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Una dieta sana y variada es la mejor medicina para que nuestro cuerpo funcione con normalidad, así como para reducir el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. En este sentido, uno de los elementos que no deben faltar en nuestra nutrición es el ácido fólico, una vitamina de vital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se encarga de funciones como la producción de nuevos glóbulos rojos saludables, la síntesis y reparación del ADN o la reproducción de las células. Además, el ácido fólico es especialmente esencial para las mujeres en edad fértil y embarazadas, ya que contribuye a prevenir defectos congénitos en el bebé.
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Se trata de un vitamina perteneciente al grupo B, también conocida con el nombre de vitamina B9, y consiste en la forma sintética del folato, que es su forma natural y que encontramos en muchos alimentos, como huevos, espárragos, alubias o aguacates. A partir de los 16 años, se recomiendan 400 microgramos, mientras que las embarazadas necesitan 600 microgramos y las madres que amamantan 500 microgramos al día.
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Verduras de hoja verde
Espinaca, col rizada, acelgas, lechuga romana y rúcula son algunos de los vegetales de hoja verde que, además de ser bajos en calorías y saciantes, están repletos de muchas vitaminas y minerales esenciales, entra las que se encuentra el folato. Este elemento también está presente en otras verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa. Para no perder vitamina y conservar sus beneficiosas propiedades, se recomienda cocinar estos alimentos al vapor.
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Legumbres
Afortunadamente, las legumbres cada vez tienen más presencia en nuestros platos en forma de ensaladas y recetas más frescas y ligeras que las tradicionales. Judías, garbanzos, soja y guisantes son algunos de los alimentos con los que podemos aumentar el consumo de ácido fólico y hacer recetas cargadas de sabor para nuestras mesas de verano. Las alubias o las lentejas pueden aportar entre 300 microgramos por cada ración de 100 gramos.
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Frutas cítricas
Los cítricos, como naranjas y limones, también son una estupenda fuente de ácido fólico. Tanto es así que, tan solo con una pieza grande de naranja, podemos obtener hasta 55 microgramos de ácido fólico, lo que supone alrededor del 15% de la cantidad diaria recomendada. El aguacate y el plátano son otras de las frutas frescas que, además de estar riquísimas y aportar un inconfundible color y frescura a nuestros platos, destacan por su contenido en este elemento y que no deben faltar en nuestra despensa. En cuanto a frutos secos, las nueces, las avellanas y las almendras también aportan cantidades considerables de ácido fólico y son un estupendo y saludable tentempié para picar entre horas.
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Huevos
Además de proteína y vitamina B12, un nutriente esencial para mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos, los huevos son una gran fuente de ácido fólico. Un solo huevo de tamaño grande contiene 22 microgramos de ácido fólico, que corresponde aproximadamente el 6% de la cantidad diaria recomendada.
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