Los alimentos que debes incluir en tu dieta para evitar el déficit de vitamina D

Tomar el sol únicamente no nos ayudará a combatir el déficit de vitamina D. Hay que modificar nuestros hábitos dietéticos e incluir algunos alimentos que nos aseguren cantidades adecuadas de esta vitamina.

Y es que el déficit de vitamina D puede ser más grave de lo que imaginas. Así lo indica el equipo médico de Clínicas Dorsia, que recuerda que más del 80 % de esta vitamina la obtenemos a través del sol y alrededor de un 20% a través los alimentos. 

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¿Qué es la vitamina D?

Es un esteroide (sustancias parecidas a las hormonas) que se sintetiza en la piel gracias a la luz solar y a la ingestión de alimentos que la contienen. El papel de este esteroide es tan importante que, incluso, se la considera como una hormona.

Entre sus diversas funciones la más importante es la mineralización del sistema óseo en todas las edades, además del mantenimiento de unos niveles adecuados de calcio para que este mineral pueda llevar a cabo sus funciones, así como facilita el intercambio de señales entre las células (trasducción) y la actividad neuromuscular. 

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¿Qué pasa si hay un déficit?

El déficit de esta vitamina se ha asociado a síntomas como cansancio, dolor articular y otras patologías graves como cáncer de colon, cáncer de mama, diabetes, osteoporosis, enfermedad cardiovascular o enfermedad neurodegenerativa. De ahí la importancia de prestarle la atención que se merece y procurar controlar sus niveles para que no se produzca el déficit. 

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Qué alimentos comprar para unos buenos niveles de vitamina D 

Como decíamos, una fuente importante de vitamina D son los alimentos, especialmente aquellos que ricos en grasas, como los pescados azules frescos o en conserva, desde sardinas o caballa pasando por el aceite de hígado de pescado (mejor si es de bacalao). El marisco, con las ostras a la cabeza y también las gambas, los langostinos o las almejas también son grandes aliados de este nutriente. Por su parte, los productos lácteos enteros o semidesnatados, también aseguran una buena dosis de esta vitamina, así como la mantequilla o margarina. No pueden faltar en tu lista de la compra las setas y hongos ni tampoco los huevos, pues la yema posee una buena dosis de vitamina D. 

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Salmón rojo 

El aporte de vitamina D de este alimento es elevado. 100 gramos cuentan con 10 µg de este nutriente. También es un alimento rico en ácidos grasos poliinsaturados, sustancias que protegen el corazón. El inconveniente es el precio de esta variedad, que suele ser elevado. 

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Aceite de hígado de bacalao 

Es uno de los alimentos con más cantidad de vitamina D que puedes aportar a tu dieta. Una cucharada de 5 ml de este alimento aporta 10 µg de vitamina D, cubriendo las necesidades diarias de este nutriente. 

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Sardinas 

100 gramos de sardinas aportan al organismo 4,80 µg de vitamina D. Además, son ricas en ácidos grasos omega 3, aportan minerales como el calcio, potasio o hierro entre otros, y son perfectas para una noche de barbacoa con amigos. 

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Arenque 

Otro alimento que puedes incluir en tu dieta para evitar el déficit de vitamina D es el arenque, por lo que no dudes en tomarte una tapa de este pescado azul cuando salgas a cenar. 100 gramos de arenque aportan a tu organismo 4,20 µg.

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Atún en conserva

Aunque los alimentos frescos deben ser los protagonistas de tu cesta de la compra, pescados en conserva como el atún también aporta nutrientes a tu organismo como cantidades nada desdeñables de vitamina D. En este caso, 1,2 µg. aunque si consumes atún fresco, aportas 5,7 µg por 100 gramos. 

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Huevos 

Este alimento tan socorrido y versátil en nuestra cocina es también otra fuente de vitamina D. Aunque el aporte es bajo. 100 gramos de huevo contienen 1,70 µg que se concentra, fundamentalmente, en la yema. 

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Lácteos 

Tanto la leche entera, como sus derivados (queso, yogur o mantequilla) son alimentos que también te aportan vitamina D. Pero, además, la industria alimentaria ha lanzado versiones enriquecidas, con lo que la cantidad de esta sustancia que aportarías a tu dieta sería mayor, importante en épocas en las que tienes que permanecer mucho tiempo en lugares cerrados o si te han diagnosticado déficit de vitamina D. 

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Setas y hongos 

En una dieta para prevenir el déficit de vitamina D no te olvides de incorporar alimentos como las setas y los hongos, que pueden aportar pequeñas cantidades de esta hormona. Además, estos alimentos tienen un bajo contenido en grasas, aportan energía, agua y algunos estudios han vinculado su composición como posibles protectores contra enfermedades como el cáncer. 

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