10 ejercicios que puedes hacer en casa con una silla

Abdominales

Aunque utilicemos una silla, no podemos olvidarnos de los abdominales. Para ello realizaremos el ejercicio de elevar las rodillas hacia el pecho. Practicarlo a diario no sólo fortalece los músculos abdominales, sino que también ayuda a mejorar la digestión. Sentada con la espalda erguida sobre la silla sin apoyarla por completo en el respaldo, pondremos las manos a los lados de la cadera. Con las piernas juntas, eleva las rodillas hasta el pecho contrayendo los abdominales.

Curl de bíceps

Para tonificar los bíceps podemos utilizar unas botellas de agua de 1 litro. Para ejercitar estos músculos haremos dos variedades de ejercicios, el curl al unísono que consiste en flexionar los codos levantando el peso y bajarlo de manera controlada con los dos brazos a la vez. Y el segundo será el curl alterno, que es similar al anterior solo que alternando cada brazo.

Elevación

Son las llamadas flexoextensiones de piernas y tronco. Sentada en el borde de la silla y apoyando las palmas de las manos detrás de los glúteos, eleva las piernas flexionadas y extiéndelas hacia adelante. Es un ejercicio muy completo, ya que además de fortalecer los abdominales se trabajan los cuádriceps y el tronco.

Escaladores

Para trabajar zona media del cuerpo y quemar calorías al mismo tiempo podemos realizar el ejercicio llamada mountain climbers. De pie con, apoyando las manos en la silla (en el respaldo o en el asiento) y con los pies en el suelo, lleva las rodillas al pecho de manera alternativa. Lo ideal es empezar de una manera suave para ir aumentando la velocidad en cada subida.

Estiramientos

Como siempre, y al igual que el calentamiento previo al comienzo de la tabla es imprescindible, no puedes olvidarte de los estiramientos al finalizar los ejercicios. Subiremos una pierna estirada a la silla y bajaremos la espalda para coger el pie en flex y tirar hacia nosotros aguantando unos segundos antes de cambiar de pierna. Para descongestionar los músculos superiores nos sentaremos con la espalda recta, entrelazando los dedos y con los brazos estirados subiremos hasta la cabeza.

Espalda

Nos ayudaremos de una pelota, o dos cartones de leches que pondremos en nuestros pies. Sentada con la espalda erguida y las piernas ligeramente abiertas, baja despacio hasta coger el peso y sube con los brazos estirados hasta colocarlos por encima de la cabeza. Es una buena manera de ejercitar los músculos de la espalda.

Glúteos y cuádriceps

Con la ayuda de una toalla sujetaremos la pierna flexionada hacia la espalda a la altura del tobillo. Para ejercitar los glúteos subiremos hasta dar con el tacón, mientras que para fortalecer los cuádriceps continuaremos en esa postura y flexionaremos la pierna de apoyo. Entre un ejericio y otro es recomendable cambiar de extremidad, para no sobrecargarlas.

Stand up

Como dice su nombre en inglés, el ejercicio consiste en sentarse en la silla y levantarse inclinando lo menos posible el torso hacia adelante. Con esta actividad trabajaremos piernas y glúteos. Para que no se te haga monótono, puedes terminar las repeticiones elevándote con una sola pierna, de tal manera que intensifiques el resultado.

Step ups

Podemos empezar a realizar este ejercicio a modo de calentamiento. Consiste en subir y bajar de la silla manteniendo el torso erguido y alternando entre un pie y otro. De esta manera se trabajan la zona media del cuerpo y el tren inferior , pero además es un buen ejercicio de cardio

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Fondos de tríceps

Con este ejercicio evitaremos el denominado ‘brazo de salero’. Usando la silla, apoya los pies en el suelo y las palmas de las manos en el borde del asiento de tal manera que el cuerpo quede totalmente fuera. Desde allí flexiona los codos hacia atrás y dobla las rodillas. Baja el torso a modo de sentadillas el máximo que puedas sin llegar al suelo.