Ejercicios de yoga que te ayudan a aliviar y prevenir el dolor lumbar

Horas sentados delante del ordenador, movimientos bruscos, malas posturas, levantar peso de forma incorrecta… El dolor lumbar es muy frecuente y una de las principales causas de consulta en los centros médicos. Tanto es así que, en algún momento de la vida, el 80% de las personas sufre molestias en la parte baja de la espalda, donde se encuentran las vértebras que sostienen la mayoría del peso de la parte superior del cuerpo. Para aliviar este 'agarrotamiento' muscular, se recomienda aplicar hielo cuando se trata de una molestia agua, calor para relajar la zona cansada y darse masajes suaves.
 

El yoga, una disciplina en la que estiramos los músculos y fortalecemos el core, es otros de los grandes remedios para la prevención y el tratamiento del dolor lumbar. Además de aliviar las molestias, dedicar unos minutos a realizar una rutina específica de yoga para la zona lumbar previene de dolencias mayores y futuras recaídas

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Postura del perro boca abajo o 'Adho Mukha Svanasana'

Nos colocamos a cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo y los dedos abiertos, en paralelo a los hombros, y los pies separados a la altura de la cadera. Ponte sobre la punta de los pies y, lentamente, empuja de la pelvis hacia arriba estirando brazos y piernas. Las piernas y el cuerpo deben terminar en forma de V, con los pies y las manos apoyados en el suelo.

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Postura de la pinza sentada o 'Paschimottanasana'

Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas e inspiramos mientras levantamos los brazos hacia el techo. Con el torso estirado, nos inclinamos hacia delante soltando el aire y llevamos la cabeza a las rodillas. Tenemos que mantener las piernas estiradas y los pies juntos y los hombros y la zona alta de la espalda relajados.

Postura de la cobra o 'Bhujangasana'

Nos tumbamos sobre la esterilla boca abajo, con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros. Estiramos las piernas y apoyamos los empeines sobre la esterilla. Inspiramos fuerte y nos impulsamos con los brazos para elevar el cuerpo de cintura para arriba. Por último, estiramos los brazos mientras realizamos una flexión hacia atrás de la espalda.

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Postura del cachorro o 'Uttana Shishosana'

Nos colocamos a cuatro patas sobre la esterilla, con los dedos de las manos separados y apoyados firmemente en el suelo. Llevamos los dedos de los pies hacia adentro para que la cadera caiga a mitad del recorrido hacia los talones. Por último, tratamos de llevar la frente al suelo, mientras apretamos los omóplatos.

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Postura de la vela o 'Sarvangasana'

Nos tumbamos en el suelo con las piernas juntas y estiradas y los brazos también estirados a ambos lados del cuerpo. Desde esta posición, elevamos las piernas hasta formar una línea recta recta con el tronco. Colocamos las manos lo más cerca posible de las escápulas, en la zona lumbar, para ayudarnos a mantener la postura.

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Postura de la torsión o 'Ardha Matsyendrasana'

Nos sentamos en el suelo con la espalda recta, doblamos la pierna derecha y la llevamos al tronco, mientras la pierna izquierda queda extendida y activa. Con el brazo y mano izquierda abrazamos la pierna derecha y la mano derecha queda atrás del cuerpo, apoyada en el suelo. A continuación, giramos la cabeza, estirando el cuello y manteniendo la espalda erguida, y aguantamos la posición 30 segundos.

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Postura del medio puente o 'Setubandhasana'

Nos tumbamos boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados firmemente en el suelo abiertos a la anchura de las caderas y cerca de los glúteos. Desde esta posición, elevamos la pelvis y mantenemos las manos planas en el suelo, presionando los codos contra el suelo con los pulgares hacia fuera. Si nos cuesta realizar la postura, podemos ayudarnos colocando las manos en la zona lumbar.

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