'Hip thrust', el ejercicio estrella para entrenar y dar forma a tus glúteos

Glúteos redondos, fuertes y definidos. Ese es uno de los objetivos que se fijan un importante número de personas a la hora de acudir al gimnasio y realizar sus sesiones de entrenamiento. Sin embargo, a pesar de realizar circuitos y ejercicios específicos, como squats, zancadas o patadas de glúteo, muchas no consiguen transformar esta complicada parte del cuerpo, que tantos quebraderos de cabeza da. La falta de resultados puede deberse a muchos factores. Realizar demasiadas repeticiones, no incluir la suficiente carga o no conceder importancia al descanso son algunos de los más habituales. También es posible que aún no hayas puesto en práctica el ejercicio estrella para conseguir unos glúteos de infarto. Se llama hip thrust y es altamente efectivo para trabajar el tren inferior.

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Glúteos de acero

El hip thrust es el movimiento ideal si llevas un tiempo entrenando y no logras alcanzar los resultados esperados en tus glúteos. Al realizar este ejercicio, se genera una máxima activación sobre estos músculos porque la mayor parte del esfuerzo se concentra en el glúteo mayor, medio y menor. Se trata de un trabajo completo e intenso con el que, además de ganar fuerza y volumen en los glúteos, se activan otras zonas musculares, como el core y el recto abdominal. Es idóneo para runners, que ganarán velocidad y potencia a la hora de pisar el asfalto, así como para las personas que sufren dolor lumbar. Eso sí, si no realizamos correctamente la técnica o nos excedemos con el peso, podemos encontrarnos con serias molestias y lesiones en caderas, cuello o espalda.

Paso a paso

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitamos un banco, una barra y fuerza para superarnos para salir de nuestra zona de confort. El hip thrusts es un ejercicio efectivo y fácil de aprender, pero intenso y que requiere de técnica. Si somos principiantes, debemos comenzar a poner en práctica el movimiento utilizando únicamente nuestro propio peso corporal. Una vez hayamos aprendido la técnica y nos sintamos cómodas, podemos agregar peso para que el trabajo sea más intenso e, incluso, una banda de resistencia justo por encima de las rodillas para sumar tensión.

1. Nos tumbamos de espaldas con la zona dorsal apoyada en el banco, las piernas ligeramente separadas y los pies apoyados firmemente en el suelo, mientras sostenemos la barra sobre las caderas. Abrimos ligeramente las rodillas para proteger las articulaciones y activar al máximo los glúteos.
2. Bajamos lentamente las caderas hasta que los glúteos casi toquen el suelo.
3. Por último, regresamos a la posición inicial con un movimiento explosivo, mientras presionamos con fuerza los talones y contraemos los glúteos.

Errores más comunes y recomendaciones

• Protege cuello y espalda: Asegúrate de que toda la columna está alineada, sin excesiva tensión. Para ello, fija tu mirada en un punto a la hora de empujar la barra
• No te obsesiones con el número de repeticiones: Céntrate en realizar el movimiento de forma fluida y en aplicar correctamente la técnica en cada una de las repeticiones. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando te lo pida.
• No te excedas con la carga: Además del riesgo de lesión, al agregar más peso del que se puede levantar, no realizarás el recorrido completo.
• No levantes el peso sobre la punta de los pies: Al igual que en otros ejercicios como las sentadillas, se tiene que empujar el suelo con los talones.

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