13 consejos de entrenador personal para recuperar la forma en la desescalada

Estamos en mayo. Uno de los meses por excelencia de la llamada 'operación bikini'. Y aunque este año 2020 nos ha dejado a todos descolocados por la crisis sanitaria del coronavirus, lo cierto es que quien más quien menos se ha puesto manos a la obra, para intentar recuperar la forma física tras unas semanas en las que hemos estado confinados en nuestros hogares y nuestra forma de hacer deporte ha cambiado obligatoriamente -nos hemos hecho fieles a las rutinas de entrenamiento en casa-. Por eso, hemos querido pedir ayuda a los que expertos, que son quienes nos pueden dar los consejos más apropiados para recuperar nuestra forma de la mejor manera posible. “Si tomamos estas medidas, cuando volvamos al centro nuestro cuerpo ya habrá pasado la etapa del acostumbramiento y estaremos listos para retomar nuestra rutina habitual de gimnasio”, explica Javier Cobas, entrenador personal de Metropolitan Eurobuilding. Estos son los consejos de quienes más saben de fitness.

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Apunta el momento de hacer deporte en tu agenda

Es una buena idea incluir el deporte en tu planificación semanal, marcando un día y un horario específico. En Metropolitan sugieren dedicarle los mismos en los que ibas a tu gimnasio -en el caso de que lo hicieras-.

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Si nunca has hecho 'running', busca otras alternativas

Son muchas las personas que se han animado a ponerse la ropa deportiva y lanzarse a correr una vez que las autoridades han permitido esta actividad deportiva. E Antonio Ángel, CEO de Radical Trainer (@radicaltrainer), recomienda no empezar haciendo running si no tienes experiencia."Si el objetivo es adelgazar no se trata de correr como un loco, el running es un deporte que requiere su técnica, en definitiva saber correr, una correcta pisada y posición para evitar lesiones. Es fundamental cuidar la dieta y una correcta alimentación y seguir consejos de un experto", nos explica.

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Marca objetivos realistas

Han pasado semanas en las que tu forma de hacer deporte ha cambiado de forma radical. Desde los centros Metropolitan explican que seguramente, hace unos meses tenías una resistencia y una capacidad física que te hubiesen permitido hacer mucho más de lo que podrás ahora. "Aunque hayas entrenado en casa, la intensidad o libertad de movimientos con la que lo puedes haber hecho nunca será la misma que si lo haces con más espacio. Por lo que, indefectiblemente, tendrás que bajar un poco las expectativas y ser realista", recomiendan.

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Cuida tu dieta

Hay que cuidar la alimentación cuando se hace deporte. Por eso, Antonio Ángel recomienda no seguir dietas de internet o recomendadas por otras personas como amigos o familiares. "Esto es igual a automedicarse y no todo vale para todos. Se necesita saber el objetivo de la persona y personalizar la dieta. Se debe ir observando la evolución de la persona para ir cambiando", nos cuenta el experto de Radical Trainer. Coinciden en los centros Metropolitan, donde nos cuentan que alimentarse bien es fundamental no sólo para ver resultados a nivel físico sino también de salud. "Si vamos a aumentar nuestro gasto calórico porque haremos actividad más intensa, debemos equilibrarlo con una buena alimentación. Evita los alimentos ultra procesados o de difícil digestión antes de entrenar, como lo son aquellos ricos en fibra y/o grasas. Para después, escoge frutas como el plátano o la uva y proteínas como el queso cottage o el yogur griego, que ayuda a realizar la digestión y a mantener la salud de la flora intestinal. También se pueden sumar semillas de chía, ya que aportan energía y son ricas en ácidos grasos esenciales omega 3, fibra, proteínas y minerales", nos dicen.

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Utilizar ropa de deporte cómoda

Hay que tener también en cuenta la ropa deportiva que utilizamos para hacer deporte, con el fin de evitar rozaduras o quemazón. "Si estamos empezando, lo ideal es ropa ancha y no ajustada, ya que ciertos movimientos pueden provocar rozaduras o malestar haciendo que ejecutemos mal el entreno o bien ropa muy ajustada y sin costuras", nos cuenta el experto de Radical Trainer. "Además de darte un extra de motivación, esto ayudará a prevenir lesiones que puedan darse por correr con zapatillas no aptas o hacer alguna rutina con un conjunto que nos incomode", apuntan desde los centros Metropolitan.

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Empezar con rutinas cortas

Para el CEO de Radical Trainer, lo mejor es ir acostumbrando a nuestro cuerpo a la nueva rutina de entrenamiento, por lo que debemos empezar con entrenos muy cortos en tiempo. Unos 20 minutos al principio e ir aumentando.

Apostar por las rutinas 'full body'

En opinión de Antonio Ángel, esto nos permite trabajar nuestro cuerpo en su totalidad e ir preparándolo para un entrenamiento más intenso, que llegará.

Aumentar el ritmo poco a poco

El experto de Radical Trainer recomienda realizar mínimo 3 series y no más de 6 repeticiones de cada ejercicio para empezar. "Iremos aumentando las repeticiones o series según el objetivo y, de esta forma, tendremos una periodicidad consecutiva en el entreno ayudándonos a progresar", nos dice.

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Mantenerse bien hidratado

Es fundamental beber mucha agua durante el entrenamiento y mantenernos hidratados en cualquier fase del mismo, ya sea en un nivel principiante o avanzado.

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Cuidado con los esfuerzos

Para el entrenador personal Antonio Ángel, es una buena idea comenzar entrenado 3 días a la semana y en días alternos para recuperar de una forma efectiva y adaptar nuestro cuerpo al ritmo de entrenamiento. "No quieras recuperar estos dos meses en dos semanas, porque no solo no lo lograrás, sino que hasta te podrás lesionar y la vuelta será mucho más lenta. Contempla una rutina de 3 o 4 días con uno de descanso", apuntan por su parte los expertos de Metropolitan.

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Hacer descansos

Es fundamental hacer descansos. Antonio Ángel nos cuenta que conviene empezar con un minuto o minuto y medio de descanso entre serie y dos minutos entre ejercicio. De esta forma, nuestro cuerpo tendrá capacidad de recuperación y podremos trabajar de forma efectiva llegando al final del entreno cumpliendo con las series y repeticiones.

Pedir asesoramiento a un experto

Antonio Ángel, CEO de Radical Trainer, explica que si estamos comenzando a realizar actividad física y somos un nivel principiante, es importante asegurarse de escoger una rutina que sea para principiantes. "De lo contrario, lo recomendable es ponerse en manos de un profesional que nos indique o confeccione una rutina para nuestros objetivos y nuestro estado físico", nos cuenta.

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No pierdas la calma

Desde Metropolitan son conscientes de que la situación sigue siendo atípica. "Por eso, intenta mantenerte tranquilo. Probablemente te frustre no poder hacer la rutina que quisieras o ver que no llegas a la misma capacidad de antes, pero esto es totalmente normal y, si lo hacemos bien y responsablemente, será solo una cuestión de tiempo. Así, tu cuerpo estará listo para volver al gimnasio, sin haber sufrido lesiones y habiendo hecho un buen período de adaptación", recomiendan.