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Hay cada vez más tendencia en la dieta vegana o vegetariana, más o menos estricta como una dieta mucho más saludable a parte de los principios éticos que puedan también influir.
Sin embargo, cuando se decide seguir la dieta vegetariana hemos de tener en cuenta que es posible que algunos nutrientes que nos aportan muchos de los alimentos suprimidos van a estar en menos dosis o concentración, esta dieta no es completa por lo que aconsejamos añadir algún suplemento nutricional para evitar posibles carencias.
Es bastante habitual que las personas que siguen las dietas veganas puras o vegetarianas tengan alguna carencia de micronutrientes es por ello se suele recomendar que añadan suplementos con estos, para evitar las carencias. Y es este otro de los motivos por los que decidimos seguir este tipo de dietas haya un previo conocimiento de que alimentos y que cantidades debemos ingerir además de los que no, para que esta sea lo más equilibrada posible.
Que diferencia hay entre veganos o vegetarianos
© Getty ImagesDieta vegetariana, en su dieta principalmente, se completa con frutas, verduras, cereales, legumbre, aceites vegetales, algunos lácteos, pero esta totalmente suprimido todos los alimentos de origen animal como la carne, aves o pescados.
Dieta vegana, es más estricta que la vegetariana, ya que además de restringir los alimentos anteriores, de ninguna manera se incluye ni lácteos, huevos, ni miel, todos los alimentos que no solo tengan o sean, también que provengan de algún componente animal, por ello los veganos pueden algunas veces tener más carencias que los vegetarianos.
Es por ello, si se decide seguir este tipo de dietas y eliminar algunos alimentos, es importante informarse bien de cómo debe ser nuestra dieta en general para evitar al máximo en carencias nutricionales y que no se convierta en una dieta pobre.
Los 6 nutrientes que deberían plantearse tomar los vegetarianos son:
- Vitamina D
- Vitamina B12
- Ácidos grasos esenciales
- Calcio
- Hierro
- Zinc
Estos nutrientes o elementos se pueden incorporar en la dieta aumentando el contenido de alimentos ricos en ellos. Y debe ser más estricto en personas que tengan enfermedades crónicas, en madres lactantes, embarazadas, niños y personas con algún otra dolencia específica.
1.- Vitamina D
© Getty ImagesLas personas producen la vitamina D en nuestro organismo gracias al sol por la piel.
Sin embargo también aportamos vitamina D en nuestra dieta, las fuentes principales de vitamina D son los pescados grasos como el salmón o el atún, los huevos, los quesos y la leche enriquecida en esta vitamina.
Por lo que los veganos puros no ingieren ninguna de estos alimentos.
Los niveles de vitamina D en general suelen ser 50nmol/l y en niños 20 nmol/l. Con una carencia de vitamina D podemos tener fragilidad ósea, raquitismo, sistema inmune débil y entre otras dolencias hasta depresión.
Consulta el post de Vitamina D.
La opción vegana sería la leche de soja enriquecida en vitamina D o cereales enriquecidos en vitamina D.
2.- Vitamina B12
© Getty ImagesEs la vitamina que más a menudo se ven carencias en personas que siguen dietas veganas y vegetarianas.
La principal fuente de vitamina B12, son los pescados grasos, el cordero, la carne o el hígado.
Las carencias en vitamina B12, provocan cansancio, déficit cognitivo, problemas cardiovasculares, perdida de visión, degeneración muscular, en general provocan anemia. Niveles bajos de vitamina B12 provocan altos niveles de homocisteina y estos niveles altos de homocisteína pueden provocar a su vez mayor riesgo de daño cardiovascular.
Es por ello es importante añadir el aporte de esa vitamina. Los suplementos suelen estar en la forma de cianocobalamina, hidroxicobalamina, metilcobalamina y adenosilcobalamina.
Los niveles normales de vitamina B12 en el organismo son entre 200 y 300 pg/ml.
Si se puede aportar vitamina B12 por la dieta, la espirulina, algunas setas también contienen esta vitamina pero en baja cantidad, es por ello es importante. Del mismo modo que la vitamina D, esta puede aportarse por alimentos fortificados en esta vitamina como son algunos cereales.
3.- Ácidos grasos esenciales, como el Omega3
© Getty ImagesLa principal fuente de omega 3 son los aceites de pescado aunque también el lino y las nueces. Sin embargo este ultimo aporte difícilmente va a ser suficiente para conseguir el aporte normal que necesitamos por la dieta.
Sobre todo teniendo en cuenta que son más ricos en omega 6. Una de las partes de omega 3 importantes son el DHA, importantísimo para el buen desarrollo cognitivo y para la salud cardiovascular.
Los vegetarianos pueden tomar omega 3 procedente de algas que tienen un aporte bastante similar al de los pescados y enriquecerlos con semillas y frutos secos.
Consulta este post sobre el Omega 3.
4.- Zinc
© Getty ImagesEste otro nutriente también tiene su fuente principal en las carnes rojas aunque si en esta ocasión las fuentes vegetales son más accesibles, como pueden ser, semillas de calabaza y las lentejas, sin embargo según algunos estudios, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov indican que el zinc de estas fuentes es menos biodisponible y con ello no se consigue llegar a los niveles necesarios tan fácilmente, este es otro de los motivos por los que se recomienda incluirlo como suplementos o en alimentos especialmente fortificados con zinc.
Una deficiencia del zinc puede resultar problemas de débil sistema inmune, problemas en el sistema reproductor, cutáneos como acné, irritación y rojeces cutáneas, problemas en la tiroides y en la salud ocular.
El zinc es el mineral específico para ayudar a la regeneración cutánea.
En adultos se recomienda 11 mg de zinc diarios.
Los vegetarianos y veganos pueden incluir en su dieta este elemento si se añaden legumbres y derivados, cereales y féculas, frutos grasos (como el aguacate), frutos secos, semillas como la de calabaza, verduras como las espinacas, guisantes, brócoli o espárragos.
5.- Calcio
© Getty ImagesEs más frecuente en veganos que en vegetarianos ya que no ingieren leche ni otros lácteos, tampoco huevos, eso puede ocasionar que haya falta de calcio en la dieta. Es más difícil ingerir el calcio necesario con solo fuentes vegetales y puede no ser suficiente para llegar a las necesidades mínimas diarias, sin embargo los vegetarianos que ingieren huevos y lácteos no tienen estas carencias.
El calcio lo encontramos en más cantidad en tofu, sardinas, semillas de sésamo, lácteos o crucíferas.
Una carencia de calcio puede ocasionar deficiencias óseas, musculares y nerviosas.
En adultos la dosis diaria recomendada es de 1000 mg/día.
6.- Hierro
© Getty ImagesLos vegetarianos y veganos suelen tener niveles más bajos de hierro.
Hay dos tipos de hierro el hemo y no hemo, el no hemo es principalmente el vegetal y el que se añade en los alimentos como pueden ser los cereales, sin embargo el hemo es el que se encuentra principalmente en la carne, en el marisco y aves, este último es el que se absorbe mejor.
La vitamina C ayuda a la absorción del hierro de los dos tipos, es por ello se recomienda si tomamos suplementos con hierro acompañarlos con fruta o zumos que sean ricos en vitamina C.
El hierro no hemo lo podemos encontrar en las espinacas, en las lentejas y garbanzos, en la soja, semillas de sésamo.
Una deficiencia de hierro provoca anemia, y esta cansancio, disminución de la energía tanto física como mental, perdidas de memoria, alopecia, disminución de la eficacia del sistema inmunitario.
Los niveles de hierro en el organismo normales, en hombre son de 50 a 160 ug/dl y 40 a 150 ug/dl.
MIS RECOMENDACIONES
- HIDROXIL B1, B6, B12
- FLORADIX
- CALCIO MASTICABLE LAMBERTS
- NORDIC NATURALS VITAMINA D3+ K2
- LIFE EXTENSION ZINC CAPS 50 MG
