Kale, repollo, col... apunta los motivos para incluir las verduras crucíferas en tu dieta

No son pocas las veces que te hemos recomendado que incorpores las verduras a tu dieta. Son, no hay duda, la base de una dieta saludable, por lo que debemos tenerlas muy en cuenta en nuestra alimentación. Te hemos hablado de si conviene comerlas crudas o cocinadas o de los beneficios de consumir las de temporada. Y hoy nos centramos en las verduras crucíferas, un nombre que tal vez te suene extraño. Por eso, lo primero es delimitar cuáles son las que forman parte de este grupo. Y algunas de ellas, sin duda, seguro que forman parte de tu dieta de forma habitual, como son el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, el romanesco, la col rizada (kale), la col china, el nabo y la lombarda.

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Fuente de fibras y nutrientes

Tal y como nos cuenta Nuria Cañas, nutricionista de Blua de Sanitas, son buena fuente de fibra y muy ricas en nutrientes como los carotenos y las vitaminas C,E y K, que combaten los daños causados por la oxidación celular; así como en ácido fólico, esencial para proteger la salud cardiovascular y prevenir defectos del tubo neural en los futuros bebés, por eso es un nutriente esencial en las mujeres gestantes. Algunas de ellas, como la col rizada, la col china o el brócoli, son una fuente de calcio muy importante para las personas que llevan una alimentación vegana.

“En los últimos años se han llevado a cabo varias investigaciones donde se estudiaba la relación entre el consumo de verduras crucíferas y el menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de próstata o el colorrectal. Aunque se sigue investigando, los resultados no han sido demasiado concluyentes por ahora, mostrando una evidencia débil de su papel protector frente a ellas”, añade la nutricionista.

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¿Las puede tomar todo el mundo?

Las personas en tratamiento por hipotiroidismo deben tener un consumo algo más moderado de las crucíferas crudas, ya que uno de sus compuestos, los isotiocianatos, compiten por el yodo, oligoelemento necesario para sintetizar las hormonas tiroideas.

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¿Tienes gases tras consumirlas?

La nutricionista de Sanitas nos cuenta que un factor por el que muchas personas las evitan y no las incluyen en su alimentación es porque, en muchos casos, generan gases e hinchazón de estómago tras consumirlas, lo que provoca en la persona una gran sensación de incomodidad. “Para mejorar estas molestias puede ser bueno ir incorporándolas de forma rutinaria en pequeñas cantidades, o acompañar su ingesta con especias carminativas para reducir la formación de gases y facilitar su expulsión, ya sea en la cocción (añadiendo por ejemplo comino, laurel, romero, tomillo, jengibre, cúrcuma…) o tomando después alguna infusión de manzanilla, hinojo o anís”, nos recomienda.

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Olor al cocerlas

Algo característico de estas verduras, y que hace que otras tantas personas las rechacen, es que algunas de ellas (como la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas) desprenden olores desagradables cuando se cuecen. “Esto ocurre porque contienen compuestos organosulfurados que se activan al trocearlas y hervirlas en agua y se descomponen en ácido sulfhídrico, entre otros, que provoca estos olores. Para evitarlos, hay que intentar cortar estas verduras lo menos posible, probar a usar otros métodos de cocción, y si se tienen que hervir es mejor hacerlo en abundante agua con un poco de vinagre, poner el extractor de humos y cocer solo hasta el punto en el que estén tiernas”, nos explica la nutricionista de Sanitas.

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Muchas opciones para disfrutar de ellas

Se pueden consumir de muchas formas variadas. Así, el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada o el romanesco quedan muy bien a la plancha, salteadas o al horno. La col rizada al horno, además, se puede convertir en chips para picar. Mientras, la coliflor y el romanesco tienen una textura muy compacta que las hace  ideales para cualquier preparación. Incluso pueden rallarse crudos y usarse para hacer cous cous sin necesidad de cocer.

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Poco tiempo de cocción

La col china y el repollo son un poco más delicados. Si se añaden al principio de una preparación es muy posible que para el final estén demasiado blandas. Requieren muy poco tiempo de cocción, y más si se cortan en tiras finas. También se pueden comer crudas en ensaladas, igual que la lombarda. La nutricionista nos cuenta que a la hora de hacer cremas de verduras el nabo, la coliflor y el romanesco aportan mucha cremosidad.

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