El blog de Meritxell

SUPLEMENTOS DE PROTEINAS, SUERO DE LECHE, (WHEY), NO SOLO PARA DEPORTISTAS

Actualizado 12 de septiembre de 2023 - 11:34 CEST12 sept 2023 - 11:34 CEST

En las tiendas de deportistas, donde se venden los suplementos sobre todo para las personas que practican el culturismo, podemos encontrar unos botes gigantes llenos de un polvo que le denominan WHEY PROTEIN, pero realmente ¿qué es?, suele generar bastantes dudas, a que se refiere ¿a la proteína de la leche, del huevo, soja, guisantes?

Uno de los principales problemas cuando nos vamos haciendo mayores, sobre todo cuando se vive solo o cuando vamos estresados o cansados es la modificación paulatina de nuestra dieta, de hecho poco a poco se van cambiando las rutinas de alimentación.

En la que se come menos y peor, se disminuye el contenido de proteínas, y se comen más hidratos de carbono, es cierto que con la edad se debe comer menos pero la alimentación ha de ser de más calidad, incrementando el contenido de proteínas de alto nivel y aumentando el contenido de fibra.

Estos cambios de la dieta disminuyendo el contenido proteico, va a provocar una pérdida de masa muscular, aumento de peso, aumento de riesgos cardiovasculares y disminución de los niveles de glutatión del organismo.

Aumentando el contenido de proteínas, aunque sea con un batido de proteínas de suero de leche, va a evitar estas carencias.

¿QUÉ ES LA PROTEINA DE SUERO DE LECHE, WHEY PROTEIN?

Su nombre apropiado es la proteína lactosérica.

Esta proteína es el líquido que se separa al hacer de la leche, queso, en esta transformación, se forma este líquido que es muy rico en proteínas, y estas proteínas pueden ser muy beneficiosas para ello.

Concretamente cuando se coagula la leche para formar queso, se separan lo que es la cuajada (caseína y la grasa de la leche) del suero, ese líquido que se obtiene que esta compuesto en un 80% de caseína y en un 20% en proteína de suero de leche.

La proteína de suero de leche es una proteína que nos aportará los aminoácidos de cadena ramificada, como puede ser la leucina, directamente implicado en la formación muscular.

¿QUÉ CONTIENE EL SUERO DE LECHE?

Beta lactoglobulina, es la proteína principal que forma parte del 50% aproximado del total, contiene tanto aminoácidos esenciales como ramificados, ayuda a mejorar la asimilación de las proteínas liposolubles, así como conservar el contenido de glucógeno.

Alfa lactoalbumina, constituye sobre el 25%, entre los aminoácidos que la componen esta el triptófano, esencial en la producción de la serotonina, responsable para mejorar el estado de ánimo, evitar la ansiedad y con ello es la parte proporcional que ayudara a mejorar la sensación de saciedad.

Glicomacropeptido, se encuentra en hasta un 15% del suero de leche, también es de gran ayuda en mejorar la sensación de saciedad. Mejora la motilidad intestinal y tiene efecto prebiótico.

Albumina, constituye del 5 al 10%.

Inmunoglobulinas sobre el 10%.

Lactoferrina 1-2% y lactoperoxidasa 0.5%, ambas son glicoproteínas, con acción antibacteriana.

Glutation, el antioxidante más importante producido por el organismo, como explico en este post: ¿QUE ES EL GLUTATIÓN?.

Alto contenido en calcio, magnesio , fosforo, zinc y hierro.

Vitaminas, entre ellas las más importantes la A y la D, también C, E y complejo de vitaminas B, sobre todo en B12.

FORMACIÓN MASA MUSCULAR

De hecho los aminoácidos son los ladrillos que serán los esenciales para la construcción de las fibras musculares, y con ello evitar la perdida de masa muscular y si se hace ejercicio ganarla lo que mejorara no solo el aspecto general, sino también las articulaciones, ya que una musculatura fuerte evita que la articulación este mas forzada y con ello mas protegida.

Cuando hablamos de esta pérdida de masa muscular, lo indicamos en personas mayores a partir de los 65 años, con ejercicio de dos veces a la semana.

Los estudios comparativos en tres grupos, en los que ejercitaban o no y en las que tomaban o no proteína, y los mejores resultados son los que toman proteína y a la vez hacen ejercicio.

Los estudios también van dirigidos en la dieta si es rica o no en proteínas y si esta proteína es en forma de suplemento de suero de leche o es en la dieta. Los resultados derivan que los suplementos son mucho mas efectivos que los que comen muchas proteínas.

Por otra parte estimula la segregación de hormonas que ayudaran al crecimiento de los músculos.

Tiene un alto contenido de Leucina (aminoácido), que aumenta la síntesis proteica muscular.

EVITAR EL AUMENTO DE PESO

Con la edad, se tiende a subir de peso, de hecho nuestro organismo pasa a ser en que aumenta la masa grasa y disminuye la masa muscular, de hecho con la edad se tiende a la obesidad.

Debido a los cambios hormonales, metabólicos y a la disminución de la actividad física, los movimientos en general, y hábitos en los que muchas veces se come por aburrimiento.

Añadir un suplemento proteico va a ayudar a aumentar la sensación de saciedad, mejora la regulación de los niveles de azúcar sanguíneo.

Ingerir proteína en forma de batidos o concentrados van a ayudar a reducir el hambre, mejorando la sensación de saciedad.

Las proteínas disminuyen la sensación de antojos y de ganas de picoteos.

El consumo de proteína además, acelera el metabolismo.

PREVENIR RIESGOS CARDIOVASCULARES

Uno de los principales problemas ligados con la edad es la aparición de hipertensión arterial.

Algunos estudios indican que añadir a la dieta un suplemento de proteínas de suero de leche va a ayudar a disminuir la presión arterial, no solo gracias al control del sobre peso (una de las principales causas de la hipertensión), sino también gracias a los péptidos que la componen.

TIPOS DE PROTEINAS DE SUERO DE LECHE

Podemos encontrar tres tipos diferentes de proteínas de suero de leche o Whey protein.

1. Concentrado, esta es la proteína de leche, el suero a la que se le ha eliminado el agua, quedando un polvo que contiene un 80% de proteína, es la más barata. Solo hay que mezclarla con leche o agua.

2. Aislada, esta se elimina el agua y se separan los carbohidratos, la lactosa, la grasa, por lo que la proteína es mucho mas pura y contiene un 98% de proteína por lo que será ideal a los que les sienta mal la lactosa, pero no quiere decir que no la lleve si lleva trazas de la misma.

3. Aislada con creatina y glutamina, esta es la mejor, ya que además al añadir la creatina, ayudara a mejorar la energía, a aumentar la fuerza muscular y la resistencia. La glutamina, es un aminoácido que aumenta en cantidad cuando se hace ejercicio importante y ayuda a la recuperación rápida después del ejercicio, evita a su vez la fatiga.

4. Hidrolizada, es un suero de leche en que las proteínas ya han sido hidrolizadas, se han metabolizado ya ligeramente para que sea mas fácil de digerir y de tomar.

¿CUÁNDO LO DEBERÍAMOS TOMAR O RECOMENDAR?

La duda es si lo tomamos por la mañana, mediodía, durante la comida, entre horas o antes o después del entrenamiento.

Si hacemos ejercicio para evitar la perdida de masa muscular lo ideal sería después del entrenamiento, justo después, así aumenta la velocidad de síntesis proteica y desarrollar procesos anabólicos, aumento de masa muscular del cuerpo.

Puede tomarse entre horas si no entrenamos o hacemos ejercicio, como suplemento a la dieta, de hecho como he mencionado antes, las proteínas van a ser una fuente importante de aminoácidos, de los componentes necesarios para mejorar en contenido proteico la dieta diaria.

Otra de los consejos es tomar la proteína justo antes de acostarnos, en ese momento, durante la noche es cuando nuestro organismo se esta reparando y evitamos la perdida de masa muscular.

¿QUÉ DOSIS SE DEBE TOMAR?

Generalmente depende del producto que vayamos a adquirir, en el están las instrucciones, suelen ser unos de 25 a 30 gramos por dosis/ diarios.

Hemos de tener en cuenta que este tipo de proteína al ser de leche no suele ser necesario mezclarlo en leche, se puede mezclar directamente en agua, lo que disminuye el contenido en calorías.

La dosis de proteína en general es de 0.8 gramos/ kilo diarias, pero entre 1.2 gramos y 1.8 gramos si se quiere mejorar la masa muscular.

¿INTOLERANTE A LA LACTOSA?

Aunque sea un producto derivado de la leche, este producto no contiene lactosa, por lo que un intolerante lo podría tomar, en caso extremo o de duda, siempre consultarlo con el médico, sin embargo no un alérgico a la lactosa ya que puede contener pequeño contenido de lactosa que podría provocar una reacción alérgica.