Las verduras, aliadas de tu dieta, ¿mejor crudas o cocinadas?

Las verduras son, nadie lo duda, un pilar fundamental de una dieta sana. En ello coinciden todos los expertos en nutrición, que no dudan en incluirlas en su lista de alimentos indispensables y no suelen faltar en sus cocinas. Pero, ¿has pensado si hay diferencia entre comerlas crudas o cocinadas? Nos hemos planteado la duda y hemos consultado con un nutricionista cuáles son las diferencias entre unas técnicas de cocinado y otras, para que podamos sacarles el máximo partido a los vegetales y hortalizas.

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La importancia de la técnica

Así nos los explica el nutricionista Ángel Soriano, miembro de Doctoralia (plataforma que une a profesionales sanitarios con pacientes) que apunta que “el cocinado puede afectar al valor nutricional de los alimentos, ya que, según la técnica de cocinado empleada (cocción, vapor, horno, plancha, salteado, sofrito, etc) pueden perderse vitaminas, degradarse carbohidratos o, incluso, pueden aparecer sustancias indeseables como la acrilamida en el caso de fritura o rebozado, que es potencialmente cancerígena”.

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Un extra de vitaminas

Pero por otro lado, el nutricionista nos cuenta que el cocinado mejora la disponibilidad de ciertas vitaminas como es el caso de la vitamina A, de modo que cocinando la zanahoria o el boniato vamos a aprovechar y asimilar mejor su betacarotenos. “Además, el cocinado va a mejorar la digestibilidad de ciertos alimentos, su comestibilidad como es el caso de vegetales duros, y su seguridad, ya que en el cocinado se destruye la mayoría de las bacterias”, nos cuenta el experto.

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Elegir técnicas de cocción suaves

Por lo tanto, para el experto, lo ideal será alcanzar el término medio, y para ello recomienda, entre otras sugerencias, cocinar los vegetales eligiendo aquellas técnicas de cocción más suaves (cocción en agua, vapor, horno, escaldado...) y, además, no durante mucho tiempo.

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¿Con agua fría o caliente?

También influye, en el caso de las verduras hervidas, la temperatura del agua. El experto nos cuenta que hay que tener en cuenta que si introducimos los alimentos en agua caliente para su cocción, éstos conservarán los nutrientes en su interior, pero cuando empezamos la cocción desde agua fría (decocción), los alimentos irán soltando sus nutrientes al agua, por lo que no se debería descartar ese caldo.

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Apuesta también por los vegetales crudos

Y no siempre hace falta cocinar las verduras y hortalizas. El experto nos cuenta que conviene también tomar vegetales crudos, por ejemplo en ensalada, gazpacho u otras sopas frías, lavándolos muy bien por ejemplo con agua y vinagre, con agua y lejía para uso de comestibles o con agua ionizada.

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¿Cuánto tiempo?

Por último, también tenemos que tener en cuenta que no debemos excedernos en los tiempos de cocinado. Ángel Soriano nos explica que las verduras ricas en vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B, vita mina C) como el brócoli, no deben cocinarse durante mucho tiempo (no más de 4 minutos) ya que, al hacerlo, pierden gran parte de sus nutrientes.

En definitiva, el experto nos cuenta que el equilibrio será tomar verduras cocinadas y verduras crudas, por ejemplo crudas en la comida y cocinadas en la cena, para facilitar su digestión.

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