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La cuarentena por el coronavirus ha cortado todas las rutinas deportivas que teníamos. Se acabó, al menos durante un tiempo, salir a correr, ir a nadar o acudir al gimnasio a hacer máquinas o clases colectivas. Pero el aislamiento no es una excusa para dejar de hacer deporte y en una situación tan delicada como la que vivimos es más importante que nunca practicar ejercicio para mantener una buena salud por fuera y por dentro. Normalmente hacer deporte dos o tres veces a la semana es suficiente para mantener un buen estado de forma, pero en pleno confinamiento, en una época en la que apenas nos movemos, es recomendable hacer algo de ejercicio todos los días de la semana.
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Combinar ejercicios
No todos los días tienen que ser clases de cardio de una hora ni rutinas que ejerciten el tren superior o el inferior, podemos combinar ejercicios intensos con circuitos por la casa para alcanzar los pasos diarios recomendados o un rato de baile en la cocina mientras preparas la cena. En una etapa en la que prácticamente todos los días recibimos nueva información sobre hacer deporte en casa, es importante recordar que es necesario hacer ejercicio pero siempre con cabeza. Si nunca has hecho deporte no te sientas mal por no poder practicarlo todos los días de la semana. Hay que ir poco a poco y adaptando los ejercicios a nuestra forma física. Se recomienda no entrenar de forma intensa más de dos días seguidos, por lo que el tercero podemos dedicarlo a actividades más relajadas como es andar por la casa o bailar. Esto permitirá afrontar los dos días intensos con más frescura y vitalidad y así podremos ser constantes y mantener el ejercicio durante toda la cuarentena.
Día 1
El primer día estará dedicado a ejercicios de cardio. Que no podamos salir a correr no quiere decir que no podamos realizar este tipo de entrenamiento. Busca en YouTube clases de zumba o bodycombat, ejercicios muy completos que nos ayudarán a quemar grasa y a trabajar todo el cuerpo. 30 minutos es suficiente para activar nuestro cuerpo y mantenernos con energía el resto del día.
Días 2 y 3
El segundo día estará enfocado a ejercicios para trabajar el tren inferior. Antes de comenzar, haz 1 minuto de carrera suave en el sitio y 1 minuto de rodillas al pecho para calentar. Si estás comenzando a entrenar puedes hacer dos series en lugar de 3.
- 3x20 zancadas
- 3x20 sentadillas (con o sin peso)
- 3x10 sentadillas búlgaras: un tipo de sentadilla en el que tienes que colocar un pie en alto (un step o una silla), las manos sobre las caderas y debes flexionar ambas rodillas hasta que la de detrás casi toque el suelo
El tercer día dedícalo a moverte por la casa intentando llegar a los pasos diarios recomendados. Descansa del ejercicio intenso pero no dejes de moverte.
Día 4
De nuevo los ejercicios serán de cardio para quemar grasa y ejercitar todo el cuerpo. 30 minutos de este tipo de entrenamiento es suficiente para activarnos. Si tienes una comba puedes realizar cuatro series de 5 minutos cada una. El ritmo y el tipo de salto lo deberás decidir en función de tus posibilidades. Puedes completar los 30 minutos diarios con 10 minutos de elíptica si tienes en casa o de clases virtuales como zumba.
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Día 5
El quinto día estará dedicado al tren superior y abdominales. Para comenzar, puedes correr en el sitio durante un minuto y mover hombros y brazos para calentar durante otro minuto.
- 3x1 minuto Plancha: nos tumbamos boca abajo, extendemos piernas y las abrimos a la altura de los hombros, apoyamos los antebrazos en el suelo dejando los codos a la altura de los hombros. Para que el ejercicio sea efectivo es importante que el abdomen este fuerte.
- 3x20 Superman: nos colocamos boca abajo y, con los brazos estirados al frente, levantamos el pecho hacia arriba y aguantamos al menos 3 segundos. Volvemos a la posición inicial y hacemos 20 repeticiones.
- 3x20 Giros oblicuos de tronco: nos tumbamos en el suelo y cogemos una toalla o algo que nos permita tener la prenda tensa con las manos a la altura de los hombros. Con las piernas flexionadas y el cuerpo hacia atrás, pero siempre con la espalda recta, giramos el tronco hacia un lado y después hacia el lado opuesto.
Días 6 y 7
El sexto día podemos aprovecharlo para bailar o realizar actividades en las que hagamos ejercicio de baja intensidad como yoga para principiantes. El domingo, aunque se descanse para comenzar la siguiente semana con energía, puedes sacar 10 minutos para caminar por la casa. Es importante que adaptes los ejercicios a tu condición física y que mantengas la rutina durante el tiempo que dure la cuarentena. El ejercicio también ayudará a calmar la ansiedad que podemos tener por la situación de aislamiento y la preocupación por el coronavirus.
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