Ejercicios para entrenar la respiración

La respiración es un eslabón entre el cuerpo y la mente. Y de llevar bien el ritmo de la respiración, tanto cuando estamos haciendo ejercicio, como cuando estamos sentados leyendo o viendo la televisión, dependerá nuestro estado físico y mental. 
 

La respiración es esencial para la vida. En la inspiración, el oxígeno penetra en nuestro interior, se distribuye por todas las células del organismo a través de la sangre, los órganos se oxigenan,  funcionen y, por tanto, vivimos. Al exhalar, se expulsa el dióxido de carbono. 
 

Cuando respiramos bien, todo funciona mejor. Nuestro corazón, sistema inmunológico, cerebro, incluso nuestro sistema digestivo mejora. Todo ello repercute, como decíamos, en una mejor salud y en una buena gestión emocional. Si sabemos llevar bien el ritmo de la respiración, de hecho, podemos llegar a controlar el estrés, la ansiedad y mantener la calma en un estado de pánico o crisis. 
 

Pero, ¿sabemos respirar bien? No siempre. La buena respiración es aquella en la que se inhala por la nariz (no por la boca), se lleva al abdomen (el vientre se hincha como un globo) y después se expande al pecho para expulsarse, se vacía lentamente el aire de la zona del tórax para acabar deshinchando el abdomen. 

Esta respiración profunda, practicada en muchas técnicas y ejercicios de respiración y relajación es la que nos ayudará a mantenernos en calma y a encarar el día con mayor energía y buen humor. 

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Ejercicio para respirar mejor a través de la meditación 

La observación de la respiración es un básico en muchas técnicas de meditación. En estas, se suele observar pasivamente mientras se llega a la calma. Por ejemplo, una manera de concentrarnos en la respiración es observar como entra y cosquilllea ligeramente la nariz y cómo se exhala. Poco a poco, la respiración se va volviendo más lenta, suave y uniforme. 

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Ejercicios de respiración a través del yoga 

En esta disciplina, aprender a respirar y llevar bien el ritmo es fundamental para una buena práctica del yoga y para realizar las posturas de yoga o asanas. De hecho, la práctica del yoga comienza con la respiración, clave de la vida. 
 

Se practican diferentes formas de respirar: la abdominal o diafragmática, que es la forma de respirar innata a la naturaleza del ser humano; la torácica o costal, que es la que suele realizarse en el deporte pero no favorece una respiración completa; la clavicular o alta, que es la que se produce con la parte alta de los pulmones y, por último, y la deseable, la yóguica completa, que consiste en la suma de los tres tipos de respiración. 

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Respirar mejor a través del taichi 

El taichi es un tipo de gimnasia lenta china basada las artes marciales y que promueve un equilibrio entre el cuerpo y mente. A través de los diferentes movimientos que se realizan en esta disciplina, se promueve la respiración profunda y la concentración. El objetivo del taichi, así como del chikung, otra disciplina oriental, es canalizar la energía interior y encontrar la fuerza y la serenidad. 

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Entrenar la respiración con pilates 

Otra forma de aprender a entrenar correctamente la respiración para oxigenar nuestro cuerpo y mejorar la salud física y mental es a través del pilates. Sin embargo, en esta especie de gimnasia sueca, la respiración que prima es la costal. Es decir, se fomenta la inhalación para llenar el tórax mientras que el abdomen se mantiene en su posición normal, sin hincharse. Para pilates, esto permite que se trabajen y fortalezcan los músculos abdominales y se pueda prevenir el dolor de espalda. 

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Caminar te ayuda a respirar mejor 

Tampoco es necesario realizar ninguno de los ejercicios anteriores si quieres entrenar la respiración. Basta con que la próxima vez que salgas a caminar te concentres en cómo entra el aire que inhalas y tomes consciencia, también, de la exhalación.

Te aconsejamos un ejercicio de respiración mientras caminas: coge aire, da dos pasos y exhala en el doble. Con el tiempo puedes ampliar la cuenta: tres pasos para inspirar y cinco para expirar. 

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Llevar bien la respiración al correr 

Llevar un buen ritmo de respiración mientras corres no es fácil, y no todo el mundo saber realizarlo correctamente. De hecho, uno de los motivos por los que nos cansamos más o tenemos flato es que la respiración no es la adecuada. La forma que recomiendan los expertos en running es inspirar por la boca, puesto que la eficacia de la respiración es mayor y permite oxigenar más músculos.

La mejor forma de entrenar la respiración mientras corres para poder rendir más y cansarte menos es la técnica 2:2, por ejemplo, dar inspirar, dos zancadas y expirar en las dos zancadas siguientes o 3:3. Debes buscar la comodidad en las respiración y ritmo. 

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Cómo respirar bien cuando nadas

El último ejercicio que te proponemos para respirar bien es la natación. Al igual que en otros ejercicios, mantener una buena coordinación y ritmo es vital para no fatigarse.
 

Cuando nadas a crol o a braza, debes intentar que la expiración se realice cuando la cabeza está bajo el agua, echando el aire por la boca y la nariz al mismo tiempo. Debes intentar sacar todo el aire que te sea posible para que cuando vuelvas a cogerlo puedas hacerlo al máximo de tu capacidad. Para inspirar, te será más fácil por la boca y cuando saques la cabeza. Cuando nadas en braza, la inspiración se realiza por delante cuando sacas la cabeza. En crol, cuando la sacas por un lado. 
 

En cuanto al número de brazadas, lo ideal es que inspires cada tres y, a poder ser, en lados distintos para no sobrecargar una parte del cuerpo. 

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