¿Tienes más de 60 años? Estos son los ejercicios y la dieta que te cuidan

Ejercicio y dieta sana es fundamental en todas las etapas de la vida. Si eres mayor de 60 años debes cuidar especialmente tu salud haciendo cualquier actividad que te mantenga en movimiento para mejorar el corazón, la flexibilidad y el equilibrio. Y, por supuesto, debes prestar especial atención a lo que comes, para evitar el sobrepeso, mantener una buena masa muscular y evitar agravar trastornos como la hipertensión, el colesterol o la diabetes. 

Según recuerdan los expertos de Sanitas Mayores, una media de 30 minutos diarios dedicados a realizar ejercicio, por ejemplo, mejora la salud funcional, previene la dependencia temprana y presenta beneficios a nivel cognitivo. 

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¿Qué comer si tienes más de 60?

En cuanto a la dieta de los mayores, es importante cuidarla más, si cabe, especialmente, con el aumento de las temperaturas y tras estos duros y largos meses de confinamiento. En este sentido, es esencial decantarse por alimentos frescos, cocinados de forma saludable, evitar los fritos, congelados o precocinados y mantener un buen nivel de hidratación. Y es que, los meses más calurosos pueden agravar los desvanecimientos, las caídas y los problemas derivados de estas, sobre todo, si se está tomando algún fármaco que interfiera en el organismo y en la temperatura. 

Como recuerdan desde Sanitas, "el mejor tratamiento es siempre la prevención". 

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Ejercicios aeróbicos o de resistencia

Son ejercicios que puedes hacer en diferentes intensidades. Lo ideal es que su intensidad sea regular a moderada, si tienes más de 60 años. También que lo hagas de manera habitual, es decir, a poder ser, cada día durante 20 y 50 minutos, indica los expertos de Sanitas. Ejemplos de este tipo de ejercicios son caminar a paso rápido, nadar o montar en bicicleta. Si se hacen en casa se puede utilizar una cinta de andar, una elíptica o una bicicleta estática. 

Los beneficios de este tipo de ejercicios son múltiples: mejoran la salud del corazón, controlan la tensión arterial, ayudan a bajar los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. También mejoran la capacidad respiratoria. Todo ello ayuda a prevenir y retrasar enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes. 

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Ejercicios anaeróbicos o de fuerza 

Son muy importantes dentro de una rutina de ejercicio físico puesto que refuerzan y potencian la musculatura, algo que repercute en la calidad del hueso y retrasa patologías óseas como la osteoporosis. Además, este tipo de ejercicios contribuyen a mantener el peso corporal y regulan el colesterol. 

Ejemplos de estos ejercicios son el levantamiento de pesa o las máquinas de poleas, siempre de acuerdo al estado físico del individuo y controlado por un especialista en educación física o entrenador personal cualificado. Suelen hacerse en series y no recomienda que se superen las diez repeticiones de cada ejercicio. 

Ejercicios de equilibrio 

También son muy importantes para favorecer la salud de las personas mayores de 60 años. Este tipo de entrenamientos ayudan a prevenir las caídas y mejoran la agilidad. Lo ideal es que estén supervisadas por una persona cualificada, por lo que, aunque pueden realizarse en casa, es conveniente que, al menos al principio, se cuente con la supervisión de un instructor. Por ello, recomendamos acudir a clases de yoga, de taichi o de pilates, disciplinas que contribuyen a mejorar el equilibrio y la propiocepción. 

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Ejercicios de estiramiento 

Otro aspecto básico en la salud de los mayores, según señalan desde Sanitas, es practicar ejercicios de estiramientos, puesto que la flexibilidad es algo que se pierde con el paso del tiempo. Según nos explican, la falta de elasticidad repercute en la movilidad, por lo que es muy importante trabajarla. 

Se pueden realizar ejercicios tan sencillos como levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas o flexionar de forma moderada los grupos musculares mayores y las articulaciones. Si nos vemos con ganas, podemos apuntarnos a una clase de yoga semanal, ya que en este tipo de disciplinas el trabajo de la flexibilidad es prioritaria. Recuerda que estirar los músculos también puede ayudar mantener el cuerpo relajado y ayuda a conservar la autonomía. 

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Dieta para mayores de 60 

Ya hemos hablado de qué tipo de ejercicios son los más adecuados para personas mayores de 60 años. Ahora veremos cuál es la alimentación más adecuada y, sobre todo, en estas fechas, para evitar la deshidratación. Y es que cuando aprieta el calor, hay un mayor riesgo de deshidratarse más rápido, lo que aumenta el riesgo de caídas por desmayos, alertan desde Sanitas. 

Lo esencial para evitarlo es aumentar el consumo de alimentos que aporten agua. En este sentido, las frutas y las verduras son, por supuesto, los más indicados para este fin. además de líquidos, contienen vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes necesarios en esta edad y a lo largo de toda la vida. 

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Las proteínas y los hidratos en la dieta de los mayores 

Los hidratos de carbono complejos como los cereales o las legumbres, sobre todo, si son integrales son indispensables en la alimentación sana de las personas mayores de 60 y por debajo de esta edad. 

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En cuanto a las proteínas, no deben faltar en esta etapa de la vida, puesto que garantizan la musculatura y la fuerza. Según la nutricionista Yolanda Masa, de Blua de Sanitas, "se pueden consumir recetas frescas como ensaladas con pollo frío, huevos rellenos de carne o cualquier filete sencillo en la sartén". 

El pescado azul, por su sus ácidos grasos omega 3, o los frutos secos, también ricos en estas grasas buenas no deben faltar y es aconsejable evitar o reducir los productos excesivamente calóricos como los embutidos, los quesos curados o la leche entera. 

El agua, fundamental si eres mayor 

Aunque aportemos líquidos a través de la dieta, el agua no debe faltar para hidratarnos tanto si tenemos más de 60 como si somos más jóvenes. Lo ideal es consumir dos litros diarios de líquido, que se pueden conseguir bebiendo agua y complementándola con infusiones, zumos o batidos. No se aconseja beber alcohol fuera de las comidas. 

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