Consejos para teletrabajar evitando que tu espalda sufra

No era España un país en el que el teletrabajo fuera habitual, hasta ahora. La crisis sanitaria generada por el coronavirus ha llegado para quedarse con nosotros unas semanas y quien más quien menos se ha visto obligado a realizar sus tareas, en el caso de que sea posible, desde casa. Una realidad que puede pasarnos factura desde el punto de vista de la salud de nuestro cuerpo. Tal y como transmiten los expertos del centro de Pilates L’Anatomie, las casas no suele estar preparadas para trabajar durante 8 horas seguidas. Es posible que no contemos con mesas y sillas ergonómicas, como las de la oficina y, además, hay que tener en cuenta la falta de movimiento debido al hecho de no poder salir de casa. Si no ponemos remedio, los dolores de espalda se incrementarán.

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Agustin Olvier, fundador de dicho centro madrileño, da una serie de consejos para que nuestro cuerpo, especialmente nuestra espalda, no sufra demasiado en el intento:

Oblígate a moverte de vez en cuando

No podemos negarlo: el hecho de trabajar desde casa supone una gran disminución del movimiento que realizamos a diario. No nos desplazamos a nuestro lugar de trabajo, ni nos movemos por la oficina, ni salimos a reuniones, ni hacemos recados en la calle. Por este motivo, es importante moverse por casa, y tal como explica el experto, se puede aprovechar el tiempo que utilizamos en hacer llamadas telefónicas para andar o, por ejemplo, no permanecer sentados en la misma postura durante mucho tiempo, no más de 25 minutos. Aprovecha ahora que hablas mucho más por teléfono para caminar cuando lo hagas.

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Ojo con la postura

Estás en casa, sin compañeros, en tu salón o habitación, lejos de tu entorno laboral… lo que puede llevarte a adoptar posturas menos correctas. El experto apunta que es importante que observemos y nos paremos a analizar cómo está nuestro cuerpo, pues partimos de la base de que la mayoría de los dolores de espalda en personas que trabajan con ordenadores están provocados por malas posiciones y falta de movimiento.

Hay que aprovechar que quizá en casa podemos hacer pequeños cambios, como cambiar de sillas varias veces al día para que el cuerpo no adopte siempre una misma posición o, en el caso de que tengas una, sustituirla por pelota de fitball. La clave es permanecer de pie y en movimiento lo máximo que podamos, ya que será mejor opción y provocará menos dolores que si estamos sentados de forma prolongada.

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Haz ejercicio

Es importante crear una rutina de ejercicio tanto a nivel físico como emocional. El experto recomienda que sea de al menos 3 días semanales y no es excusa el no poder ir al gimnasio o tener miedo a realizar mal el ejercicio. Son muchas las opciones de ejercicios on line, ahora más que nunca, para hacer ejercicio en casa siguiendo las instrucciones profesionales y así cuidar el cuerpo.

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La importancia de estirar

Y cuando acaba la jornada laboral, qué mejor que terminar realizando una serie de estiramientos que engloben musculatura de la espalda, con especial hincapié en los movimientos cervicales y lumbares, pero sin olvidarse de los músculos del tren inferior como son los isquios o los glúteos.

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Sin duda, uno de los aspectos más importantes es el postural, por lo que no está de más tener en cuenta algunos consejos al respecto:

• Es importante identificar las señales de advertencia del dolor de espalda causado por defectos de ergonomía y mala postura. El ejemplo más claro es sentir dolor después de un largo día de estar sentado en una silla delante de un ordenador, pero no durante los fines de semana. Y sobre todo cuando ese dolor comienza en el cuello y se irradia hacia la espalda y las extremidades. En ocasiones, se trata de una molestia que desaparece después de cambiar de posición o bien aparece precisamente cuando trabajas en una silla que no es la habitual.
• Hay que intentar evitar estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela. Cualquier posición sentada prolongada, incluso una buena, puede causar fatiga. Intenta levantarte cada 45 min/1h.
• Y en los momentos en los que tengas que estar sentado, tienes que intentar mantener la espalda recta, alineando orejas, hombros y cadera en una línea vertical, manteniendo los brazos o codos apoyados. Coloca a 90º la cadera-rodilla-pie y a 90º hombro-codo-mano. También al estar sentado has de evitar cruzar las piernas, no inclinarte hacia un lado, no encorvar los hombros hacia delante y no inclinar la cabeza.
• Coloca el margen superior de la pantalla a nivel de los ojos o un poco por debajo.
• Contrae el abdomen. Cuando estamos sentados la musculatura encargada del control postural tiende a desactivarse, cargando de mayor tensión los discos vertebrales de la espalda. La presión que se ejerce sobra la espalda cuando estás sentado es mayor que cuando se está de pie.
• Mantén la espalda completamente apoyada en el respaldo de la silla. Así evitarás que se nos sobrecarguen las vértebras lumbares.
• Es útil colocar un reposapiés para evitar la sobrecarga de los músculos de las piernas.

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