¿Cuántas sentadillas diarias hay que hacer para obtener resultados?

Son uno de los ejercicios clásicos de las rutinas de entrenamiento para trabajar una zona que nos preocupa mucho, como es la de los glúteos y las piernas. Las sentadillas son, de hecho, buenas aliadas contra la celulitis. Pero, ¿te has planteado alguna vez cuál es el número de sentadillas que tienes que hacer para conseguir un entrenamiento eficaz y cumplir tus objetivos. Esto último es, tal vez, la clave en opinión de los expertos. “Antes de empezar, debemos tener claro cuál es nuestro objetivo, es decir, qué queremos conseguir con este entrenamiento. Si solo vamos a realizar sentadillas, es probable que nuestra intención sea fortalecer el tren inferior, ya que es el ejercicio por excelencia para conseguirlo”, nos explica Javier Hurtado, entrenador de Metropolitan, que además, nos añade que, por otro lado, debemos ser conscientes de nuestras limitaciones y capacidades.

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Incrementar poco a poco la intensidad

Así, hay que tener claros nuestros límites y nuestro nivel de entrenamiento. “En lo que sea que hagamos, no debemos exigirnos más de la cuenta y tenemos que estar cómodos haciendo determinada rutina. En este sentido, la intensidad dependerá de lo acostumbrados que estemos. Si es nuestro primer contacto, no debemos sobre exigirnos, esto debería ir siendo progresivo y con los días, podemos ir incrementando la intensidad”, detalla, y matiza que si estamos más acostumbrados, podemos usar la misma intensidad que utilizábamos en el gimnasio, por ejemplo. “También hay que tener en cuenta posibles patologías previas. Si tenemos problemas en las articulaciones de las rodillas, probablemente haya que adaptar el ejercicio”, nos explica.

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Valorar el nivel previo

El experto nos cuenta, además, que hablando en términos generales y teniendo en cuenta todas las salvedades ya dichas, no existe un número mágico que se deba hacer, dependerá del nivel de la persona que lo realiza. “Lo cierto es que no hay un número mínimo, y lo recomendable lo determinará la condición física de cada uno, porque no es lo mismo una persona sedentaria que una activa o que entrene habitualmente. Si la programación deportiva la coordina un profesional, éste recomendará perfectamente cuántas sentadillas se deben hacer”, nos cuenta por su parte Alex García, director de Fit Club Madrid, quien hace alusión a la importancia de seguir un plan de entrenamiento personalizado.

30 sentadillas seguidas

Eso sí, Javier Hurtado nos cuenta que existe un test, el llamado Test de Ruffier, que se basa en la realización de 30 sentadillas en 45”, con el objetivo de medir la condición física de la persona. “Sería un buen punto de partida para valorar a la persona que va a realizar el ejercicio. Si es incapaz de realizar 30 sentadillas seguidas, la condición física será muy baja, con lo cual deberíamos empezar con un máximo de 10– 15 sentadillas agrupadas en 2 – 3 series e ir aumentando el número de sentadillas progresivamente semana a semana hasta conseguir realizar 30 seguidas”, no explica el experto de Metropolitan, que remarca que lo importante es la progresión, y dejar días de descanso si somos personas que no están adaptadas a ejercicio.

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¿Cómo debemos hacerlas para conseguir resultados?

“Además de una buena ejecución, como en todo ejercicio -algo que es muy importante-, la clave será la constancia y la paciencia ya que los resultados se ven con tiempo, no son inmediatos”, añade el experto de Fit Club Madrid. Además, Javier Hurtado nos dice que lo primero que hay que entender es que la sentadilla depende de cada persona, de su movilidad de tobillo y cadera, y de su estructura ósea y biomecánica. De manera general, nos cuenta que existen varias recomendaciones importantes que se pueden aplicar a todos los usuarios.

• La anchura de los pies por lo general será la de los hombros con los pies ligeramente orientados hacia afuera.
• El movimiento debe ser acercar el glúteo al suelo flexionando las rodillas, sin dejar que el peso se vaya ni delante ni detrás.
• Se debe evitar que las rodillas se vayan hacia dentro, hay que intentar mantener las rodillas orientadas hacia los meñiques de los pies para mantener una buena alineación.
• La espalda debe mantenerse recta sin encorvarnos hacia delante y debemos intentar mantener erguido el tronco con la mirada puesta al frente.
• Se debe mantener un ritmo tranquilo y evitar bloquear las rodillas al subir.