Hacer deporte con agujetas, ¿sí o no?

Que levante la mano quien no haya sentido en algún momento de su vida las temidas agujetas. Vuelves a entrenar después de un tiempo en el que te has movido menos, cambias de disciplina deportiva y activas otros grupos musculares y, al día siguiente, aparecen. Hay quien recurre a remedios caseros para tratar de eliminarlas. “Su nombre viene de la traducción de las siglas “DOMS”, que significan dolor muscular de aparición tardía, y se refiere al dolor muscular que aparece 16-24 horas después de una actividad física de cierta intensidad, alcanzando su mayor manifestación tras 48 horas”, nos cuenta Víctor Díaz,  (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.

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Por qué aparecen las agujetas

Tal y como nos explica el especialista, tradicionalmente se pensaba que aparecían por la cristalización de lactato en los músculos pero hoy sabemos que su origen es multifactorial. “Principalmente están relacionadas con el daño muscular, es decir, con microtraumas en las fibras musculares, en la membrana de la célula muscular o en el tejido conjuntivo. Además, las agujetas tienen un componente neuronal e inflamatorio que produce la acumulación de distintos metabolitos”, nos explica.

¿Cuándo tienes agujetas es bueno hacer ejercicio?

Le planteamos esta pregunta al entrenador personal, qué es lo que pasa si entreno con dolor muscular, y nos confirma que todo dependerá del grado de dolor muscular que hayamos ocasionado.

-Si sentimos un dolor relativamente bajo podemos entrenar, pero seguramente nuestro rendimiento se vea mermado.

-Por el contrario, si el dolor es medio-alto no deberíamos volver a entrenar ya que estaríamos provocando un nuevo daño en un tejido que aún no está recuperado, perjudicando la respuesta regenerativa de nuestro cuerpo.

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Consejos para entrenar con agujetas

“Si quieres volver a entrenar y tienes muy doloridos, por ejemplo, los principales grupos musculares de tus piernas, puedes enfatizar más en esa sesión de entrenamiento en la musculatura de tu torso”, recomienda el especialista.

Además, nos comenta que si vas a entrenar con agujetas, evita ejercicios con gran componente excéntrico, ya que está demostrado que son los ejercicios que más daño muscular generan. Por ejemplo, la fase excéntrica en una sentadilla es el descenso, por lo que alargar y controlar esta fase puede generar mayor daño muscular. Prioriza ejercicios basados en contracciones concéntricas de baja intensidad. Continuando con el mismo ejemplo anterior, la fase concéntrica de la sentadilla sería la subida, por lo que enfatizar en esta fase por ejemplo al realizar una sentadilla desde un cajón eliminaría gran parte del componente excéntrico de este ejercicio. Sin embargo, algunos estudios afirman que los ejercicios excéntricos realizados de manera repetida pueden generar adaptaciones protectoras contra el desarrollo de agujetas. Ejemplos de ejercicios con gran componente excéntrico son por ejemplo el curl nórdico o slide curl.

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La importancia de calentar bien

Es fundamental, además, calentar correctamente. El calentamiento no solo es necesario para ser más flexible y que el entrenamiento sea más eficiente, sino también para evitar la aparición de agujetas, contracturas y lesiones. Por eso, antes de realizar cualquier actividad física, debemos dedicar unos minutos a preparar a nuestros músculos y articulaciones. Una breve rutina será suficiente para aumentar la temperatura muscular y poner el cuerpo en funcionamiento. Y toca también ajustar bien la intensidad, ya que las agujetas van a reducir tu rango de movimiento y tu capacidad de ejercer fuerza. “Si continuamente tienes unas agujetas que te dejan fuera de combate durante varios días, deberías pensar que la planificación del entrenamiento no es correcta y estamos aplicando un volumen o una intensidad demasiado alta”, nos dice.

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¿Qué estrategias pueden ser interesantes para combatir las agujetas?

En opinión del experto, no hay fórmulas mágicas pero sí tenemos algunas opciones para poder reducir su intensidad o duración. “La actividad física ligera, es decir, la recuperación activa es una opción interesante. Mantenerte activo puede ayudarte a eliminar metabolitos asociados al dolor y a llevar nutrientes que fomenten la recuperación de esas zonas doloridas. Además, sabemos que el movimiento ayuda a modular el dolor al reducir la sensibilidad del sistema nervioso”, nos cuenta.

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¿Qué ejercicios conviene hacer para combatir las agujetas?

Víctor Díaz nos cuenta que el masaje con foam roller produce una respuesta circulatoria favorable, una reducción de la rigidez arterial, una mejora en la función endotelial y un aumento en el flujo sanguíneo, por lo que puede ser interesante para ayudar con la recuperación.

¿Son útiles los estiramientos para aliviar las agujetas?

Hay cierta controversia entre los expertos al respecto. En opinión de Víctor Díaz, los estiramientos pasivos clásicos no tienen ningún efecto sobre la recuperación. Y realiza esta afirmación basándose en los resultados de diferentes estudios, que afirman que estirar justo antes o justo después de entrenar no produce una reducción importante en el dolor muscular en los días siguientes a la práctica del ejercicio.

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Falsos mitos sobre las agujetas

Detrás de las agujetas, todavía persisten hoy muchos mitos, tal y como nos explica Víctor Díaz: el agua con azúcar no va a ayudarte a recuperar antes ni tampoco debes pensar que si no tienes agujetas no has entrenado correctamente. “Las agujetas aparecen cuando hay una falta de adaptación a un estímulo por un determinado grupo de fibras musculares, por eso suelen aparecer cuando cambiamos de ejercicios, estamos un tiempo sin entrenar o aumentamos la carga que utilizamos en un ejercicio en concreto”, confirma.

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