¿Qué debes hacer si estás durmiendo peor durante estos días?

Llevamos ya más de un mes confinados entre las paredes de nuestro hogares. Casi todo ha cambiado en estos días extraños que estamos viviendo a causa de la crisis sanitaria del coronavirus. Nuestras rutinas, nuestra forma de vida, nuestros hábitos... todo se ha puesto patas arriba. Y son muchas las personas que en estos días de primavera se están encontrando con problemas incluso para conciliar el sueño. Lo notan en que descansan peor, tardan en dormirse más de la cuenta o se despiertan en medio de la noche. Una situacióon que puede considerarse normal en medio de esta extraña situación de aislamiento. "Cambiamos nuestros hábitos cotidianos, así que es normal que estemos durmiendo peor", apunta Daniel Velázquez, psicólogo en Tarrasa. ¿Cuál es su recomendación en estos casos? "Cuando damos consejos ante esta situación de aislamiento con respecto a los hábitos de sueño, lo primero que remarcamos los psicólogos y psiquiatras es la necesidad de imponerse un horario, levantarse a la misma hora, no estar todo el día con el pijama por la casa e intentar hacer ejercicio físico. Si uno no puede andar, por lo menos usar esa bici estática que está en una esquina o hacer estiramientos musculares. Al no haber un ritual de sueño, un horario, no hacer el ejercicio habitual, dormimos peor", añade el experto miembro de Doctoralia.

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Estamos menos cansados y tenemos más ansiedad

Y es que hay muchas personas que se encuentran ante la situación de que no están cansados tras el día a día de su jornada laboral. "Cuando hablamos de cansancio para dormir hablamos de cansancio físico. Existe también el agotamiento mental, que sucede cuando una persona tiene que pensar mucho por ejemplo cuando trabaja de contable, pero lo que tenemos ahora no es ni siquiera cansancio mental, es ansiedad", nos dice Daniel Velázquez, quien aclara que dormimos peor por todo lo que hemos dicho anteriormente, pero también porque tenemos más ansiedad. "Le damos vueltas a la cabeza y nos preocupamos por muchas cosas, creamos bucles. En esta situación se suma el hambre con las ganas de comer, si uno tiene demasiado tiempo libre, no sigue un horario, no hace ejercicio físico, es muy probable que le dé muchas vueltas a la cabeza, y llegamos a lo que llamamos ansiedad anticipatoria, que es el hecho de estar preocupado por algo que puede, quizá o no, acontecer dentro de dos o cuatro meses. Esto es el día a día en la psicoterapia, pero ahora con el confinamiento se multiplica. Uno tiene demasiado tiempo y muchas preocupaciones", nos cuenta. Intentar buscar alternativas para calmar esa ansiedad es una estrategia necesaria en estos días.

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¿Podemos llegar incluso a tener pesadillas?

"Normalmente, para que se produzcan, tienen que convivir varias situaciones desencadenantes y estresantes. Uno puede dormir peor, pero, en general, no tendría por qué tener pesadillas. Para que se produzcan tienen que darse más situaciones: que discuta con mi mujer, que se avecinen despidos en el trabajo y que coincida por ejemplo que me encuentre peor de un problema de salud que tenía previamente. El confinamiento en sí es un único factor desencadenante, por lo que no tendría que hacernos sentir pesadillas", nos explica el psicólogo.

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Ojo con los horarios de los más pequeños

Nos preguntamos si es fundamental mantener la misma pauta de comportamiento en relación a los hábitos de sueño en el caso de los más pequeños? El psicólogo afirma con rotundidad que sí. "Los padres tienen que hacer un ejercicio de moldeado, ayudarles a que entiendan que ahora es hora de hacer tareas, estas horas son de juego, estas otras de ayudar a limpiar en casa y aquellas de descanso. Esto ayuda a que tengan unos hábitos lo más parecidos posibles a un día normal. Pero hay otro ámbito en psicología educacional, que es lo que llamamos el modelado, que implica que yo haga lo mismo, que vean que no estoy todo el día en el sofá viendo la tele, sino que yo hago ejercicio, estudio, trabajo, no estoy en pijama… Y así al niño, tanto por lo que se le enseña (moldeado), como por lo que ve (modelado), le sea más sencillo practicarlo", nos cuenta.

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Móviles fuera antes de dormir

Los móviles, que tanto bien están haciendo en este periodo de aislamiento obligatorio, se convierten, sin embargo, en un arma de doble filo a la hora de dormir. "Estar hiperconectado influye en la calidad del sueño. Yo no tengo ni whatsapp, me lo quité hace tres años por coherencia y porque trabajo con personas adictas a Internet. Afecta desde el punto de vista óptico, cervical, pero también perjudica desde el punto de vista del sueño. Un ejemplo: mi móvil no sabe de qué color es mi habitación, nunca ha entrado el dormitorio, me he propuesto que no pase la línea", nos cuenta el psicólogo basándose en su experiencia personal. "Eso ya era importante antes del confinamiento. Si lo tengo en la mesita de noche, tengo la tentación de mirarlo antes de dormir. Eso crea una activación neuronal en mí, de forma que yo estaba casi dormido y al mirar dos emails o whatsapps vuelvo al punto de inicio y he perdido una hora, y me cuesta más coger la fase de sueño Rem 1 y concentrarme en el sueño. Si lo miramos, después de estar todo el día con él, justo en el momento en el que pretendes ir a dormir, se activa neuronalmente todo el sistema simpático y parasimpático y hace que cueste más conciliar el sueño", concluye.

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Tips prácticos para mejorar la calidad de tu sueño

Desde la app de meditación Petit BamBou proponen seguir esta serie de recomendaciones:

• Establece patrones de sueño. Tal y como hemos comentado, levantarse y acostarse a la misma hora todos los días ayuda al cuerpo a encontrar un ritmo regular. Una vez que hayas establecido un horario de sueño regular, tu cuerpo sabrá que es hora de dormir cuando te vas a la cama.
• Cena ligero. Hay que tener cuidado con lo que cenamos, así como con la hora a la que lo hacemos. Intenta comer bastante ligero y unas horas antes de acostarte.
• Medita antes de dormir. Aunque la meditación no está diseñada en sí misma para hacerte dormir, muchos estudios muestran el impacto de su práctica regular en la mejora tanto de las horas del sueño como de la calidad del mismo.
• ¿Y si pruebas a escribir? Antes de ir a la cama, es una buena idea dedicar cinco minutos a escribir cómo te fue el día, las cosas que ocupan tu mente, las emociones que has sentido, así como planificar lo que vas a hacer al día siguiente. Coger lápiz y papel ayuda a poner en orden todo lo que ocupa tu cabeza y a echar de tu mente todo lo que no necesitas para dormir.
• Revisa tus hábitos. Ya te hemos comentado que los hábitos que adoptamos antes de dormir son muy importantes. Algunos son buenos para la preparación del sueño, como la práctica de yoga o leer; y otros pueden activar nuestro cerebro y desvelarnos, como ocurre con la luz azul de las pantallas o con la práctica de deporte de alta intensidad