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Disgustos familiares, problemas económicos, presión en el puesto de trabajo, disputas con la pareja, exceso de compromisos, tareas domésticas… Son muchos los obstáculos a los que nos tenemos que enfrentar a lo largo del día. Todas estas circunstancias se pueden traducir en un estado de agobio constante que provoque que, en algún momento, nos sintamos desbordados, tanto física como mentalmente. La ansiedad se ha convertido en una inesperada compañera para un preocupante número de personas. Tanto es así que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de cada diez personas sufre ansiedad en nuestro país, mientras que el 57 % de la población española confiesa haberla padecido en algún momento a lo largo de su vida. Este trastorno forma parte de la vida moderna y debemos saber cómo actuar para frenar la situación cuando sea necesario.
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Leer: Ansiedad vs. Trastorno de ansiedad generalizada: en qué se diferencian
Respiración por coherencia
Las técnicas de respiración controladas son eficaces para personas con ansiedad, trastorno de estrés postraumático y depresión y una de las claves para alcanzar un estado de relajación. Uno de los ejercicios más eficaces es el de la respiración coherente y se puede aprender en cuestión de minutos. Este método permite aliviar el estrés de forma rápida y proporciona numerosos efectos positivos en nuestra salud, con un aumento notable de claridad mental y un mayor equilibrio psicoemocional. Al principio, se aconseja realizar el ejercicio con los ojos cerrados, pero, con la práctica, se pueden dejar abiertos, por lo que se puede hacer en cualquier sitio.
Busca un entorno tranquilo, siéntate en una silla con la espalda recta, los pies en el suelo y las manos apoyadas sobre los muslos. Durante el ejercicio, focaliza tu atención en la inspiración y la espiración, en la entrada y salida del aire.
- Inspira por la nariz durante 5 segundos, hinchando el abdomen.
- Espira por la boca durante 5 segundos, contrayendo el abdomen.
- Se deben realizar seis inspiraciones/espiraciones por minuto.
La duración total del ejercicio será de 5 minutos y debe ponerse en práctica, al menos, tres veces al día. Al poco tiempo de realizar este ejercicio, notarás cómo se reduce la ansiedad de forma considerable.
Leer: Descubre cuál es tu nivel de empatía con los demás
Conecta con la naturaleza y mantente activo
Numerosos estudios corroboran que pasar tiempo en la naturaleza reduce el estrés. Sin embargo, no todos tenemos la suerte de poder vivir en un entorno favorable para poner en práctica este consejo. No obstante, aunque vivamos en un sitio urbano, seguro que tenemos relativamente cerca un parque en el que poder relajarnos. Una técnica eficaz para frenar la ansiedad es salir a dar un paseo y tratar de disfrutar del silencio, mientras nos olvidamos de los problemas y nos centramos en nosotros mismos. Realizar cualquier actividad con la que disfrutemos y nos mantenga distraídos y concentrados, como correr, dibujar, leer o cocinar, también ayudará a que la ansiedad desaparezca.
Pensamientos 'calmantes'
Unas simples palabras pueden servir para cambiar la perspectiva. "Respira", "cálmate", "no te presiones", "no te tortures" son frases que, si nos decimos a nosotros mismos, nos pueden servir de gran ayuda en los momentos de crisis.