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La menopausia es una etapa importante en la vida de la mujer. Una etapa de transición que, tal y como explica la nutricionista Marta Lorenzo, está caracterizada por un descenso de las hormonas sexuales, lo que provoca un aumento de peso y la redistribución de la grasa en la zona abdominal, con el consiguiente aumento del riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes tipo 2 o cardiovasculares (hipertensión, hipercolesterolemia…). Además, también debido a la falta de hormonas sexuales, se produce un aumento de la pérdida de masa ósea y una mujer puede llegar a perder en los primeros años de menopausia hasta el 40% del hueso trabecular.
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Hábitos saludables para esta etapa
Por todo ello, la alimentación y los hábitos saludables tienen especial importancia en esta etapa de la vida, siendo relevante que se mantengan una serie de recomendaciones:
1. Las verduras y las frutas deben predominar en la dieta de la mujer menopáusica, debiendo consumir 5 raciones al día (2 de verdura y 3 de fruta).
2. Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, especialmente los lácteos, máximo 3 raciones al día.
3. Mantener una exposición al sol diaria adecuada para obtener a través de los rayos ultravioleta en nuestro organismo la vitamina D, ya que esta ayuda a la absorción del calcio.
4. Practicar ejercicio diariamente ayuda a evitar el sobrepeso además de mejorar la absorción del calcio para prevenir la osteoporosis.
5. Moderar el consumo de proteína animal.
6. Evitar el tabaco y el alcohol.
7. La ingesta de café debe asociarse a una ingesta adecuada de leche. La cafeína inhibe la absorción del calcio por lo que la leche que tomamos con el café no se debe contar como ración diaria de lácteo.
8. Evitar alimentos procesados y bollería industrial.
9. Utilizar aceite de oliva virgen extra.
10. Consumir 2 raciones de legumbres a la semana.
11. Intentar disminuir el valor calórico de la dieta para evitar el sobrepeso.
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Un menú que te ayuda a combatir los sofocos
Estas recomendaciones son fundamentales para intentar alcanzar un óptimo estado de salud, pero si además puedes alimentarte con productos que te ayuden a afrontar esta etapa aliviando sus síntomas, pues mucho mejor. Uno de los más característicos son los sofocos, y un ejemplo de menú fundamental para combatirlos podría ser:
- Desayuno: Zumo de naranja, leche de soja, tostadas de pan integral con aceite de oliva.
- Media mañana: tazón de fresas.
- Comida: soja salteada con verduras (cebolla, calabacín, champiñones y pimiento), salmón al horno, pan integral e infusión de salvia
- Merienda: Piña y yogur de soja con semillas de lino.
- Cena: Ensalada de canónigos, tomate, zanahoria, queso fresco y alfalfa. Tortilla francesa de una yema y claras con cebolla picada. Yogur de soja e infusión de salvia.
Hay alimentos de los empleados en este ejemplo de menú que tienen propiedades fundamentales para combatir los sofocos, como pueden ser:
-Semillas de lino: ayudan a los cambios hormonales manteniendo la actividad estrogénica. Se debería consumir molidas dos cucharadas al día.
-Soja: en Japón desconocen lo que es un sofoco gracias al consumo abundante de esta leguminosa. Y es que contiene importantes cantidades de isoflavonas o fitoestrógenos, compuestos que podemos encontrar en las leguminosas y que tienen una estructura similar a los estrógenos y son capaces de ejercer acciones similares a los mismos. El problema es que se necesitan grandes cantidades de soja para alcanzar los niveles protectores de las isoflavonas, unos 200 mg al día.
-Alfalfa: se consumen en forma de germinados y son una fuente importante de fitoestrógenos que mantienen la actividad estrogénica.
- Aceite de onagra: se puede tomar como suplemento siendo la dosis ideal entre 500-1500 mg. Ayuda a aliviar los problemas y síntomas de la menopausia como los sofocos, sudores nocturnos, eccemas cutáneos o el colesterol alto entre otros.
-Salvia: la podemos tomar como infusión, siendo recomendable para paliar los síntomas de la menopausia beber entre 2-3 al día. Esta nos previene frente a los sofocos y sudores nocturnos.
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Un menú que te ayuda a combatir el colesterol alto y a bajar de peso
Este menú está enfocado para ayudar a reducir los sofocos y sudores nocturnos. Pero otros problemas asociados a la menopausia son por ejemplo el aumento de peso y de colesterol en sangre. Para mejorar estos niveles y mantener o bajar el peso, además de ser recomendable realizar ejercicio debemos mantener una alimentación sana. Un ejemplo de menú de un día podría ser:
- Desayuno: Leche semidesnatada, zumo de naranja natural y tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra.
- Media mañana: 2 rodajas de piña y 3 nueces.
- Comida: Crema de calabacín, apio, puerro, cebolla. Sardinas al horno con patata asada. Yogur desnatado
- Merienda: Fresas con zumo de naranja y yogur desnatado.
- Cena: Ensalada de tomate, espárragos blancos y aguacate. Tortilla francesa (1 yema y 2 claras). Infusión.
Hay alimentos o platos de este menú que son recomendables en esta etapa para bajar de peso y prevenir la hipercolesterolemia como son:
-Aceite de oliva virgen extra: evita la arterioesclerosis, es decir, el endurecimiento y reducción del diámetro de las arterias por acumulación de colesterol en sus paredes, por lo que previene el aumento del colesterol en sangre.
-Piña: es una fruta rica en potasio por lo que es diurética y depurativa, propiedades fundamentales para eliminar la retención de líquidos. Para bajar de peso, el consumo de este tipo de alimentos es fundamental.
-Crema de calabacín, apio, puerro y cebolla: es un plato que se debe incluir en cualquier dieta de adelgazamiento debido a sus propiedades. Es saciante: los purés en general disminuyen la ansiedad y el apetito por lo general, ayudando a sentirnos saciados y no tener sensación de hambre. También es diurético: todos sus ingredientes (el apio, la cebolla y el puerro) son alimentos depurativos que nos ayudan a sentirnos menos hinchados. Y, además, es beneficiosa para casos de estreñimiento, pues ayuda a una mejor movilidad intestinal.
-Sardinas: es un pescado azul que aporta un tipo de grasas poliinsaturadas llamadas Omega 3, capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre. Por ello, el consumo de este tipo de pescados en la menopausia puede resultar muy beneficioso para la salud.
-Ensalada de tomate, espárragos blancos y aguacate: este plato tiene diferentes propiedades beneficiosas. Por una parte, tenemos el tomate y el espárrago, alimentos altamente diuréticos por su aporte en potasio. Además contienen fibra que ayudan a reducir los niveles de colesterol y a evitar el estreñimiento. Por otra parte, tenemos el aguacate, un fruto rico en grasa monoinsaturada recomendado por su efecto saciante, que reduce los niveles de colesterol y ayuda a bajar la grasa abdominal.