Este verano ejercita tu suelo pélvico, ¡bajo el agua!

Tras unos meses complicados, llegó el verano más atípico que recordamos, pero nuestras ganas de desconectar no han disminuido ni un ápice. Aunque nadie duda de que las vacaciones son un merecido descanso, no por ello debemos olvidarnos de rutinas esenciales para nuestra salud, como, por ejemplo, realizar ejercicios para el suelo pélvico, una parte esencial de nuestro cuerpo a la que, normalmente, sólo prestamos atención en caso de embarazo, o cuando nos hacemos mayores y comienzan las pérdidas de orina, tal y como nos detalla la fisioterapeuta Noemí Ruiz-Poveda Coca, de la Clínica Fisioleader.

"La debilidad de suelo pélvico está implicada en muchas dolencias comunes como lumbalgias, dolor de cadera, pubalgias (dolor de pubis), … y los hombres también tienen problemas de suelo pélvico, lo que ocurre es que les cuesta más hablar de ello", añade.

El período vacacional, además, nos ofrece la posibilidad de innovar a la hora de llevar a cabo estos ejercicios, y hacerlos en el agua. La piscina puede ser un lugar ideal para comenzar. Así que ya no hay excusas, ponte el bañador o el bikini y... ¡Toma nota!

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¿Por qué es importante ejercitar el suelo pélvico?

Noemí Ruiz-Poveda nos explica que "el suelo pélvico o diafragma pélvico está compuesto de diferentes músculos que tienen una función de sostén muy importante. Se encarga de recibir y contrarrestar las presiones y el peso de las vísceras pélvicas y del abdomen".

"Cuando cogemos aire, se empuja todo el contenido del abdomen contra el suelo pélvico, y si no tiene un buen tono muscular va a ceder provocando diferentes problemas", detalla. Algunos de ellos son:

- Incontinencia urinaria.

- Prolapsos (descenso del útero, de la vejiga o del recto).

- Dolor lumbar.

"Hoy en día tenemos un estilo de vida muy sedentario, y pasamos muchas horas sentados sobre nuestro suelo pélvico, debilitándolo sin darnos cuenta, por eso es fundamental trabajarlo". 

La fisioterapeuta Andrea Batllé, directora de la clínica ABFisioterapia de Barcelona, por su parte, nos comenta que la práctica habitual deportiva, acompañada de una buena alimentación y ejercicios de suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel o los abdominales hipopresivos, entre otros, previenen estas patologías. "El suelo pélvico es el centro de gravedad de nuestro cuerpo, así que hay que cuidarlo siempre y en cualquier etapa de la vida de la mujer", asegura.

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Razones para practicarlos en el agua

La fisioterapeuta Andrea Batllé nos comenta que en el agua no hay gravedad, y por lo tanto, algunos ejercicios de tonificación abdominal y de glúteos que resultan difíciles fuera, dentro de ella pueden ser más cómodos. 

"Cuando hay dolor muscular o articular, y queremos trabajar fuera del agua, puede ser que ese dolor nos impida realizar algún ejercicio sin notar molestia. En algunos casos, hacerlos en el medio acuático, gracias también a la temperatura del agua caliente, normalmente nos ayuda a relajar mejor el cuerpo", explica.

Los expertos de Intimina destacan que el corazón late más lento en este medio, favoreciendo, así, la circulación sanguínea del cuerpo y reduciendo el esfuerzo de este órgano.

Y, además, no por practicarlos bajo el agua serán menos efectivos.

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¿Por dónde empezar?

"Cuando tenemos mucha debilidad de suelo pélvico", apunta Noemí Ruiz-Poveda, "es mejor comenzar a fortalecerlo en una postura en la que no tengamos gravedad, como tumbado boca arriba o en el agua. A medida que vamos ganando fuerza, se comienzan a complicar los ejercicios y se busca incluir la contracción de suelo pélvico, mientras se realiza cualquier esfuerzo como la patada de natación en el agua o una sentadilla fuera del él. Para tener mejores resultados, podemos aprovechar la resistencia que nos ofrece el agua e incluir ejercicios de suelo pélvico a la vez que realizamos natación o acuagym".

Con esto, detalla, lo que vamos a conseguir es integrar una contracción involuntaria de suelo pélvico ante cualquier esfuerzo durante nuestra vida diaria, y poder tener una buena sujeción evitando hacernos daño en otras zonas del cuerpo como la espalda.

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Primeros ejercicios

Aprendiendo a contraer el suelo pélvico

"Para comenzar, debemos saber que va acompañado del transverso del abdomen, un músculo en forma de faja abdominal que se encuentra debajo de los abdominales", en palabras de Noemí Ruiz-Poveda.

Durante la contracción de suelo pélvico, "debemos imaginar que tenemos una cremallera desde el cóccix hasta el hueso del pubis y queremos cerrarla".

Otra indicación que suele ayudar para aprender es "imaginar que tenemos un pañuelo en lazona del periné, y queremos tirar de él hacia arriba, manteniendo la contracción muscular". Para contraer nuestra faja abdominal, "vamos a intentar meter el ombligo hacia dentro, como si quisiéramos esconder la tripa".

Importante

Hay que ser capaz de respirar mientras mantenemos la contracción de suelo pélvico y de nuestra faja abdominal, no se debe aguantar la respiración.

Al relajar la musculatura, nunca hay que soltar de golpe, sino relajar poco a poco, en realidad, así es como más fuerza coge el músculo.

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En el borde de la piscina

Apoyándose con las manos en el borde de la piscina, y colocando la espalda en una posición recta, empezar a contraer la zona del abdomen, de forma suave.

Para un poco más de intensidad, se puede intentar levantar la pierna a la misma vez que se produce la contracción. Hacer el ejercicio durante cinco minutos.

Pequeñas sentadillas

Noemí Ruiz-Poveda aconseja encontrar una zona donde el agua cubra por la cintura para hacer una pequeña sentadilla: "sumergiéndonos hasta el cuello, a la vez que mantenemos una contracción de suelo pélvico y faja abdominal".

Al subir de la sentadilla, tendremos que relajar despacio la musculatura.

La 'bicileta' bajo el agua

Para realizar esta actividad, hay que agarrarse al bordillo, y hacer un movimiento de piernas como si se estuviera montando en bicicleta. Al mismo tiempo, hay que contraer el suelo pélvico y faja abdominal durante 5 segundos y relajar.

En caso de buscar una mayor dificultad, se puede realizar la contracción durante 10 segundos.

Nadar a crol o a espalda

Un simple ejercicio como nadar al estilo crol o a espalda puede ayudarnos también a fortalecer el suelo pélvico, según apunta la fisioterapeuta Andrea Batllé. 

Este tipo de actividad, de por sí, es beneficiosa para el suelo pélvico, el abodmen y la espalda. Y si, además, se realiza con control abdominal, siempre bajo la supervisión de un especialista, puede resultar perfecto para este objetivo.

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Ejercicios también sobre la toalla

Ya fuera del agua, también se puede continuar ejercitando el suelo pélvico. Un ejercicio muy fácil consiste en tumbarse boca arriba, apoyando los pies en el suelo. Al mismo tiempo, Andrea Batllé recomienda hacer una inspiración con contración de suelo pélvico. Es decir, primero coger aire, inspirando al máximo, apretando el suelo pélvico. Se trataría de simular como si se intentase vestir un pantalón que queda pequeño, "metiendo la tripa hacia dentro."

Así se trabaja el suelo pélvico y el abdomen, de forma conjunta es muy completo, contribuyendo a fortalecer ambos. 

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Contraer pierna hacia el pecho

Otra actividad ideal para hace fuera del agua es ésta. Aunque, para unos mejores resultados, lo mejor es hacerlo de pie sobre la toalla.

Noemí Ruiz-Poveda señala que hay que subir la rodilla hacia nuestro pecho, y al mismo tiempo, apretar el suelo pélvico y nuestra faja abdominal.

De este modo, no sólo se estará trabajando el suelo pélvico, sino también el equilibrio. Después, se debe ir alternando una pierna y otra.

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