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¿Has oído hablar de la pliometría? ¿Quizá hayas visto en tu gimnasio o en redes sociales un gran cajón de madera para hacer entrenamientos? ¡Eso es! Se trata de una dinámica en la que se trabaja estabilidad, movilidad, fuerza, potencia y equilibrio, gracias a una serie de ejercicios que te ayudan a mejorar, además, tus capacidades de coordinación. Es muy común en espacios dedicados al crossfit pero no es un elemento exclusivo de esta disciplina. Su versatilidad te permite adaptar su uso a todo tipo de niveles y una de sus grandes ventajas es que favorece el trabajo de elasticidad, que no solo tiene beneficios en materia de potencia sino que también previene lesiones.
Lo más característico de la pliometría es que muchos de sus ejercicios se basan en saltos. La caja está diseñada para poder utilizarse en diferentes alturas y bases, depende de si la colocas de canto, tumbada o de pie. Esto permite trabajar con diferentes distancias y superficies. Sea cual sea tu nivel, lo que es seguro es que todo ejercicio de salto genera una contracción rápida de la musculatura para conseguir la mayor potencia. Como cuando coges impulso.
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Box jump
Son muchos los tipos de saltos que te permite esta caja de pliometría (también conocida como plyo box). Arriba y abajo, de lado a lado, hacia delante y hacia atrás… a lo que se suman todas las combinaciones posibles de apoyo, con uno o los dos pies. Al favorecer la potencia muscular y afectar directamente a nuestra capacidad de respuesta y velocidad, es un entrenamiento perfecto para complementar deportes en los que se requiere de un eficaz sprint. Para trabajar los saltos ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Toma impulso flexionando las rodillas y procura realizar el salto en vertical, sin vencerte hacia delante
- Realiza el salto con las dos piernas juntas
- Cae con las rodillas flexionadas para amortiguar el salto, nunca bloqueadas
- Antes de bajar del cajón, estira las piernas y la cadera
- Para bajar hazlo con menor intensidad que en la subida
Otros ejercicios con caja de pliometría
Sentadillas: Colócate frente al cajón, eleva una de las piernas y pisa sobre su superficie con la rodilla flexionada. Pon los brazos en forma de cruz o juntando las manos a la altura del pecho y baja flexionando la pierna que ha quedado apoyada en el suelo. Haz 20 repeticiones con cada pierna. Otra modalidad de sentadilla con la plyo box sería colocándote de espaldas y apoyando el empeine en la caja.
Push-ups: También sirve como recurso para hacer flexiones clásicas, en las que en vez de apoyar las manos sobre el suelo las apoyas sobre la caja, jugando con sus diferentes posibilidades de altura. En este ejercicio es importante mantener la alineación de la columna con el resto del cuerpo.
Deeps: Colócate de espaldas a la caja y busca el apoyo con las manos. Con las piernas bien estiradas, sírvete de tus brazos para subir y bajar tu cuerpo. Con este ejercicio no solo ejercitarás los tríceps sino la musculatura de la espalda.
Estiramientos: Además de servirte para la fase más activa de tu entrenamiento, la caja de pliometría es estupenda para los estiramientos, pues te brinda una base de apoyo para intensificarlos.
