Cómo llenar la cesta de la compra para prevenir y combatir el estreñimiento

La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) recomienda seguir una dieta rica en fibra, en caso de padecer estreñimiento, ya que esta reduce el tiempo del tránsito intestinal. Pero es una recomendación igualmente útil si lo que queremos es prevenir este trastorno que afecta al 20% de la población mundial, siendo más frecuente en mujeres, personas mayores, personas con vida sedentaria y en individuos que mantienen una dieta baja en líquidos, frutas y verduras. Y en estos días de cuarentena por la crisis sanitaria del coronavirus en los que nos vamos a mover aún menos, los casos pueden aumentar. Una persona con estreñimiento presenta menos de tres deposiciones a la semana y para combatirlo hay que seguir una dieta rica en fibra.

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Frutas y verduras

Frutas y verduras son los alimentos que deberán engrosar nuestra cesta de la compra. Los expertos recomiendan hacer una ingesta de dos raciones diarias de verdura y tres de fruta. Mientras que las primeras pueden tomarse en caldos, para consumir las segundas es preferible evitar los zumos, licuados o batidos

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Verduras

Alcachofas, berenjenas, endivias, escarola o judías verdes son las que más van a facilitar el tránsito intestinal debido a la cantidad de agua que poseen. Pero, además, son verduras cuya versatilidad las hace recomendables al poder prepararlas de distintas maneras.

Verdura cruda

Es importante que una de las ingestas de verdura se haga en crudo. Las ensaladas serán nuestras mejores aliadas a la hora de prevenir o de combatir el estreñimiento, según sea nuestro caso. Lo bueno de seguir una dieta rica en fibra es que nuestras ensaladas pueden ser completas y de lo más variopintas, donde los alimentos recomendados para el estreñimiento tienen cabida.

Verduras como guarnición

La segunda manera de ingerir otra ración de verduras es como guarnición. Acompañando cualquier plato de proteína, ya sea carne o pescado, o incluso cocinada al vapor o al horno como alimento principal. Un potaje o una parrillada de verduras son dos platos completos, aprobados para combatir el estreñimiento.

Frutas

Tres son las piezas de fruta que debemos comer a diario, preferiblemente enteras y con piel, cuando esta sea comestible. Todo es debido a que la fibra se encuentra en la pulpa y en la piel. Una naranja en el desayuno (evitando prepararla en zumo), una macedonia de postre y una manzana o una pera como snack completarán la ración óptima.

Agua

El agua es nuestro mejor aliado a la hora de sentirnos bien y para combatir el estreñimiento. Además de ingerir los litros diarios recomendados por los especialistas -mínimo uno y medio al día-, beber un vaso de agua templada con una rodajita de limón en ayunas y nada más levantarse es un hábito popularizado para evitar esta patología.

Cereales

Todos los días hay que comer productos que contengan harina integral. Lo ideal sería un bol de cereales en el desayuno y pasta o arroz integrales alternándolas o cocinándolas con las legumbres, de tal manera que aumenta el valor del contenido proteico de las mismas.

Pan integral

Al igual que los cereales y la pasta, el pan integral es el mejor ya no solo para una dieta rica en fibra, sino para incluirlo en una dieta saludable. Una ración de pan integral en las comidas o como comida en sí es lo ideal para aumentar la ingesta de fibra. El pan blanco perjudica la flora intestinal al empobrecerla y es más pesado de digerir.

Legumbres

Las raciones de legumbres, estimadas entre las dos y las cinco semanales, pueden alternarse con los cereales o también cocinarlas en conjunto. Un buen ejemplo de ello son las lentejas con arroz o el humus con pan integral y crudités, donde también incluimos las verduras y hortalizas en crudo.

Yogur

Uno de los alimentos probióticos por excelencia es el yogur. Su riqueza en bacterias como el Lactobacillus ayuda a acabar con el estreñimiento, ya que favorece la flora intestinal y, por tanto, la absorción de los nutrientes en el intestino.