No te pierdas este completo plan de entrenamiento para hacer en casa

Estos días de incertidumbre debido a la crisis sanitaria del coronavirus, todas nuestras rutinas se ven alteradas. De repente, nos encontramos con que no podemos ir al gimnasio, a nuestro centro de yoga habitual o sencillamente salir a correr. Todos tenemos que adaptarnos a esta nueva realidad que nos ha tocado vivir, y hacerlo con la mejor predisposición posible. Tal y como nos explican desde David Lloyd Aravaca, en momentos como este, el aspecto mental probablemente sea más importante que el meramente físico, y es por ello que el deporte debería formar parte, sí o sí, de nuestras rutinas de cuarentena para los próximos días. Miguel Romera, entrenador personal del centro, lo tiene claro: "No gym, no problem… Para mantener nuestro estado de forma la clave estará en continuar nuestro entrenamiento mediante rutinas full body, es decir mediante ejercicios que impliquen un control global de la postura y la movilización/estabilización de diferentes articulaciones a la vez. Como por ejemplo los squats o push ups. A su vez usaremos una metodología de entrenamiento que implique un mayor gasto energético como son los entrenamientos de alta intensidad o más bien conocidos como HIIT (High Interval Intensity Training)", nos cuenta. Y todo con un completo plan, sin echar de menos (al menos demasiado), las maquinas del gym. "Nos serviremos de nuestro propio peso corporal o un mínimo de material como puede ser una silla para realizar una rutina de entrenamiento variada que implique el global de tu cuerpo y te exija el máximo".

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Bloque 1: Sentadillas

Así, este completo plan comienza con una primera fase de un entrenamiento AMRAP. Si no has oído hablar de estas siglas, vienen de “As many repetitions as possible” o lo que es lo mismo, hacer tantas repeticiones o rondas como sea posible. Propone hacerlo durante unos 8 minutos, comenzando por un ejercicio clásico como son las sentadillas (recomienda 20 repeticiones). Los expertos del centro recomiendan que, al hacerlas, queden en la misma línea más o menos respecto al suelo, cadera, hombros y talones. La clave es mantener las escápulas encajadas, el abdomen fuerte y las rodillas que se van hacia las puntas de los pies.

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Bloque 1: 'Push ups'

Continuamos con 10 repeticiones de flexiones, apoyando pies o rodillas. Los expertos del centro nos cuentan que "se tiene que ver la curva de la espalda todo el rato, cuando empujes al bajar, no puede ser que se desencajen las escápulas. Cuanto más separes los brazos, más trabajo hay de pectorales, y cuanto más los juntes y pegues los codos al cuerpo, hay más trabajo de tríceps y más duro es el ejercicio". Añaden que es importante no bloquear los brazos arriba y no sobreexcederse en el esfuerzo. "Si no eres capaz de llegar a 8-10 repeticiones, mejor trabajar con las rodillas apoyadas", nos dicen.

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Bloque 1: Puente de glúteo

El primer bloque propuesto concluye con una repetición de veinte series de puentes de glúteo. Es más sencillo hacerlo situando las tibias en posición perpendicular respecto al suelo y a la hora de ejecutarlo hay que contraer muy fuerte tanto abdomen como glúteos.

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Bloque 2: 'lunge'

Un segundo bloque incluye lunges y plancha frontal, en repeticiones de 8x30'' y 8x10''. "En los lunges es muy importante que la espalda baje lo más perpendicular posible al suelo y lo idóneo es que las dos piernas formen ángulos rectos en la parte final del ejercicio, cuando está la rodilla más cerca del suelo. Si esa zancada es más larga, hay riesgo de sobrecarga de psoas, si es más corta, hay más riesgo de sobrecarga de los rotulianos en la rodilla delantera", nos comenta el experto.

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Bloque 2: plancha frontal

"Es muy importante que la pelvis se mantenga neutra, es decir, que se vean las curvas de la espalda, sin forzar ni la retroversión ni la anteversión, es decir, que la zona lumbar no se curve en exceso, pero tampoco que se borre la curva", nos comenta el experto.

Bloque 3:  Puente de glúteos a una pierna

El tercer bloque incluye puente de glúteos a una pierna y plancha lateral. Hay que hacer repeticiones de 8x20'' y 8x10''. "En el puente de glúteos a una pierna, en función de lo que alejes o acerques el talón al glúteo, consigues más implicación de una musculatura u otra. En principio, y si no hay lesiones, para que sea el trabajo más neutro y cómodo posible, lo idóneo es vigilar que la tibia quede  lo más perpendicular al suelo y empujar sobre todo con el talón apretando el glúteo y siempre manteniendo el abdomen fuerte"

Bloque 3: Plancha lateral

Mientras, los expertos del centro explican que en la plancha lateral hay que mantener sobre todo la sensación de ombligo hundido y tener un control abdominal de todo el core, no dejando que se caiga la cadera.

Bloque 4: Burpees

El bloque final implica bastante esfuerzo, por lo que los expertos recomiendan tener las articulaciones fuertes y el abdomen bien entrenado. En el caso de no ser así, el entrenamiento puede finalizar sin realizar este último bloque AMRAP de 12 minutos. Comienza con los burpees. Has de partir de una postura relajada, de pie, y haz una plancha poniendo las manos en el suelo, a la altura de los hombros,y de un impulso lleva las piernas hacia atrás, como en una flexión; toca el suelo con el pecho y desde este momento realiza los movimientos inversos: date impulso con las piernas para levantarte y da un salto dando una palmada sobre tu cabeza.

Bloque 4: sentadillas con salto

Continúa con una serie de 20 sentadillas con salto. Es fundamental tener cuidado a la hora de amortiguar la caída. "Lo primero es hacer la sentadilla como si la hicieras sin salto, con la espalda lo más erguida posible, la pelvis neutra y con las rodillas que se van hacia las puntas de los pies. Cuando saltas, intentas extender completamente los cuádriceps y la cadera en el aire y cuando  caes, apoyas en el peso en las punteras amortiguando, pero a continuación ya lo distribuyes en toda la planta del pie para volver a hacer una sentadilla normal", nos cuentan.

Bloque 4 : mountain climbers

Se continúa con una serie de 30 mountain climbers o escaladores. Hay que intentar no levantar demasiado el glúteo y mantener el abdomen fuerte. En posición de plancha, con las palmas apoyadas sobre el suelo a la altura de los hombros, brazos rectos, y las piernas apoyadas en la punta, inicia el movimiento llevando las rodillas hacia el pecho, alternativamente. Este ejercicio se llama escalador porque el movimiento parece similar al que realizaríamos en posición vertical, subiendo a gran velocidad por una montaña.

Bloque 4: Jumping jacks

El entrenamiento propuesto por el centro finaliza con 40 jumping jacks. Quédate de pie y coloca los pies juntos y las manos a los lados. Impúlsate dando un salto y separa de a una los pies mientras que llevas las manos arriba, dando una palmada encima de la cabeza. Finalmente, de un salto regresa a tu posición inicial, volviendo a poner los pies juntos y las manos a los lados de nuestro cuerpo. Repite este movimiento. La forma de caer tras los saltos debe asentarse en el suelo con las punteras, de forma que flexiones las rodillas levemente, para minimizar el impacto con una mala postura de las rodillas.