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Llevamos semanas encerrados en casa. Y aunque poco a poco se van levantando algunas restricciones y, por ejemplo, los niños ya pueden salir a la calle, lo cierto es que lo más recomendable es seguir permaneciendo el mayor tiempo posible en casa, con el objetivo de contener la pandemia de COVID-19 a través del confinamiento en el hogar. Una medida que está resultando eficaz, pero que, tal y como explican los expertos, puede tener consecuencias para la salud de las personas que pasan 24 horas en sus casas, tanto psicológicas como físicas. Y los pacientes con enfermedades reumáticas lo padecen de forma muy evidente, y viven estos días en casa con especial preocupación. Un ejemplo: tienen que cuidar las articulaciones con la limitación de no poder realizar ejercicio físico como se hacía antes del confinamiento.
Por eso, desde la Sociedad Española de Reumatología (SER), han elaborado un decálogo con consejos para pacientes con enfermedades reumáticas, pero que pueden ser también aplicables para la población sana. ¿Su objetivo? Contribuir a mantener unos hábitos de vida saludables ante la situación de cuarentena y paliar así posibles efectos adversos para la salud debidos a dicha situación. Estas son las recomendaciones de la doctora Montserrat Romera, responsable de la Comisión de Comunicación, Relación con los Pacientes y RSC de la SER, y reumatóloga en el Hospital Universitario de Bellvitge.
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1. Aprovechar el sol en patios y balcones. Hay personas que, debido al confinamiento, si no disponen de jardín, o viven en un piso interior, apenas ven y se exponen al sol. Algo que, que unido al deficit de vitamina D que existe de base en la población española, puede tener efectos adversos en la salud de todos, pero muy especialmente en los pacientes con enfermedades reumáticas. Por ello los expertos remarcan que es muy importante aprovechar el sol en patios y balcones, incluso durante los días nublados. Por eso, la recomendación general es una exposición diaria al sol de cara, manos y brazos durante 10-15 minutos, si puede ser, evitando que haya un cristal, es decir, con las ventanas abiertas, pues el cristal bloquea la radiación UVB y se dificulta la síntesis de dicha vitamina. Eso sí, teniendo cuidado de no exponerse en exceso al sol por los problemas cutáneos asociados, como el cáncer y el envejecimiento de la piel.
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2. Los alimentos con vitamina D, importantes en la cesta de la compra. Aunque partimos de que la fuente principal de vitamina D es la síntesis cutánea a través de la exposición al sol, también lo es que, aunque con mayor dificultad, se pueden adquirir las necesidades diarias de esta vitamina a través de la dieta. Por eso, hay una serie de alimentos que deben ir directos a tu lista de la compra esta cuarentena. Es el caso del pescado azul como sardinas, caballa, salmón y atún. Dentro de estos se deberá priorizar los de pequeño tamaño para evitar aquellos que acumulan mercurio. Además, podemos tener en cuenta que existen en el mercado alimentos enriquecidos con vitamina D, como son algunos lácteos, margarinas o cereales, que sería recomendable incorporar a la dieta. Otrs alimentos que también nos aportan vitamina D son la yema de huevo, el hígado de ternera o los champiñones, aunque en menor proporción.
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3. Tomar productos con calcio. La salud de nuestros huesos es fundamental. Y para asegurarla en los adultos es necesario un consumo aproximado de un gramo de calcio al día. En la dieta, sin duda los lácteos son la principal fuente de calcio: queso, yogur, leche, etc. Ten en cuenta que dentro de los quesos, los curados tienen mayor contenido en calcio. Además, tal vez no lo sabías, pero los lácteos desnatados o semidesnatados tienen la misma proporción de calcio que si son enteros. Pero hay más alimentos que ayudan a cubrir las necesidades de calcio al día, como son las verduras de hoja verde (brócoli, kale, berros o espinacas), los frutos secos (almendras, avellanas o nueces), las legumbres (especialmente garbanzos y judías blancas), algunos pescados (sobre todo sardinas en lata con espinas), higos secos, semillas de sésamo y tofu.
4. La importancia de seguir una dieta equilibrada. Teniendo en cuenta todo lo anterior, hay que tener en cuenta que es importante tener una ingesta adecuada de proteínas, tanto para la salud ósea como para mantener la masa muscular. Seguir el patrón de la dieta mediterránea es la mejor opción, por su efecto protector debido a sus propiedades antiinflamatorias, por su capacidad antioxidante, y por su efecto sobre la obesidad y el síndrome metabólico. En general, se recomienda una dieta sana, evitando las grasas saturadas y dando prioridad, por ejemplo, al aceite de oliva para cocinar. Así como, incluir frutas y vegetales que contienen vitaminas (especialmente B y K) y minerales esenciales, como el magnesio o el zinc.
© Adobe Stock5. Realizar ejercicio físico regularmente. Hay que mantenerse activo. También las personas con enfermedades reumáticas, teniendo en cuenta que ha de ser adaptada a las condiciones de cada persona y teniendo en cuenta las limitaciones, en caso de que las haya. Además de mantener la salud articular y muscular, la práctica de ejercicio físico es beneficiosa para nuestro bienestar emocional, pues nos puede ser útil para tener bajo control la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Sería recomendable realizar entre 20 y 30 minutos diarios de actividad física continuada. Para los pacientes con patologías reumáticas, los ejercicios más recomendados son los de estiramientos, isométricos y los de extensión de la columna para fortalecer la parte superior de la espalda. Y deben evitar los ejercicios de alto impacto y los que impliquen flexión y torsión extrema del tronco o cargas excesivas de peso. Además, en el caso concreto de las personas mayores se recomiendan ejercicios suaves dirigidos a mejorar el equilibrio. Una buena alternativa es el Tai Chi, pues ayuda a minimizar el riesgo de caídas.
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6. Tener una buena hidratación. Para garantizar un buen estado de salud es esencial beber, al menos, ocho vasos de agua al día, lo que equivale a un 1,5 o 2 litros. Y descarta por el contrario un exceso de bebidas que contengan excitantes como la cafeína, así como bebidas alcohólicas, azucaradas y carbonatadas.
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7. Tabaco fuera. Se ha demostrado que fumar puede predisponer a padecer enfermedades reumáticas y agravarlas, tanto las patologías de hueso, como las autoinmunes sistémicas. Por ello, es importante que intentes apagar el cigarrillo de forma definitiva.
8. Mantenerse en contacto con nuestros seres queridos. Somos seres sociales, El aislamiento no le va bien a nuestra salud. Y si es prolongado, como el que estamos viviendo en estos momentos, peor aún. El apoyo social es fundamental para sobrellevar esta situación. Hablar con personas de confianza y compartir sentimientos, emociones, preocupaciones, etc., con ellas es muy importante. Y más aún en el caso de las personas que viven esta cuarentena en soledad.
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9. La importancia del autocuidado. Las personas que padecen una enfermedad crónica, como las patologías reumáticas, saben bien que tienen que cuidarse para convivir con su enfermedad. A estas acciones habituales, dada la situación ocasionada por la pandemia de COVID-19, deben añadir las recomendaciones hechas por las autoridades sanitarias a la población general para evitar el contagio por coronavirus (lavarse las manos, mantener distancia social, uso de mascarilla cuando proceda, etc.). es muy importante no descuidar la medicación habitual ni tomar decisiones unilaterales sobre la misma. Ante cualquier duda, se debe preguntar al médico antes de actuar. Muchos especialistas se han mantenido en contacto con sus pacientes por medio de la telemedicina.
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10. Tener una actitud positiva. Es importante mantenerse informado sobre la pandemia y las recomendaciones de las autoridades, buscando siempre fuentes fiables, para evitar bulos e informaciones falsas, y por un tiempo limitado, ya que la sobrexposición a la información podría generar estados de agitación, angustia, malestar, etc. Es importante concienciarnos de que se trata de algo temporal, y mantener así un pensamiento positivo que favorezca un estado de relajación y bienestar.
