Rutina de entrenamiento para gente mayor en la cuarentena

Hacer ejercicio es importante siempre. Deberíamos dedicar, como mínimo, 30 minutos a una actividad que nos permita mover los músculos y activar el corazón. Pero en estos momentos de confinamiento en casa a causa del coronavirus, hacer ejercicio es vital. No solo para la salud física, también la mental.

 

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La Sociedad Española de Geriatría y Gerontologia (SEGG) señala que es bueno "diseñar una rutina de pequeños ejercicios físicos que sustituya a la que se tenía antes fuera del domicilio, como podían ser los paseos". Por ejemplo, recomienda darlos dentro de casa (siempre que no haya objetos que puedan dificultar la marcha y que haya una buena buena iluminación para evitar riesgos) o realizar pequeños estiramientos o ejercicios sentados.  

Si se tiene la suerte de disfrutar de una terraza o patio, también se puede aprovechar y realizar esta actividad al aire libre.

Asimismo, insiste la SEGG, es importante cuidar el sueño, mantener costumbres de sueño, y para eso parece conveniente evitar películas o coloquios estresantes o la sobreinformación en estos días de crisis sanitaria.

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Mantener la cabeza ocupada

Es saludable para cualquier persona y también para las mayores mantenerse activas y hacer actividades que nos hagan sentir útiles. Desde leer hasta cantar, escuchar música o poner en orden la casa.

Mantener la cabeza ocupada también es recomendable y se puede hacer con sudokus, juegos de mesa, crucigramas, cartas, concursos de radio o televisión que sea interactivos...

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La ayuda de la tecnología

En esta crisis tenemos un aliado importante: la tecnología y los sistemas de comunicaciónm que mantienen a las personas mayores comunicadas y con actividad social. De hecho, los expertos en psicología recuerdan lo importante que es mantener el contacto constante con los mayores a través de videoconferencias o llamadas para evitar que se sientan solos y se angustien más. 

 

Rutina de entrenamiento en casa 

Como decíamos, el ejercicio físico es imprescindible. De hecho, la SEGG cuenta con una guía de ejercicio para mayores donde encontrarás consejos para mantenerte activo siempre. 

Hemos seleccionado algunas de los ejercicios para que puedas empezar a ejercitarte. Ten en cuenta que esta galería de imágenes es para la población mayor sin patologías o con enfermedades leves. Si tienes problemas de salud, prótesis o si sufres alguna enfermedad crónica debes consultar con tu médico, rehabilitador o fisioterapeuta sobre cuáles son los ejercicios que puedes hacer sin ponerte en riesgo. 

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Calentamiento de cuello 

Sentada en una silla, comienza con ejercicios de calentamiento para el cuello. Inclina tu cabeza hacia el pecho y después hacia atrás como si fueras a mirar al cielo. Si te mareas, simplemente, haz el primer movimiento. 

También puedes girar la cabeza hacia los laterales, despacio, unas diez veces. Y estirar el cuello como si intentaras que las orejas toquen los hombros, sin que estos se muevan. Son variantes para empezar a calentar y estirar los músculos del cuello. 

Procura no levantar los hombros. 

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Calentamiento de piernas 

Continúa con la sesión de calentamiento. Ahora toca las piernas y caderas. Sentada, agarráte al asiento y levanta la pierna derecha sin flexionarla. Hazlo diez veces y continúa con la izquierda

Calentamiento de rodilla

Partiendo de la misma posición, realiza el mismo movimiento pero con la rodilla flexionada. Haz diez repeticiones con una pierna y diez más con la otra. 

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Calentamiento de pies y piernas 

Apóyate en el respaldo de una silla y ponte de puntillas. Haz una serie de diez repeticiones. 

Continúa el ejercicio pero apoyando el talón y levantando las puntas de los dedos de los pies. Agárrate a la silla, no te caigas. 

Camina o corre en el sitio 

Ahora toca activar el corazón. Y empieza a hacerlo con un ejercicio tan sano como caminar. Camina por el pasillo, bien iluminado, evitando siempre cualquier obstáculo. Si te sientes con fuerzas, y desde el mismo sitio, simula que corres. 

Si tu casa tiene escaleras, sube y baja agarrándote de la barandilla para no caerte.  

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Brazos en cruz

Abre las piernas a lo ancho de las caderas y los brazos. Bájalos lentamente hasta que se queden pegados al torso. 

Ejercicio con silla:

Puedes hacer el mismo ejercicio sentada en una silla, con la espalda derecha y apoyada sobre el respaldo. 

 

Estiramiento de brazos 

Este ejercicio es parecido al anterior. Con la espalda recta, coloca los brazos pegados al torso y levántalos suavemente. Para facilitar el movimiento, introduce una postura intermedia: flexiona los codos como si quisieras evitar que te hagan cosquillas y desde allí levanta los brazos hacia arriba. 

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Estiramiento lateral

Separa las piernas a lo ancho de las caderas. Con los brazos levantados inclínate suavemente hacia un lateral, vuelve al centro e inclínate hacia el opuesto. Haz entre cinco y diez repeticiones sin forzarte. 

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Estiramiento con un solo brazo 

Esta es una variante del ejercicio anterior. Coloca una mano sobre la cintura y con el brazo levantado inclínate hacia el lado opuesto.  Aguanta allí unas cinco respiraciones y cambia de lado. Protege tu cuello evitando pegar la barbilla hacia el pecho. 

Ejercicio con mancuernas 

Si quieres añadir intensidad al ejercicio, puedes utilizar unas mancuernas o dos sacos de garbanzos que tengan el mismo peso. 

Pon los brazos en cruz, levanta el derecho hacia arriba mientras el izquierdo se queda en el mismo lugar. Repite a la inversa y haz una serie de cinco repeticiones. 

Estiramiento de los tendones 

Comienza respirando y, al exhalar, estira los brazos hacia arriba. Partiendo de esta postura, realizarás el movimiento siguiente que te permitirá estirar gran parte de los músculos. 

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Flexión cadera y cintura, estiramiento piernas

Baja lo que puedas, sin forzar. Si este ejercicio te resulta muy difícil, puedes hacerlo ayudándote de una silla. 

Ejercicio con silla: 

Ponte de pie detrás de una silla y agárrate, con las dos manos, al respaldo. 

Mantén la espalda recta y los hombros. 

Flexiona las caderas e inclina el cuerpo hacia delante. 

Repítelo de tres a cinco veces. 

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Flexión de cadera 

Puedes hacer este ejercicio manteniendo el equilibrio. Pero al principio puedes realizarlo con la ayuda de una silla. 

Ejercicio con silla: 

Ponte de pie, recta y sujétate al respaldo de una silla o una mesa. 

Eleva lentamente la rodilla hacia el pecho, sin doblar la rodilla opuesta, las caderas ni la cintura. 

Permanece en esta posición. 

Baja lentamente la rodilla y hasta que el pie llegue al suelo. 

Repite con la otra pierna. 

Haz entre cinco y diez repeticiones. 

Flexión de rodillas

Este ejercicio te servirá para mejorar el equilibrio y fortalezar las piernas. Pero ten mucho cuidado al hacerlo. Si te sientes torpe, colócale al lado de la pared. 

Ejercicio con pared

Con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y los brazos en cruz, inclínate doblando una rodilla como si fueras a tocar la pared que tienes a tu lado. Haz cinco repeticiones y cambia de lado. 

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Sentadilla 

Con este se fortalece los glúteos y piernas, pero es un ejercicio de mayor intensidad. Si quieres hacerlo, ayúdate de una silla. 

Ejercicio con silla:

Agárrate del respaldo y baja con la espalda recta como si fueras a sentarte en otra. Haz solo cinco repeticiones. 

Abdominales 

Aunque no aprecies mucho este ejercicio, también es bueno que refuerces la zona abdominal. Túmbate en el suelo, con una toalla doblada en la cabea y otra en los pies. Haz una inspiración e intenta levantar al mismo tiempo ambos pies. Procura no tensar la cabeza ni levantarla del suelo. Tampoco arquear la espalda. Aguanta tres respiraciones. Si no puedes con ambas piernas, procura hacerlo solo con una. 

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Abrazo de rodillas

Cuando finalices el ejercicio anterior, dobla las rodillas, llévatelas al pecho y rodéalas con los brazos como si fueras a darles un gran abrazo. Aguanta varias inspiraciones para relajar los músculos abdominales. 

Rotación doble de cadera 

Te ayudará a estirar los músculos, relajarte y fortalecer las caderas. 

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y juntas. Mantén los hombros pegados al suelo. Baja las rodillas lentamente sin forzar a un lado todo lo que puedas. Permanece unos instantes en esa postura mientras inspiras y expiras relajadamente. Vuelve al centro y haz lo mismo hacia el lado contrario. 

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