Las 12 posturas de yoga del saludo al sol

El saludo al sol o surya namaskares una de las series de yoga más conocidas y utilizadas. Sus completas asanas permiten tonificar y fortalecer cada parte de tu cuerpo, a la vez que vas atendiendo a tu respiración y relajándote cada vez más. 

- Relacionado: Posturas de yoga: Empieza el día con energía practicando estas asanas 

Los beneficios del saludo al sol son múltiples: 

- Te llenan de energía, por lo que es un buen ejercicio para realizar por las mañanas. 

- Estiran todo tu cuerpo, en especial, la espalda, con lo que es beneficioso para prevenir dolores en toda la columna vertebral, incluso las cervicales. 

- A la larga, mejora tu concentración y te llena de bienestar. 

Las asanas o posturas del saludo al sol son 12, aunque siete son diferentes. Las restantes, se repiten. 

Son posturas sencillas pero que conviene hacerlas, al menos al principio, con un instructor de yoga para que corrija los posibles errores que puedas cometer si eres principiante. 

El saludo al sol no suele llevar mucho tiempo. En cinco o diez minutos (según las veces que quieras repetirlo) puedes calentar tu cuerpo, estirarlo y trabajarlo para empezar la jornada con serenidad y fuerza. 

Postura de oración o 'pranamasana'

Esta es la primera postura del saludo al sol y la última. 

Para realizarla, tienes que colocarte de pie y erguida, con las manos juntas como si estuvieras rezando. Asegúrate de que la columna está bien estirada. 

Concéntrate en la respiración. Inspira despacio, en unos cinco segundos. Aguanta la respiración otros cinco y expira en diez. 

- Relacionado: Posturas de yoga que ayudan a mejorar la circulación

Postura de la flexión hacia atrás o 'uttasana'

Inspira para realizar esta postura. 

Partiendo de la postura anterior, erguida y con la espalda recta, levanta los brazos. Cuando los tengas en la máxima extensión y flexiona el cuerpo hacia atrás. 

- Relacionado: Posturas de yoga que puedes hacer en pareja

Postura de manos y pies o 'padahastasana' 

Tras haber estirado los brazos hacia atrás manteniendo la respiración, expulsa despacio el aire arqueándote hacia los pies. 

No fuerces tu cuerpo, si no puedes tocar los pies flexiona las rodillas. 

- Relacionado: Estas son las posturas de yoga que te acercan a la autorrealización

Postura ecuestre o 'ashwa sanchalanasana'

Inhalando lleva la pierna derecha hacia atrás, la izquierda en un ángulo de 90 y apoya las manos en la esterilla. Posteriormente, apoya la rodilla en la esterilla y levanta la mirada. 

- Relacionado: Yoga: posturas para principiantes para relajarte

Postura del perro que mira hacia abajo o 'adho mukha svanasana'

Se trata de la quinta postura del saludo al sol y una de las más utilizadas para principiantes, así como para relajar y estirar la espalda. 

Partiendo de la postura ecuestre, lleva las dos piernas atrás y apoya bien las palmas de las manos. Según como sea tu flexibilidad, apoya los talones. 

Aprovecha esta postura para estirar bien la espalda. 

Aguanta varias respiraciones. 

- Relacionado: Posturas de yoga que ayudan a prevenir los dolores de espalda

Plancha

Este es un paso intermedio hacia la siguiente asana. Desde la postura del perro que mira hacia abajo, inhala y pon el cuerpo como si fuera una tabla (la postura es parecida a la plancha). Tu espalda debe quedar bien recta.  Los brazos firmes intentando no sacar los codos hacia afuera.

- Relacionado: Posturas de yoga para mejorar la digestión 

'Ashtanga namaskara' o postura de ocho puntos

Desde la plancha, apoya las rodillas, mantén los brazos firmes y baja el pecho hasta que toque el suelo, así como la barbilla. De nuevo, procura que los codos no se doblen hacia afuera. 

- Relacionado: Las mejores posturas de yoga para estirarte despues de correr

'Bhujangasana' o postura de la cobra 

Deslízate hacia adelante y levanta el pecho. Intenta que los codos queden lo más alejados posible de las orejas. Mantente en la postura unas respiraciones para prepararte a invertir el saludo al sol. 

- Relacionado: Posturas de yoga para fortalecer las defensas

Postura del perro que mira hacia abajo

Desde la cobra, la séptima postura del saludo al sol, vuelve a hacer la postura adho mukha svanasana. Hazlo mientras exhalas y expulsas el aire poco a poco. 

- Relacionado: Posturas de yoga para embarazadas 

Postura ecuestre 

De nuevo, repite la tercera postura del saludo al sol, también conocida como paso extendido. 

Inhala despacio. 

- Relacionado: Posturas de yoga para mejorar el equilibrio

Postura de manos a pies 

Lleva el pie de la pierna que tenías extendida hacia delante mientras y vuelve a la postura padahastasana, la tercera del saludo al sol. Exhala. 

- Relacionado: Las posturas de yoga 'imposibles' de Cristina Pedroche

Postura de flexión hacia arriba 

Desde la anterior postura, desenreda lentamente, vértebra a vértebra hasta estirar los brazos todo lo posible mientras inspiras. Empuja las caderas hacia adelante. 

- Relacionado: Yoga: Estas asanas son perfectas para practicarlas a partir de los 65

Postura de la oración 

Termina la primera parte del saludo al sol volviendo a la asana inicial, pranamasana mientras exhalas. 

Repite de nuevo el saludo al sol pero deslizando hacia atrás la pierna izquierda. 

- Relacionado: Yoga: Posturas que te ayudan a aliviar la congestión nasal