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Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono, pero su función principal no es energética. Es recomendable aportar a nuestro cuerpo entre 40 y 60 gramos diarios, pero las necesidades pueden variar según la edad o el estado de salud del riñón, por ejemplo. Además, durante el embarazo se requiere un consumo mayor.
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Las proteínas, están formadas por una secuencia de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos (en total existen 22 tipos de ellos que las componen, aunque solo 13 son generados de forma natural por nuestro organismo. Los nueve restantes se deben ingerir con la alimentación porque no los podemos fabricar de manera natural). Estos aminoácidos son los que forman la proteína completa y que podemos conseguir combinando alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, cereales y legumbres.
"Las proteínas son el componente principal de las células del organismo y su principal función es formar y reparar las estructuras corporales. Durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos necesarios. Si falta alguno el proceso puede fallar. Por ellos, si la proteína ingerida contiene todos los esenciales en proporciones adecuadas, se dice que es una proteína de alto valor biológico", explica Loredana Arhip la dietista y nutricionista deñ Hospital General Universitario Gregorio Marañón y el Hospital Beata María Ana a Gtresonline. "En general las proteínas de los alimentos de origen animal tienen mayor valor biológico que las de procedencia vegetal porque su composición en aminoácidos es más parecida a las del organismo. Las principales fuentes son: huevos, carnes, pescados, leche (y sus derivados), cereales, legumbres y frutos secos", añade la experta
En el caso de la proteína de origen vegetal, para obtener una de mejor calidad, se puede llevar a cabo la complementación proteica, es decir, combinar en un mismo plato dos alimentos que sumándolos se consigan todos los aminoácidos esenciales. "De la mezcla de legumbres y cereales saldría, por ejemplo, un potaje de garbanzos con arroz, lentejas con patatas o judías con maíz. También se pueden combinar con frutos secos para obtener platos de ensaladas de lentejas y nueces, garbanzos y piñones... Las uniones son infinitas", continúa explicando la nutricionista. Es por ello que las personas que no consumen proteínas de origen animal, como los vegetarianos y los veganos, pueden obtenerla de igual calidad. En una dieta equilibrada, este nutriente debe aportar entre un 10-15% de la energía total consumida. Sin embargo, es un hecho que, en todos los países desarrollados, se rebasa este límite por varias razones: dietas hiperproteicas de consumo habitual, regímenes para perder peso o para aumentar la masa y fuerza muscular. "El aporte extra de proteína de la dieta que no se utiliza ni para formar estructuras corporales ni para energía, al final acaba acumulándose en el organismo en forma de grasa", explica Loredana. "
Imaginación en la cocina
No creas que un alimento solo se puede cocinar de una única manera. Si utilizas los garbanzos, no solo puedes hacerlos de una maneras, podrías incluso hacer hummus y así convinarlo de manera diferente. Lo mismo pasa con la avena. Busca recetas para no aburrirte de que siempre estén cocinadas igual. Para seguir una dieta equilibrada, tal como se indica en el plato para comer saludable de Harvard, el alimento proteico debe cubrir ¼ del mismo. Además, debe contener verduras, hortalizas y fruta, cubriendo la mitad y cereales (pan, arroz, pasta o patata) cubriendo el otro ¼", concluye la experta.