Ejercicios para preparar tus rodillas si vas a correr

Si correr es tu pasión, seguro que sabes que necesitas cuidar al máximo tus rodillas. Así, evitarás lesionarte, sufrir dolor o que las molestias que puedas sentir te impidan disfrutar de tu ejercicios favorito. Por eso, vamos a repasar cómo debes cuidar tus rodillas y qué ejercicios puedes realizar para prepararlas antes de iniciar la carrera.

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"La rodilla es la articulación más grande y compleja del cuerpo y es necesaria para el buen funcionamiento del pie, la pierna, la cadera, la columna y para el sentido de la libertad de movimientos, al ser necesaria para desplazarnos, sentarnos, levantarnos, arrodillarnos, mantener el equilibrio y conducir algunos tipos de vehículos", explica el doctor Ferrán L. Tognetta, de DKV Seguros.

"Es una articulación con mucho ángulo de movilidad -hasta 160 grados en flexión/extensión- pero que además tiene que ser capaz de soportar el peso del cuerpo en su máxima flexión por ejemplo para levantarnos del suelo", continúa.

Pero no solo soporta el peso, sino las fuerzas de inercia al correr o saltar, caer y hacerlo en movimiento. No es una articulación mágica o de goma, sino que dentro tiene sus piezas anatómicas fijas y móviles que le permiten hacer todo lo que hace.

Por otro lado, en flexión es capaz de un movimiento de rotación que permite al pie orientarse en una dirección u otra.

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Además, no siempre es igual. "Desde el nacimiento hasta la adolescencia crece de tamaño mientras además va soportando cada vez más peso del cuerpo y, después de la adolescencia aún debe funcionar correctamente durante otros 60 años a pesar de la edad, el desgaste, la osteoporosis, accidentes y las lesiones crónicas que vayan apareciendo. Su otra cualidad es que no está sola, sino que trabaja sincronizada con la otra rodilla, debiendo tener ambas el mismo tamaño, resistencia y coordinación", señala el especialista en medicina. 

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¿Por qué nos duelen las rodillas? 

"El dolor es el sistema de alarma que tiene el cuerpo para manifestar alguna disfunción y tiene la finalidad de que lo que duele se utilice lo menos posible para que pueda curarse", indica el doctor Tognetta. Tiene la función de “obligarnos” a prestar atención al cuidado de esa parte del cuerpo y ha evitar su uso.

El dolor se manifiesta en la rodilla por múltiples motivos. "Puede ser un dolor intenso de inicio brusco cuando se lesiona súbitamente alguna de sus partes, por ejemplo, el menisco, los ligamentos en los casos de accidente deportivo o de tráfico". 

Otros dolores pueden aparecer progresivamente con los meses o años, como el del desgaste en la artrosis por edad u obesidad, degenerativo por sobreutilización, desequilibrio articular o por movimientos repetidos en la actividad laboral. Además, algunas enfermedades del cuerpo o de la sangre (como artritis, la gota y las infecciones) pueden manifestar dolor en la rodilla, aunque las “piezas” internas de la rodilla estén mecánicamente sanas.

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¿Cómo podemos fortalecer las rodillas si vamos a correr?

En general, el cuerpo sano se fortalece con el uso, por eso, es importante mantener el ejercicio habitual, evitar el sedentarismo y en algunos casos, incrementar algunos ejercicios específicos para fortalecer algunas zonas concretas del cuerpo (lo que se llama fisioterapia).

Como en todo, hay que saber cómo hacerlo correctamente. "Los ejercicios de fortalecimiento deben ser graduales y progresivos a lo largo del tiempo y recordar siempre que las articulaciones, tendones y músculos necesitan un tiempo de “calentamiento” antes de ejercitarlas al máximo. Si se fuerzan en “frio”, normalmente se lesionan fácilmente", recuerda el doctor Ferrán L. Tognetta, de DKV. 

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Ejemplos de ejercicios para preparar tus rodillas 

Los ejercicios de fortalecimiento más prudentes son aquellos que forman parte de ejercicios deportivos generales que integran varias partes del cuerpo a la vez y que son movimientos fisiológicos habituales pero hechos con más frecuencia o intensidad.

Pero para calentar, puedes empezar por estos: 

Giros: de pie, dobla ligeramente las rodillas, apoya las manos en ella, y realiza giros suaves a ambos lados. 

Flexión: de pie, con las piernas rectas y con las manos apoyadas sobre las rodillas, dóblalas suavemente hacia delante (como si fueras a sentarte) y colócate en la posición inicial. 

Rodillas arriba: de pie, doblas las rodillas hacia arribla hasta que queden en ángulo recto y baja de nuevo. 

Estiramientos: asimismo, los ejercicios de estiramiento y calentamiento que realizarás antes de iniciar cualquier actividad, también te sirven para preparar tus rodillas. 

"Recuerda que antes de someterte a un periodo largo o intenso de ejercicios, conviene que te cerciores de que no existen en la rodilla alteraciones previas - conocidas o no- desequilibrios posturales o alteraciones de la marcha que pudiesen agravarse", advierte el experto. 

Un exceso de ejercicios si hay alguna alteración previa puede dañarlas, por lo que es prudente y necesario pedir cita con el médico para una valoración facultativa.

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¿Por qué es tan importante hacer ejercicios de calentamiento antes de correr?

Correr es una actividad física que requiere la coordinación completa de la actitud psicológica, el sistema cardiovascular, el sistema del equilibrio, la coordinación neurológica y el sistema musculo-tendinosos de las extremidades inferiores. Este último se refiere a la parte motora, es decir los tendones y lo músculos.

Para correr se debe poder ejercer toda la fuerza y resistencia mecánica, en ocasiones, con tensiones de hasta 1000 kg en los tendones. Esta gran capacidad de resistencia a la tensión mecánica ocurre si se realiza previamente un calentamiento mediante unos estiramientos dinámicos progresivos durante 15 o más minutos, lo que le confiere al músculo y al tendón su máxima capacidad de resistencia a la rotura o al desgarro. Si se sobrecarga “en frio”, lo más habitual es que se inflame, se desgarre o se rompa.

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Estas lesiones ocurridas por falta de precalentamiento no son realmente “accidentes deportivos” sino “imprudencias deportivas”, puesto que sabemos que ocurren casi siempre, en casi todos y que tardan en curar. Además los que se sobre-esfuerzan sin calentar previamente lo suelen hacer de forma habitual por lo que las lesiones de micro-desgarros se van superponiendo.

Tampoco hay que acabar el esfuerzo bruscamente con un reposo total. La reducción del ejercicio de forma progresiva permite a los músculos, tendones, arterias y corazón tener cambios progresivos y evitar así la retención en la musculatura, tendones y venas de los productos metabólicos propios del ejercicio extremo.

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Ejercicios si has tenido una lesión de rodilla 

En un proceso de recuperación de una lesión de rodilla es importante tener en cuenta dos aspectos: recuperar la amplitud de movimiento (si se ha perdido) y fortalecer la musculatura de la extremidad, si se ha debilitado o se debe reequilibrar.

"Las lesiones de las rodillas pueden afectar a la vez a varios de sus elementos internos, o bien por lesión simultanea o bien por que coexisten con lesiones crónicas previas. No es tan simple como un panel de ejercicios para todos y para todo", insiste el doctor Tognetta.

La indicación del tipo de ejercicios para realizar posteriormente a cada tipo lesión en pacientes concretos es un tema propio de las especialidades de fisioterapia, rehabilitación, medicina deportiva, traumatología y ortopedia, que valoran los múltiples factores de cada paciente a fin de prescribir un tratamiento personalizado en cada momento de la mejoría

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La importancia de la valoración de la rodilla por vídeoconsulta

Si te has lesionado, puedes optar por consultar cualquier duda con tu médico por videoconsulta o seguir las revisiones que te indique el especialista. "Los pacientes con lesiones de rodillas, obviamente, tienen dificultades para desplazarse solos, conducir, subir escaleras y deambular seguros por las calles.

Es por ello por lo que tras el estudio inicial del traumatólogo o del fisioterapeuta, es muy útil poder hacer un seguimiento personalizado sin tener que desplazarse al centro médico mediante el uso de las aplicaciones de telemedicina como la app Quiero cuidarme más de DKV Seguros. Así, el seguimiento y las consultas de dudas y molestias pueden hacerse con comodidad desde el domicilio a la hora de la cita programada previamente y, en el que el traumatólogo o fisioterapeuta puede ver en la aplicación los informes médicos y por la pantalla de videoconferencia observar los movimientos de la rodilla y valorar los síntomas que preocupan, pudiendo así convocar a la consulta presencial solo en los casos necesarios", recuerda el doctor Tognetta. 

Por otra parte, "desde la misma aplicación móvil el médico puede ajustar la medicación o prescribir nuevos fármacos cuya receta estará disponible en cualquier farmacia al presentar el DNI del paciente", concluye el experto. 

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