Ejercicio aeróbico + trabajo de fuerza: un completo plan de entrenamiento para hacer en casa

Han pasado varias semanas desde que estamos confinados en casa y quien más quien menos se ha puesto manos a la obra con el objetivo de mantener la forma y de no ganar peso –al comienzo del estado de alarma se vaticinó que podíamos llegar a ganar hasta 5 kilos en estos días de cuarentena-. Por eso, nunca está de más variar las rutinas, optando por aquellas que combinan tanto trabajo aeróbico como de fuerza, como la que nos propone el Grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico (GENEFSEEN) de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), que recuerda que la actividad física de intensidad moderada estimula el funcionamiento del sistema inmunitario y reduce el riesgo de infecciones virales de las vías respiratorias. Pero aún hay más ventajas: y es que puede tener beneficios psicológicos y contribuye a reducir los niveles de estrés y ansiedad que se están presentando, sin duda, a raíz de la pandemia de Covid-19. Practicando estos ejercicios que proponen, conseguimos dos objetivos: aumentar el gasto calórico y  mantenernos en forma hasta que podamos empezar a salir de casa y a recuperar nuestras rutinas poco a poco.

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Actividades aeróbicas

-Recomiendan no dejar de lado las actividades de este tipo, pues tiene múltiples beneficios, como la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, el sistema osteomuscular y el sistema inmunitario.

-¿Cuáles proponen para practicar de forma sencilla? Proponen caminar dentro de casa 10-15 minutos varias veces al día, así como subir y bajar tramos de escaleras dentro de casa si es posible. También es buena idea sumarse a una clase de internet o alguna aplicación móvil, que han proliferado estos días, en las que se incluya el baile, como en zumba. También es buena alternativa recurrir a las máquinas de cardio si cuentas con ellas en casa.

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Entrenamiento de fuerza

-Por su parte, este tipo de entrenamiento tiene como beneficio preservar la musculatura y fuerza, así como la salud de nuestros huesos y aumentar el metabolismo basal.

-El que sigue a continuación es un ejemplo de entrenamiento muscular sencillo de cuerpo entero. Desde la SEEN destacan que es importante que variables como la intensidad, carga o selección de los ejercicios sean adaptados por cada persona (lo ideal, claro está, es con el asesoramiento de un profesional) según su grado de entrenamiento y material disponible.

-Recomiendan realizar esta rutina de cuerpo entero 3 veces por semana, series de entre 10-15 repeticiones con cada ejercicio, repitiendo el circuito de 2-4 veces. Lo ideal es pasar de una estación o ejercicio al siguiente con breve descanso. Y, muy importante, cada sesión se puede iniciar y finalizar con algunos ejercicios de flexibilidad o estiramientos.

Activar la musculatura del tren inferior

El primer paso es entrenar esta zona, y sugieren hacer series de sentadillas, un ejercicio tan sencillo como eficaz, que ayuda a fortalecer glúteos y piernas. Al hacerlas, hay que procurar que queden en la misma línea más o menos respecto al suelo, cadera, hombros y talones. La clave es mantener las escápulas encajadas, el abdomen fuerte y llevar las rodillas hacia las puntas de los pies. En mayores se podría iniciar el movimiento de sentadilla levantándose desde una silla. 

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Piernas

Tras la sentadilla, recomienda continuar con las zancadas con/sin peso en los brazos. Se puede recurrir, por lo tanto, a unas pequeñas pesas o mancuernas para hacer más completo el ejercicio. Para realizar de forma correcta este ejercicio es importante que la espalda baje lo más perpendicular posible al suelo y lo idóneo es que las dos piernas formen ángulos rectos en la parte final del ejercicio, cuando está la rodilla más cerca del suelo.

Abdomen

Una buena alternativa para trabajar el abdomen es la plancha. Como en otros, casos, para principiantes es una buena opción empezar trabajando sobre una silla, mientras que para un nivel más avanzado se puede probar en el suelo. Es importante, eso sí, que la zona lumbar no se curve en exceso, pero tampoco que se borre la curva.

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Pectorales

Para trabajar la musculatura de esta zona, proponen las series de flexiones, bien contra la pared, la mesa o el suelo (con/sin rodillas apoyadas), en función del estado físico.  Cuanto más separes los brazos, más trabajo hay de pectorales, y cuanto más los juntes y pegues los codos al cuerpo, hay más trabajo de tríceps y más duro es el ejercicio.

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Glúteos

Para ejercitar esta zona trabajamos la elevación de pelvis o puente de glúteo. Consiste en tumbarte boca arriba sobre una esterilla, flexionar las piernas y elevar la cadera, mientras que los brazos se quedan extendidos al lado del cuerpo. Para los principiantes lo más recomendable es hacerlo con las dos piernas apoyadas. Hay que intentar hacerlo situando las tibias en posición perpendicular respecto al suelo, contrayendo tanto abdomen como glúteos.

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Glúteos

En el caso de personas con un nivel más avanzado, se puede realizar la elevación de pelvis con una sola pierna. Lo mejor es vigilar que la tibia quede lo más perpendicular al suelo y empujar sobre todo con el talón apretando el glúteo y siempre manteniendo el abdomen fuerte.

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Dorsales

Para trabajar los dorsales proponen este ejercicio, el remo tracción con banda elástica. Hay que realizar la tracción con los brazos poco a poco, recuperando la posición inicial sin dejarse llevar por la goma elástica, trabajando así la resistencia en nuestros brazos. 

Hombros

Desde la SEEN proponen la elevación lateral de brazos (sin peso, con bandas elásticas, pesas o mancuernas, según nivel individual).

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