¡Ponte a punto! Estos ejercicios modelan tus piernas y caderas

Conseguir unas piernas y caderas modeladas y reducir cartucheras requiere mucho esfuerzo, para qué engañarnos. Además de realizar ejercicios específicos para los grupos musculares del tren inferior, es importante llevar una dieta saludable, en la que abunden alimentos frescos, y dejar de lados los productos procesados, el azúcar y el alcohol. Así, con un buen plan, que conviene que esté supervisado por un nutricionista y un entrenador personal, puedes acabar logrando unas piernas de infarto. No obstante, recuerda el importante papel que tiene la genética y que no todas tenemos, por naturaleza, unas piernas delgadas. Por ello, lo importante es que estén fuertes y tonificadas. 

- Relacionado: Ejercicios para mejorar la circulación y la tonificación de las piernas 

Los ejercicios que te explicamos a continuación pueden ayudarte a lograrlo. Recuerda, además, que es importante que realices un buen calentamiento de todo el cuerpo y, en especial, de la zona que vas a trabajar. Y que esta rutina la tienes que combinar con ejercicios de cardio, por ejemplo, caminar a paso rápido y por diferentes terrenos, correr, montar en bici o nadar. La natación o los ejercicios en el agua son perfectos para tus piernas y caderas. 

- Relacionado: Ejercicios en casa para reafirmar glúteos, piernas y abdomen

Ponte de puntillas 

Un ejercicio tan sencillo como este, realizado varias veces a la semana, te ayuda a conseguir unas piernas fuertes, modeladas y a luchar contra las cartucheras. De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros ponernos de puntillas y aguantar la posición unos 10 segundos. Repítelo diez veces. 

- Relacionado: 8 ejercicios para adelgazar que sí funcionan

Estira la pierna hacia atrás 

De pie, con los pies situados al ancho de las caderas, estira una pierna hacia atrás, como si fueras a hacer una zancada inversa, pero vuelves a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna. 

- Relacionado: Ejercicios para adelgazar y tonificar que son de bajo impacto 

Sentadilla

La clásica sentadilla es uno de los mejores ejercicios para modelar tus piernas, fortalecer tus glúteos y, poco a poco, combatir las cartucheras. De pie, con las piernas separadas a  la altura de los hombros, baja con la espalda recta como si fueras a sentarte en una silla. Tienes que conseguir un ángulo recto. Realiza este ejercicio 40 veces o tres series de 15 repeticiones. 

- Relacionado: Fitness: Ejercicios para reducir volumen en las piernas

Zancada 

De pie con los pies juntos y los brazos en cruz damos un paso hacia adelante y flexionamos la rodilla hasta que se quede a 90º, volvemos al inicio y lo hacemos con la otra pierna. Lo podemos realizar unas 50 veces con cada pierna.

- Relacionado: Ejercicios piernas: Así podrás relajarlas y descongestionarlas

Elevación de piernas con rodilla flexionada 

Ponte en posición de cuatro patas y eleva la pierna izquierda flexionando la rodilla. La punta del pie tiene que estar hacia dentro (punta en flex). Para intensificar este ejercicio, levanta la pierna lateralmente y aguanta cinco segundos. 

- Relacionado: Ejercicios para adelgazar si tienes más de 50 años

Pájaro perro 

Este es otro de los ejercicios más apropiados para fortalecer piernas, glúteos, combatir la celulitis y reducir cartucheras. Consiste en extender el brazo derecho y la pierna contraria mientras mantenemos el equilibrio. Es importante lograr una buena estabilidad para no dañar la espalda. Para ello, abre bien las palmas de las manos. Aguanta unos cinco segundos y cambia de lado. 

- Relacionado: Ejercicios para glúteos fáciles que puedes hacer sentada

Contracción de glúteos 

Este ejercicio para piernas y glúteos se conoce como puente. consiste en tumbarse boca arriba, flexionando las piernas y elevar la pelvis mientras se contraen los glúteos. Hay que aguantar unos 10 segundos. Repite este ejercicio unas 10 veces. 

- Relacionado: Ejercicios para reducir cintura en un mes según el método japonés Sakuma

Puente con elevación de pierna

Una manera de intensificar el ejercicio de puente es elevando una pierna. Parte de la posición tumbada hacia abajo, respira y en la exhalación eleva la pelvis. Vuelve a respirar y eleva una pierna recta. Mantén la posición unos 10 segundos y repite con la otra pierna. 

- Relacionado: Cómo eliminar la celulitis con ejercicios en el agua

Elevación de pierna lateral 

Estirada de lado, eleva la pierna lateralmente con la punta en flex (hacia dentro). Recuerda que debes subir y bajar la pierna sin apoyarla. Puedes hacer tres series de 12 repeticiones con cada pierna. 

- Relacionado: Cadera y glúteos en plena forma con esta rutina de ejercicios