Aprende a gestionar el hambre emocional en la cuarentena

Si muchas personas acuden a la comida en momentos de estrés o ansiedad, en esta situación cuarentena a la que estamos sometidos para evitar el contagio por el coronavirus y no sufrir la enfermedad Covid-19, asaltar la nevera a todas horas se convierte casi en misión imposible. Esto y el descenso de la actividad física pueden propiciar que acabemos el confinamiento con unos kilos de más. ¿La clave para que no ocurra? Ser conscientes de cuándo tenemos hambre de verdad o si se trata de calmar los nervios, mejorar nuestra relación con la comida y, por supuesto, intentar movernos más.

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¿Qué es el hambre emocional?

"¡Todos comemos emocionalmente! Nuestra conducta alimentaria y las emociones se encuentran vinculadas y no se trata de eliminar esta asociación, sino de que no sean nuestra única estrategia de afrontamiento", afirman las expertas Griselda Herrero y Cristina Andrades, autoras del libro ‘Diario saludable desde la psiconutrición’, (Ed. Vergara). La manera de luchar contra este hambre emocional es aprender a reconocer cuándo es nuestro estómago quien nos pide alimento o, por el contrario, se trata de nuestra cabeza. Sin embargo, estas expertas nos dan algunas claves para distinguir si se trata de hambre emocional y no fisiológica:

• El deseo de comer aparece de una forma repentina, no es gradual.
• La necesidad de comer es de ahora, no podemos aplazarla y si lo hacemos, viene acompañada de angustia.
• Experimentamos un deseo específico por un alimento concreto (generalmente un alimento que me prohíbo y no suelo comer en mi rutina habitual) y una sensación de necesidad.
• Sentimos gran sentimiento de culpa.

Todos estos aspectos, que pueden variar en cada persona, nos pueden hacer pensar que es nuestro estado emocional el que nos pide comer. Y que el hambre no responde a una verdadera necesidad fisiológica.

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La cuarentea incentiva el hambre emocional

A nivel psicológico, en esta situación excepcional, nuestras emociones se encuentran alteradas de forma inevitable. "Todos, en mayor o menor medida tenemos un revoltijo emocional y, por tanto, es comprensible que nuestra conducta alimentaria se vea alterada", afirman la especialistas en psiconutrición.

Para tratar de aliviar la necesidad de comer a todas horas, sin pelearnos con nosotras mismas, sugieren que nos pongamos a trabajar en nuestra regulación emocional para entender como nos estamos sintiendo y gestionarlo, sin la necesidad exclusiva de usar la comida para ello.

Por otro lado, comer puede ser usado como conducta de evitación. Mientras comemos nos evadimos, desconectamos de la realidad que tanto nos duele y puede ser un recurso habitual que usemos con frecuencia estos días. ¿Qué podemos hacer? "Compartir, hablar con familiares, permitirnos decir como nos sentimos y aquello que nos da miedo sería un buen comienzo para lograr un bienestar psicológico", recomiendan.

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Algunas personas perderán el apetito

Pero así como decimos que habrá individuos que tengan la necesidad de comer todo el tiempo, otros, en cambio, perderán por completo el apetito. "Existe una explicación fisiológica a esto, aunque tenemos que tener en cuenta la variabilidad interpersonal, es decir, que cada persona responde de forma diferente ante estímulos similiares", indican.

Para entender por qué podemos perder completamente el hambre Griselda Herrero y Cristina Andrades explican que cuando estamos ante una situación de estrés agudo, es decir, puntual (imaginemos que entra un león por la puerta ahora mismo), se activan en nuestro cerebro mecanismos de supervivencia que hacen que ciertas funciones pasen a un segundo plano (por ejemplo, comer), centrándonos en las más importantes que nos ayuden a huir (correr, bombear sangre, respirar, etc). Esto explica que se pierda la sensación de hambre. Pero si la situación estresora se mantiene en el tiempo, y el estado de estrés se vuelve crónico y prolongado, la red de activaciones se modifica, de forma que los niveles altos de cortisol en sangre durante mucho tiempo genera la activación de las hormonas responsables de la sensación de hambre y se disminuyen las de la saciedad, lo cual explicaría que en lugar de cerrarse el estómago, se tenga mayor sensación de hambre y apetito, si lo ligamos (por asociaciones cerebrales) con el sistema de recompensa en una búsqueda de sensaciones placenteras que nos calmen.

Por otro lado, la relación emociones-comida no entiende de cantidades. Muchos autores relacionan la ingesta emocional únicamente con el aumento de la cantidad de comida consumida, sin embargo; otros tantos señalan que al fin y al cabo la relación emociones-alimentación se encuentra activa pudiendo afectar a aumentar el consumo o disminuirlo.

"En muchas ocasiones el hecho de que comamos más o menos depende de la intensidad de la emoción y, por supuesto, de la historia de aprendizaje que cada persona ha vivido", añaden.

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¿Qué hacer para combatir el hambre emocional?

En primer lugar hay que tener muy claro este punto: el hambre emocional no se combate, se gestiona. Como hemos ido señalando anteriormente es un recurso una herramienta válida que nos sirve para desconectar de nuestro mundo emocional que muchas veces nos desborda. En vez de combatir, sería interesante investigar ¿de dónde nace esta necesidad de comer?, ¿cómo me siento antes y después de las comidas?, ¿qué necesito?

En casos de mayor gravedad, cuando se trata de alteraciones de la conducta alimentaria, es imprescindible estudiar cada caso individualizado y establecer estrategias que permitan regular la situación emocional y nutricionalmente.

Claves para tener una relación más saludable con la comida

Las expertas nos ofrecen algunos consejos para aprovechar este tiempo para comer más sano o mejor. "La idea no es prohibir o evitar comer alimentos menos saludables, sino aprender a elegir cuándo, cómo, cuánto, dónde y con quién me los como". Ser conscientes del motivo que me lleva a comerlos, saber decidir qué y cuánto me voy a comer, hacerlo de forma tranquila y disfrutándolo y no sentirme culpable en ningún momento es la clave de esa relación saludable con la comida.

Por otro lado, si estamos hablando de claves para comer de forma más saludable, hay que tener en cuenta, también, que no existen 'trucos'. Lo más importante es tomar la decisión de cambiar nuestros hábitos, ser conscientes de ello y aprender a comer de forma más saludable.

"Lo imprescindible: tener más alimentos saludables en casa, aprender a cocinar de forma sencilla y sabrosa, saber organizarse, no comprar con hambre, tener un horario adecuado de comidas, incluir alimentos que sacien... Si hacemos esto de forma habitual y en algún momento comemos algo menos saludable, no va a afectar a nuestra salud significativamente. Debemos también aprender a relacionarnos con estos productos, pues no van a desaparecer de nuestra vida, sin que ello suponga un problema para nosotros, ni a nivel físico, ni social ni emocional", aconsejan.

Por último, en el momento en que sintamos que la situación nos desborda es aconsejable consultar con un especialista."No es necesario llegar a padecer una enfermedad de mayor gravedad; sentir que necesito ayuda, que la comida ocupa la mayor parte de mi día, que los pensamientos me abruman o que presento un gran descontrol a la hora de alimentarme y de realizar elecciones saludables son algunas de las situaciones que requieren atención profesional", concluyen Griselda Herrero y Cristina Andrades.