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El blog de Meritxell

DORMIR PEOR CON EL PASO DE LOS AÑOS

Actualizado 12 de septiembre de 2023 - 13:18 CEST12 sept 2023 - 13:18 CEST

Uno de los principales problemas del proceso natural del paso del tiempo es la falta de sueño, bueno, más que la falta de sueño, la perdida de un sueño profundo, continuo y reparador.

¿Quién no ha dicho que duerme como un bebé?

¿POR QUÉ OCURRE ESTO?

Cambios hormonales, como ocurre con la menopausia que la disminución de progesterona y estrógenos.
Falta de actividad física, no nos cansamos tanto en consecuencia tenemos menos necesidad de recuperación.
Disminución del contenido de melatonina, nuestro organismo junto con otros cambios hormonales deja de segregar el mismo contenido de melatonina.
Cambios de rutinas de sueño, dormirse durante el día, acostarse muy temprano, provoca que el ciclo del sueño esté alterado.
Poli-medicación, algunos fármacos pueden alterar el ciclo del sueño, provocar somnolencia diurna por ejemplo, o incluso problemas digestivos o simples como la tos.
Dolencias, del mismo algunas dolencias, como el síndrome de piernas inquietas o la incontinencia urinaria puede provocar que el sueño no sea profundo, incluyendo trastornos psicológicos. Afecta igualmente el dolor, que con la edad sufre muchas personas de forma crónica.
Preocupaciones, al irnos haciendo mayores, la vida cambia y eso conlleva también cambios económicos o de rutinas que hacen preocupar y que no se duerma bien.
Al tener el sueño mucho más lábil se es mucho más sensible al entorno, a los cambios de sitio para dormir, temperatura exterior (calor) ruidos, luz o hasta higiene.
Miedo a la muerte, algunas personas les cuesta dormirse o no desean tomar medicación por miedo a la muerte, vamos viendo como las personas cercanas de la misma generación van yéndose y eso crea por supuesto inquietud y pena.

DORMIR MAL Y CONSECUENCIAS

Dormir mal no solo es dormir poco, es dormir profundamente y que se descanse.

Sobre los últimos estudios se indica que (www.ncbi.nlm.nih.gov) cuando nos vamos haciendo mayores se duerme peor que cuando se es más joven.

El motivo es entre otros consecuencias funcionales y algunos de los motivos son cambios y alteraciones de los mecanismos neurobiológicos.

La duda es simplemente, los mayores necesitan dormir menos o al contrario duermen menos por que no son capaces de dormir perfectamente.

Puede ser que les cueste conciliar el sueño o que les cueste mantenerlo, aunque es un denominador común del envejecimiento el dormir peor, despertándonos varias veces durante la noche.

En el estudio antes mencionado, se demuestra que en personas de a partir de 30 años si se relatan un deterioro de las zonas del cerebro que influyen las zonas de sueño, es como si nuestro mismo cerebro “destruye” con la edad en cierto modo las partes del cerebro que están implicadas en el sueño.

Cuando nos hacemos mayores, nuestro cerebro es menos permeable o sensible a los neurotransmisores y las sustancias químicas que van a estimular el sueño, por lo que durante la noche va a costar más dormirse y durante el día va a costar más mantenerse despierto.

Es un ciclo vicioso, ya que con la edad se duerme peor y eso hace aumentar el riesgo de sufrir enfermedades.

Con la edad y mucho más frecuentemente los hombres disminuye la calidad de sueño y menos frecuencia de sueño NO-REM, lo que hace que no se descanse tan profundamente y en cierto modo no se llega a desconectar.

Según los estudios es más beneficioso tener un sueño profundo que más largo, por ejemplo más de 7 o 8 horas en un adulto no es más beneficioso, sino es preferible que sea más “ provechoso” , el que realmente es más provechoso es el No-Rem.

Sabemos que los ciclos de sueño, Rem y no Rem se repiten varias veces durante la noche.

En las personas más mayores los ciclos del sueño son diferentes, hay más periodos Rem y menos No Rem, por ello cuesta más descansar.

Dormir mal puede provocar depresión, confusión mental y hasta falta de concentración.

PASO DE LOS AÑOS Y FALTA DE SUEÑO

Es muy habitual que a medida que nos vamos haciendo mayores se duerme peor, algunas personas es un problema de iniciar el sueño y otros de mantenerlo durante la noche, es posible que estemos más horas en la cama pero no dormimos más.

El siguiente problema con la edad es que cada vez cuesta más levantarse con energía, por supuesto es dependiente de cómo dormimos, sino hemos descansado no tendremos energía por la mañana, nos sentiremos más adormecidos.

Con la edad es absolutamente habitual que se despierte de 3 a 4 veces durante la noche.

Pero no solo es por la edad sino por dolencias o cambios dependientes de la edad como pueden ser nocturía, enfermedades crónicas como puede ser el síndrome de piernas inquietas, problemas psicológicos como la ansiedad o incluso apneas.

El siguiente problema es que las personas mayores tienen sueño más temprano y en consecuencia se levantaran mucho más temprano, esto se conoce como síndrome de la fase de sueño adelantada, lo que puede provocar que se tenga sueño para acostarse demasiado temprano, modificando los ciclos circadianos normales.

El insomnio en consecuencia, provoca que se sienta durante el día periodos de sueño (las conocidas cabezaditas).

Otro de los motivos del insomnio causado por la edad son los ronquidos, tanto de la persona que ronca que puede ser igualmente un síntoma de apneas (lo que puede ser particularmente grave) como de la persona que duerme a su lado.

La hipertensión también se relaciona a los problemas de ronquidos.

FÁRMACOS Y CONSEJOS

El médico puede recetar fármacos para dormir, o la combinación con antidepresivos, incluso antihistamínicos.

Pero los consejos más habituales son:

Cenar poco, incluso una infusión o una vaso de leche templada puede ayudar a dormir mejor
No tomar cafeína ni estimulantes al menos 4 horas antes de acostarse
Procurar evitar las cabezaditas durante el día
Durante la tarde-noche, el ejercicio si se hace que sea ligero
Evitar los aparatos electrónicos antes de acostarse o en la cama
Procurar seguir los mismos horarios
Ir a la cama cuando se quiera dormir, de inmediato, no ir antes tiempo
No beber alcohol antes de acostarse
En la cama se debería dormirse al menos antes de media hora

INSOMNIO Y MENOPAUSIA

En la menopausia disminuyen los niveles hormonales y eso va a provocar una falta de sueño y si además se sufren los síntomas típicos como sofocos o cambios de humor, e incluso taquicardias o estados de ansiedad, provocado principalmente por la disminución de estrógenos.

Además, la hormona clave es la progesterona, en la que esta hormona tiene un efecto directo sobre la inducción del sueño en el sistema nervioso central.

La melatonina también disminuye con la aparición de la menopausia al estar relacionada con los estrógenos y la progesterona.

Los estrógenos ayudan a mejorar la producción de serotonina y con ello mejora la calidad de sueño, altos niveles de estrógenos ayudan a mejorar la energía, el estado de ánimo, mejora de energía, y mejora la calidad de la piel.

La progesterona, ayuda a equilibrar los niveles de estrógenos, del mismo modo mejora el estado de ánimo, la relajación y mejora el sueño.

La progesterona provoca un aumento en la producción de los niveles de GABA y este neurotransmisor tiene relación directa sobre mejorar el sueño.

¿DORMIR DURANTE EL DÍA COMPENSA?

No, si queremos volver a regular el ciclo del sueño, no podemos ir durmiendo durante el día, ya que eso es directamente cambios o alteración del ciclo del sueño.

Sin embargo si podemos dormir lo que se conoce comúnmente la siesta, más o menos larga ya que ayudará a hacer real desconexión, la famosa siesta mediterranea la seguían personajes tan conocidos como Eisntein, W.Churchill, Leonardo da Vinci o JF Kennedy, es un reset de mediodía en el que se va a desconectar y recuperar la energía desgastada durante el día.

Sin embargo en este caso las personas a la que nos vamos haciendo mayores, no se trata de una verdadera siesta sino de pequeñas cabezaditas que en el mundo anglosajón conocemos como Power Nap, son sueños de pocos minutos que ayudaran a “re-comenzar” y así se mejora la atención, sin embargo si tenemos problemas de sueño estas cabezaditas pueden influir en la que no se va a conseguir regular el ciclo del sueño y que cueste más conciliarlo por la noche.

Estas cabezaditas no deberían en cualquier caso durar más de 15 a 20 minutos que es justamente una etapa de sueño, Rem a no-Rem.

No es aconsejable hacer muchas, lo ideal sería una, como sustitutivo de la siesta, una siesta corta.

No es necesario que sea en la cama, puede ser en la cómoda butaca de siempre.

¿ESTAMOS YA TOMANDO HIPNÓTICOS, PUEDO AÑADIR ALGO MÁS?

Es quizás lo más fácil, seguir las pautas del médico y tomar fármacos inductores del sueño y para ayudar a mantenerlo, de hecho a medida que vamos haciéndonos mayores, es preferible dormir bien a tener miedo a los posibles efectos secundarios o a la dependencia de estos fármacos.

Sobre todo si tenemos en cuenta los motivos por los que no dormimos como he mencionado antes.

Sin embargo, ocurre a muchas personas que el problema de no dormir, va ligado a otros problemas como pueden ser TOC, o incluso ansiedad, para ello el medico es el indicado para recetar o cambiar el fármaco necesario.

Además es muy posible que ya lleve mucho tiempo con ese mismo fármaco y se haya habituado por lo que haya disminuido la eficacia en esa persona.

Si se puede ayudar con suplementos nutricionales que ayuden a mejorar ese sueño, ya sea tomándolos separados de los fármacos, por ejemplo por la tarde-noche, podríamos tomar algún suplemento que nos ayudara a relajar y llegar a la noche más tranquilos y gracias al fármaco dormir mejor.

Hay que tener en cuenta que todos los suplementos nutricionales que van a ayudar a dormir o a tranquilizar tienen una acción sinérgica con los fármacos, por lo que el efecto será mayor si se toman juntos, si es la acción deseada estará bien pero hay que tenerlo en cuenta . Realmente cada persona añadiendo los suplementos y con su propia experiencia será la que establecerá la dosis y el tipo de producto.

Se tiene que tener en cuenta que algunas veces es preferible cambiar el medicamento a empezar a tomar suplementos y acabar con un cargamento de productos extra.

Entre los más conocidos está la melatonina, que va a ser de gran ayuda sobre todo cuando se ha perdido el ciclo del sueño correcto , esta ayudara a establecerlo de nuevo, tomar melatonina no va a inhibir la propia producción de la misma sino que la va a completar.

Plantas y extractos herbales, como puede ser la amapola californiana, el hibisco, melisa, pasiflora, valeriana, flor de tilo, camomila e incluso el jengibre.

El calcio puede ayudar a mejorar el sueño.

Aminoácidos como el triptófano o el metabolito del mismo, el 5 hidroxitriptofano, que ayudará a relajar y a mejorar el estado de ánimo.

Aceite de cannabis sativa, pero el CBD (cannabidiol), sin que contenga el contenido en tetrahidro cannabinol, ayudara a mejorar el dolor y a relajar el SNC, con ello mejora la capacidad del sueño.

Sobre los adaptógenos, que suelen preguntarme a menudo, como puede ser la Ashawaganda, el ginseng, eleuterococo, la rhodiola, como los más habituales, hemos de tener en cuenta como la misma palabra lo indica se van a adaptar a las necesidades de cada persona y no todo el mundo reacciona a ellos de la misma manera por lo que como indicaba antes es la propia persona al ir probando y su propia experiencia le será conveniente o no.