: 30” cada ejercicio, de cada lado
-Descanso: 15” entre ejercicio – 1’ entre serie

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