¿Glúteos y piernas de acero? Tipos de sentadillas que van más allá del clásico 'squat'

Las sentadillas o squats, amadas y odiadas a partes iguales, son uno de los ejercicios más efectivos a la hora de tonificar el tren inferior del cuerpo. Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y, en menor medida, abdomen son algunos de los músculos que se trabajan con este ejercicio, que es uno de los más básicos del entrenamiento de fuerza, pero también uno de los más completos. Tonifican el cuerpo, ayudan a quemar grasa, aumentan la fuerza, la potencia y la velocidad, previenen lesiones y reducen dolores de espalda. Más allá de la clásica sentadilla, un movimiento que la inmensa mayoría hemos puesto en práctica, existen variantes con sus propias particularidades, diferentes ejecuciones y diferencias en cuanto al trabajo realizado y músculos implicados. ¡Toma nota y esculpe piernas y glúteos!

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Sentadilla tipo sumo

Las sentadillas tipo sumo son ideales para esculpir glúteos. Nos colocamos de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. A continuación, empujamos las caderas hacia atrás y realizamos la sentadilla con el pecho levantado y las rodillas hacia fuera. Regresamos a la posición inicial y repetimos el recorrido. Si queremos añadir intensidad al ejercicio, podemos sujetar una mancuerna en cada mano y llevarlas hacia el suelo entre las piernas.

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Sentadilla con salto o 'jump squat'

Las sentadillas con salto son idóneas para ganar velocidad, fuerza y resistencia, así como para quemar grasa rápidamente. Nos colocamos de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, y situamos los dedos de las manos detrás de la cabeza, empujando los codos hacia atrás de manera que queden alineados con el cuerpo. Descendemos lentamente en posición de sentadilla y, a continuación, empujamos con fuerza la cadera hacia arriba saltando tan alto como nos sea posible. Bajamos en posición de sentadilla y saltamos de nuevo impulsándonos con los talones.

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Sentadilla búlgara

Para realizar estas sentadillas, necesitamos un banco, una silla o una superficie en la que poder apoyar el pie. Esta variante es perfecta para fortalecer piernas y mejorar el equilibrio. Nos colocamos de pie, con los pies separados a la altura de la cadera, y colocamos el empeine del pie posterior en el banco o la silla. A continuación, bajamos la cadera lentamente para que la rodilla posterior se acerque al suelo. Aguantamos unos segundos y regresamos a la posición inicial. Para un mayor intensidad, sujetamos una mancuerna en cada mano.

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 Sentadilla pistol

La sentadilla a una pierna -o pistol- demuestra una gran fuerza en las piernas, equilibrio y control corporal. Eso sí, es un movimiento que requiere de técnica y paciencia. Nos colocamos de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Levantamos la pierna hacia al frente, mientras empujamos la cadera hacia atrás y nos inclinamos en posición de sentadilla sobre la pierna de apoyo. A continuación, extendemos los brazos al frente para no desestabilizarnos y bajamos la cadera lo máximo posible manteniendo la pierna elevada. Aguantamos unos segundos y regresamos lentamente a la posición inicial.

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