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Este es el entrenamiento ideal, si trabajas muchas horas sentada

Los problemas de espalda y cuello, la tensión muscular o las contracturas son algunas de las consecuencias del sedentarismo

Actualizado 22 de junio de 2020 - 13:42 CEST22 jun 2020 - 13:42 CEST

Las largas jornadas delante del ordenador complican la tarea de mantenernos activos. Sin embargo, no solo permanecemos sentados en las horas de oficina, sino también durante buena parte del resto del día: en el transporte público, en el coche, en el sillón o en muchos de los compromisos que nos esperan al dar por finalizada la jornada laboral. Pasar tanto tiempo sin ningún tipo de actividad física termina por pasar factura y causar diferentes problemas de salud. Los más habituales son dolencias de espalda y cuello, tensión muscular o contracturas, sin olvidar la pérdida de masa muscular. Moverse de forma frecuente es necesario y no solo para romper con el sedentarismo, sino también para evitar molestias y mantener un estado de salud óptimo. Estos ejercicios son especialmente idóneos para aquellas personas que pasan horas, horas y horas sentadas delante de un ordenador. ¡Toma nota!

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Estabilización del core

Estar tantas horas sentados provoca que adquiramos malos hábitos posturales que pueden provocar molestias y lesiones. Para corregir este mal hábito, es importante trabajar el core, la zona del cuerpo que engloba a los músculos que van desde el transverso abdominal hasta el suelo pélvico.

Bird dog o Superman en cuadrupedia: Para realizar este ejercicio, nos colocamos en posición de cuadrupedia sobre la esterilla, asegurándonos de tener la espalda recta y los abdominales contraídos. A continuación, estiramos un brazo hacia delante al mismo tiempo que estiramos la pierna opuesta hacia atrás. Aguantamos la posición unos segundos, apretando con fuerza el abdomen, regresamos a la posición inicial y cambiamos de lado.

Plancha Con los antebrazos apoyados en el suelo y las piernas completamente estiradas, elevamos el cuerpo con los glúteos y abdomen contraídos y mantenemos unos segundos.

Plancha: Nos tumbamos sobre la esterilla, con los codos apoyados debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Elevamos el tronco hasta formar una línea recta con nuestro cuerpo, desde los hombros hasta los tobillos. Contraemos el abdomen y los glúteos y mantenemos esta posición durante unos segundos.

Aliviar y fortalecer cuello y espalda

El cuello y la espalda son los dos grandes damnificados del sedentarismo.

Postura del gato o Marjaryasana En posición de cuadripedia metemos el abdomen hacia dentro y arqueamos la espalda. Mantenemos la posición unos segundos y volvemos a la posición inicial.

Postura del gato o Marjaryasana: Nos colocamos en cuadrupedia sobre la esterilla, con las manos apoyadas en el suelo a la distancia de los hombros y las rodillas abiertas a la altura de las caderas. Con la cabeza mirando hacia el suelo, vaciamos los pulmones e inspiramos profundamente mientras elevamos lentamente la espalda, arqueándola. A continuación, estiramos los brazos y metemos el abdomen hacia adentro. Mantenemos la postura unos segundos y regresamos a la posición inicial.

Extensión lumbar Boca abajo, con piernas y brazos estirados. A continuación, contraemos glúteos y la parte baja de la espalda y elevamos piernas y parte superior del cuerpo. Mantenemos la posición unos segundos.

Extensión lumbar: Nos tumbamos boca abajo sobre la esterilla, con los brazos extendidos por encima la cabeza y las piernas estiradas. Las palmas de las manos deben estar también apoyadas en el suelo. A continuación, contraemos con fuerza los glúteos y la zona baja de la espalda para levantar del suelo la parte superior del cuerpo y las piernas, que tienen que estar estiradas. Mantenemos esta posición unos segundos y regresamos a la postura de inicio. Podemos añadir intensidad al ejercicio, elevando un brazo y la pierna opuesta.

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