Vitamina D: alimentos y hábitos que te ayudan a combatir su déficit en la cuarentena

La primavera va inevitablemente unida a días más largos y soleados, a pasar más horas en la calle, a disfrutar de las temperaturas que ya se tornan más agradables. Pero este año todo ha cambiado. La propagación de la pandemia ocasionada por el coronavirus nos ha obligado a mantenernos en casa durante semanas –tal vez meses-, reduciendo considerablemente el margen para salir de nuestros hogares y aplazando ciertas rutinas necesarias para nuestro organismo, como lo es la exposición al sol. Por eso, estos días, una de las preguntas más habituales es cómo podemos preservar los niveles óptimos de vitamina D mientras dure la cuarentena, así como cuáles son las claves para minimizar los efectos de su déficit, ya que partimos de que la luz solar es su fuente principal y en estos momentos, hay muchas personas que apenas si la ven desde el aislamiento en sus casas, sobre todo en las ciudades.

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Una vitamina fundamental para nuestros huesos y nuestras defensas

Y es que la vitamina D ayuda a absorber el calcio y, por lo tanto, es necesaria para mantener sanos los huesos. También es importante para el sistema nervioso, muscular e inmunitario. Su déficit puede provocar osteoporosis, osteopenia, mayor tendencia a las fracturas óseas, problemas de hipertensión e incluso patologías del estado de ánimo como la depresión.

“La vitamina D es completamente esencial para el funcionamiento inmunológico. De hecho, es una de las encargadas de que, en caso de padecer una patología, no se produzcan respuestas agresivas de este sistema. La vitamina D tiene un carácter antinflamatorio muy potente. Los niveles de esta vitamina van a ir unidos a los contenidos adecuados de ácidos grasos de nuestras células, por lo que es conveniente que éstas sean muy ricas en ácidos grasos Omega 3, principalmente epa y dha”, nos cuenta Salvador Ferrando, endocrino y nutricionista de Instituto Médico Ricart.

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Intentar aprovechar el sol desde balcones y ventanas

¿Qué podemos hacer en estos días de aislamiento? “Se puede tratar de paliar su carencia exponiéndonos al sol entre 10 y 15 minutos al día, ya sea con la ventana abierta, en el jardín o en el trayecto de ir a la compra o a la farmacia. Aunque el cielo esté cubierto, estas acciones pueden resultar útiles, ya que la radiación solar es suficiente para sintetizar la vitamina D”, afirma Carlos García, director Farmacéutico de Pfizer Consumer Healthcare. “Si tienes jardín o terraza, aprovecha para estar al sol sobre las 10-11 de la mañana. Solo necesitamos unos 10 minutos, sin protección. Si tienes una ventana soleada, también puedes asomarte, en manga corta para que el sol te dé en los brazos. Mi consejo, eso sí, es proteger siempre la piel del rostro, incluso esos 10 minutos, sobre todo, si utilizas tratamientos despigmentantes y ácidos por la noche, como el retinol o el glicólico. Sería suficiente con que el sol nos dé en los brazos”, nos cuenta la farmacéutica Rocío Escalante, titular de Arbosana Farmacia. Eso sí, abre la ventana, tal y como aconseja Ana Ibáñez, especializada en neurociencia y fundadora de Minstudio. “Además de ventilar y llenar tu casa de aire fresco, te ayudará a mejorar tus niveles de vitamina D. Saca la cara por la ventana, nada de ponerse bajo ella con los cristales cerrados. Los rayos que producen la vitamina D a nivel dérmico necesitan que no haya ningún cristal de por medio, ya que ese cristal bloquearía el paso de los rayos y por tanto la formación de vitamina D. Es fundamental que si estamos al lado de la ventana esta esté abierta”, nos cuenta.

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Déficit de vitamina D

Partimos, además, de una situación de base en la que vemos cómo, según algunos estudios, los adultos españoles no ingieren la suficiente vitamina D a través de los alimentos, lo que podría producir consecuencias en el organismo. Más aún en el caso de las personas mayores, que podrían verse más afectadas debido a la capacidad reducida de su organismo para sintetizar esta vitamina. En un país soleado como el nuestro, el 84% de la población sufre de déficit de vitamina D.

Alimentos aliados

Como decíamos, el sol es la principal fuente para conseguirla, pero no la única. La dieta se convierte así en otra buena aliada para intentar evitar posibles secuelas relacionadas con su déficit. Hay que incluir en nuestra lista de la compra alimentos que ayuden a sumar un porcentaje de vitamina D. Algunos de los más recomendables son los siguientes:

-El huevo, que la contiene en la yema.

-La carne de vacuno, que es una fuente rica en esta sustancia.

-El hígado, que tiene un alto contenido de ésta y de otras vitaminas, minerales y proteínas. No obstante, debe consumirse con moderación, ya que también tiene un alto contenido en colesterol añadido.

-Los pescados azules como el atún, el salmón, las sardinas o la caballa.

-Los lácteos contienen el calciferol (o vitamina D) en la parte grasa del alimento y, por lo tanto, es mejor consumirlos enteros, aunque actualmente muchos de los alimentos desnatados están enriquecidos con ella. La leche, el yogur o el queso son algunas opciones.

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Suplementos de vitamina D

No obstante, en ocasiones puede ser necesario un refuerzo de ciertos micronutrientes. Eso sí, la farmacéutica Rocío Escalante nos cuenta que los suplementos solo se pueden tomar bajo prescripción médica, después de realizar un análisis que así lo recomiende.

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¿Conviene tomar probióticos?

“Como no es fácil que nuestro organismo sintetice toda la vitamina D que necesita (esta capacidad disminuye con la edad y también si sufrimos alguna patología intestinal), recomiendo tomar algún probiótico”, nos cuenta la farmacéutica Rocío Escalante.

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