Ejercicios para no perder masa muscular en la cuarentena

Rutina de ejercicios

¿Te preocupa echar a perder todos los resultados que habías logrado? ¿Que el sacrificio y el esfuerzo de tantos días y días entrenando desaparezca, como si fuera por arte de magia, cuando termine el confinamiento? No te preocupes,  si eres constante y metódica puedes mantener la tonicidad y la fuerza muscular durante la cuarentena haciendo esta rutina de ejercicios que te proponemos. 

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Ejercicio de brazos con mancuernas

Este ejercicio puedes realizarlo mejor si cuentas en casa con un banco plano, de lo contrario puedes hacerlo tumbada en el suelo boca arriba. Coje una mancuerna o pesa en cada mano y ubica las palmas enfrentadas. Apenas flexionando el codo, abre y cierra, sin tocar el suelo (en el caso que estés recostada sobre este) con las pesas. Los movimientos deben ser controlados y suaves, puedes realizar 2 series de 10 movimientos cada una.

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Ejercicios pectorales

Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona del pecho y los tríceps. Tumbada boca abajo, apoya las palmas de las manos en el suelo y eleva el cuerpo lentamente. El peso corporal debe sostenerse entre las manos y  los pies. Una opción más sencilla es la de apoyar las rodillas en el suelo. Puedes realizar 2 series de 10 flexiones cada una. 

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Abdominales

Sí, son como las sentadillas, imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento para mantener y ganar masa muscular. Te proponemos el más común de todos los abdominales, tan efectivo como conocido. Túmbate boca arriba y flexiona las piernas, lleva las manos detrás de la nuca y levanta el torso. Puedes realizar 3 series de 15 abdominales cada una. 

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Abdominales bicicleta

Este ejercicio es una variante que ofrecen los abdominales tradicionales. Tumbada boca arriba, dobla una de las rodillas y gira la parte superior del otro lado para tocar con el codo la rodilla que está flexionada. Repite este ejercicio alternando las piernas, puedes hacer 3 series de 15 abdominales cada una. 

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Tijeras verticales

La tijeras verticales pertenecen a los ejercicios abdominales. Tumbada boca arriba en el suelo, coloca las manos detrás de la nuca y eleva las piernas, realiza el movimiento de una tijera  alternando las piernas. Mantén el control del ejercicio, no dejes que el impulso del mismo movimiento lo haga por ti. Puedes realizar 3 series de 20 movimientos cada uno.

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Elevación de brazos y hombros

Para realizar este ejercicio necesitas sumar un peso extra, si tienes pesas o mancuernas, mucho mejor, de lo contrario puedes aprovechar botellas de agua de 500 ml. para utilizar como peso extra. De pie, con el torso firme y las piernas ligeramente separadas, coge una pesa con la mano y eleva el brazo hasta la altura de los hombros. La palma de la mano que sujeta la pesa debe mirar hacia abajo, mientras que el codo debe mantenerse apenas flexionado. La fuerza proviene del brazo que estás trabajando. Puedes realizar 4 series, 2 para cada brazo, de 10 elevaciones cada una. 

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Sentadillas

A esta altura ya sabemos que son esenciales en cualquier rutina de entrenamiento destinada a aumentar la masa muscular y la tonicidad. Las sentadillas pueden ser muy versátiles si así lo quieres, basta con agregar complementos como pelotas o pesas y finalizarlas con un salto. Puedes realizar 3 series de 15 sentadillas cada una. 

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