Ejercicios para adelgazar que puedes hacer en la playa

Hoy comienza el primer fin de semana de julio y muchos estarán ya preparando sus maletas para unas peculiares pero merecidas vacaciones. Este año, debido al coronavirus, muchos hemos elegido destinos nacionales. Estancias rurales, playa o montaña serán los lugares preferidos para descansar y relajarse. Si has elegido playa y quieres librarte de esos kilos de más que has podido ganar durante el confinamiento o por pasar tantas horas sentada delante del ordenador, te proponemos realizar estos ejercicios, aconsejados por el equipo de fitness de Holmes Place, para ponerte en forma y adelgazar. 

Puedes empezar por una rutina suave, como la que te sugieren estos expertos en entrenamiento, o pasar a un plan de entrenamiento más fuerte para mejorar tu estado físico y tonificar. Pero, eso sí, sigue sus consejos. Si te pones a hacer cualquier acitividad 'a lo loco' puedes lesionarte o, en cuaquier caso, no obtener el suficiente rendimiento. 

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¿Qué tenemos que tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio en la playa?

 Ahora que ha comenzado el verano todos tenemos ganas de ir a la playa, y debemos saber que hacer ejercicio en la playa puede ser muy beneficioso nuestra salud. Por eso, es importante que cuando planifiquemos hacer ejercicio en la playa tengamos en cuenta estos consejos:

- Evitar las horas de máximo calor.

- Recordar llevar agua para mantenernos hidratados.

- Protegernos del sol con crema solar, incluso si hacemos ejercicio dentro del agua.

- Asegurarnos de que las condiciones meteorológicas son óptimas para la práctica deportiva.

- Avisar de la ruta de ejercicio que vamos a seguir en el caso de que tengamos pensado alejarnos mucho de la zona de máxima afluencia de gente, nadando o a pie.

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Practica el 'NEAT (non-excercise activity thermogenesis)'

Más allá del tiempo que le vamos a dedicar al entrenamiento en nuestro día de playa, tenemos que llenar las horas restantes de actividades que nos hagan movernos. Entrenar es muy importante para nuestro organismo, pero no supone un cantidad demasiado significativa dentro de nuestro consumo calórico diario. Por eso debemos acompañar el ejercicio físico de una vida activa que nos haga quemar calorías constantemente.

Este consumo calórico que no está directamente ligado al entrenamiento se le llama NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) y es imprescindible para adelgazar ya que puede suponer un porcentaje muy significativo de nuestro consumo calórico diario.

Jugar a las palas, pasear por la orilla, jugar en el agua con nuestros amigos o familia, hacer castillos de arena… estas son un ejemplo de actividades que podemos hacer en la playa durante mucho tiempo y que nos pueden ayudar a disfrutar de nuestras vacaciones y al mismo tiempo, mejorar nuestra composición corporal.

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¿Necesitamos ropa deportiva especial si hacemos ejercicio en la playa?

Siempre es bueno ir bien equipado, desde Holmes Place recomendamos llevar el equipo adecuado dependiendo de la actividad que vamos a realizar en la playa.

 Por ejemplo, si tenemos pensado hacer ejercicios de impacto (saltar, correr…etc) es importante que utilicemos unas zapatillas que puedan asegurar una buena pisada, evitando posibles lesiones en nuestros tobillos, rodillas, cadera…etc. Si queremos hacer ejercicios más estáticos como sentadillas, flexiones o posturas de yoga, podemos hacerlo descalzos pero recomendamos la utilización de ropa deportiva cómoda.

Por otro lado, si lo que queremos es nadar en el mar o hacer ejercicios dentro del agua os recomendamos la utilización de gafas nos permitan una buena visión, neopreno si la temperatura del agua es baja, y si tenemos pensado alejarnos es importante utilizar una boya de natación para que nos puedan localizar y para ayudarnos en el caso de necesitarlo.

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¿Qué ejercicios son los más recomendables para adelgazar y entrenar en la playa?

Todos los ejercicios nos ayudan a adelgazar, pero hay algo que tenemos que tener en cuenta: hacer ejercicios en la playa, tanto dentro como fuera del agua hace que los ejercicios sean más intensos, por lo que si lo hacemos de forma efectiva y segura la playa es el complemento ideal para aumentar nuestro gasto calórico.

Hoy tenemos la recomendación de tres tipos de entrenamientos que os ayudaran a adelgazar:

Ejercicios de Fuerza: son ejercicios que nos ayudan a mejorar nuestra musculatura: sentadillas, flexiones, abdominales..etc. Podemos hacerlos con nuestro propio peso o utilizando algún material, como pesas, para aumentar la intensidad.

HIIT: Es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el que realizamos ejercicios que nos hagan subir mucho las pulsaciones durante un periodo corto de tiempo, intercalándolos con pequeños descansos. Algunos de los ejercicios que nos harán subir pulsaciones son: Burpees, Sprints, sentadillas con saltos…etc.  

LIIS: Es un entrenamiento aeróbico de baja intensidad y larga duración. Andar, correr o nadar durante más de 30 minutos son ejercicios que nos ayudarán a quemar calorías y a mejorar nuestro estado forma.

Desde Holmes Place os recomendamos alternar los tres tipos de entrenamiento para que la bajada de peso sea más efectiva, segura y divertida.

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Ejercicios suaves 

Si queremos hacer una actividad suave, el entrenamiento LIIS sería una opción perfecta. Por ejemplo, podríamos caminar por la orilla de la playa durante 40 minutos e ir variando nuestro ritmo, podríamos hacer 5 min a un ritmo normal y 3 minutos a un ritmo más rápido (incluso trotando un poco). Para incrementar la intensidad, también podríamos entrar en el agua hasta que esta nos llegue un poco por encima de las rodillas y caminar estos 3 min aprovechando la resistencia del agua para hacer un poco más de esfuerzo.

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Si queremos entrenar la fuerza 

Si tenemos ganas de entrenar la fuerza y trabajar un poco más intenso podemos elegir la opción del HIIT. Un ejemplo seria el siguiente:

Seleccionamos dos ejercicios de fuerza, como las flexiones y las sentadillas, y le intercalamos dos ejercicios de componente cardiovascular, como el “skipping” y los “jumping jacks”. Por orden, la secuencia nos quedaría así:

1. Flexiones

2. Skipping 

3. Sentadillas

3. Jumping Jacks 

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¿Cuánto entrenar si soy principiante?

Para gestionar el tiempo de esfuerzo y el tiempo de descanso,  si no tenemos mucha experiencia, podemos empezar con una estructura 30:30, que traducido serian 30 segundos realizando el primer ejercicio sin parar y 30 segundo de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio (y así hasta terminar la secuencia).

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¿Y si ya estoy más acosumbrada a hacer ejercicio?

Si ya tenemos un poco más de nivel podemos hacer un 30:15, donde el tiempo de descanso son únicamente 15 segundos, o si somos unos titanes podemos probar un 45:15, donde los ejercicios duran 45” y los descansos 15”, pero prepárate porque es bastante exigente.

En cuanto a las veces que tenemos que repetir la secuencia debería ser de 4 a 6 y no descansar más de 2’ entre vuelta y vuelta.

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¿Qué debemos hacer para evitar lesiones?

En primer lugar, si vas a empezar a hacer ejercicio es importante que consultes primero con tu médico para que te confirme que no hay ninguna contraindicación y que después pidas asesoramiento a un/a profesional del deporte para que te inicie en el ejercicio físico siguiendo una buena progresión y aprendiendo a realizar los ejercicios correctamente. Tenemos que pensar que la mayoría de lesiones se deben a una falta de control en estos dos aspectos y contar con la supervisión de un/a especialista puede ayudarnos a evitar estos “errores” de principiante.

En segundo lugar, para evitar lesiones es importante realizar un buen calentamiento. Para preparar nuestra estructura podríamos movilizar una por una todas las articulaciones de nuestro cuerpo desde los tobillos hasta nuestro cuello y para preparar nuestro organismo para la intensidad del ejercicio y subir un poco nuestras pulsaciones podríamos trotar a un ritmo suave durante 5 minutos.

Ya para finalizar, hay tres aspectos que son básicos y que siempre tenemos que recordar. Mantener un alimentación completa y equilibrada, llevar una buena hidratación y contar con un descanso de calidad.

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