Variedades de plancha para un vientre plano y un core más fuerte

Sin duda habrás oído hablar de uno de los ejercicios más populares para fortalecer el core, afinar cintura y marcar abdominales para lucir un vientre plano. Sí, hablamos de la plancha, un must en tu rutina deportiva. Pero quizá no sepas que hay muchas formas de hacer una plancha, algunas más exigentes que otras, pero todas encaminadas a un mismo fin: ponerte en forma y quemar grasa. 

Para saber qué beneficios tiene este ejercicio, así como las diferentes variedades que existen, hablamos con Daniel Galindo, regional manager de VivaGym zona norte. Y te lo adelantamos: sus explicaciones te convencerán para incluirlas cuando estés entrenando. 

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¿Qué es la plancha?

La plancha (plank) es un ejercicio básico de trabajo abdominal. Tiene muchísimas posibilidades y lo mejor es que lo podemos adaptar a prácticamente todos los niveles de actividad física. Consiste en hacer un trabajo isométrico (estático pero con contracción muscular) en el que apoyas la punta de tus pies y los antebrazos en ángulo de 90º manteniendo tus piernas, espalda y cuello en una línea recta. Existen muchísimas variaciones de este tipo de ejercicio, pero antes de ellas, te vamos a enumerar por qué son tan beneficiosas. 

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Trabaja el centro de tu cuerpo: el CORE

El núcleo de nuestro cuerpo está formado por toda la faja abdominal, así como la espalda baja (lumbares). Esta zona es vital que la trabajemos ya que nos protege de lesiones típicas como hernias y dolores frecuentes debido al trabajo, malas posiciones, etc. Esto te hará que tengas una mejor postura.

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Es de fácil ejecución y adaptabilidad

Es un ejercicio que puede hacer prácticamente todo el mundo, desde una persona nada entrenada, que deberá adaptarlo a su estado de forma, por ejemplo, apoyando las rodillas en lugar de los pies, hasta una persona con un nivel máximo de entrenamiento. Así mismo, además de poder adaptarlo a todos los niveles, también tiene la ventaja que lo puedes realizar allá donde estés: playa, montaña, casa, etc… ya que no necesitas material para ello, tan sólo una toalla o colchoneta para apoyarte. 

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Mejora la estética de tu cintura y abdomen

Es lógico que si realizamos este ejercicio con una buena planificación vamos a tonificar nuestro abdomen, así como, al aumentar nuestro metabolismo, podamos reducir grasa generalizada. Y esto es lo que ocurre cuando practicas planchas dentro de una rutina de entrenamiento. 

Tu estado anímico mejorará

Cualquier tipo de ejercicio físico hace que tu cerebro segregue endorfinas y haga que nuestro estado anímico se vea afectado positivamente. Esto, junto a la sensación de haberte superado con el día anterior, saber que tu estilo de vida está cambiando y verte mejor, hará que seas más feliz y tengas más energía.

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Tipos de planchas

Existen infinidad de variantes con respecto a las planchas. Podemos trabajar por tiempo (el más utilizado) o por repeticiones en caso de hacer posiciones variadas. Estas son sólo algunas de las versiones que puedes practicar:

• Plancha de antebrazos (la más común). Y consiste en aguantar el mayor tiempo posible. Podremos empezar con 3-4 series de 20/30 segundos.

• Plancha de manos. Apoyando igualmente los pies, pero serán las manos las que tengamos apoyadas con los brazos completamente estirados.

• Plancha pasando de posición de antebrazos al apoyo de manos.

• Plancha de manos tocando hombro contrario.

• Plancha (manos o antebrazos) elevando primero un pie y luego el otro. Igual, pero separando un pie y luego el otro.

• Plancha de manos llevando la rodilla a tocar el codo.

• Plancha lateral (es un nivel un poco más alto).

Cuida bien tu posición 

Recuerda que la posición en la plancha es básica, no debes ni subir demasiado tu cadera ni dejar que caiga demasiado, pues esto indica que falta fuerza en el abdomen y debemos acortar los tiempos de entrenamiento.

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Los errores más frecuentes 

La posición, como decía, debe ser la correcta, puesto que si se hace mal puede no conseguirse el resultado esperado y, además, existe el riesgo de lesión. 

Recuerda que debes colocar tu cuerpo como si fuera una tabla. Una vez lo logres y memorices, te será más fácil hacer el ejercicio bien desde el principio. 

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Para terminar y a modo de anécdota, concluye Daniel Galindo de VivaGym, ¿sabes en cuanto tiempo está el Record Guiness en posición de plancha de antebrazos? Pues nada más y nada menos que 8 horas 15 minutos y 15 segundos y fue batido este año 2020 por un ex marine de 62 años. ¿Te atreves a superarlo?

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