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¿Cuál es el ritmo de entrenamiento adecuado cuando empiezas a hacer ejercicio?

Hay que ir aumentando los minutos y la intensidad de forma progresiva y seguir el asesoramiento de los expertos

Actualizado 3 de marzo de 2020 - 12:11 CET3 mar 2020 - 12:11 CET

Has decidido ponerte manos a la obra e introducir el ejercicio físico en tu rutina diaria. Como todo en la vida, se requiere de un tiempo de adaptación, para ir consiguiendo progresos poco a poco. No se puede pasar de 0 a 100 de la noche a la mañana. Y es que la intensidad del ejercicio físico o entrenamiento va a depender de muchos factores, al igual que la duración, tal y como nos explica Gemi Osorio Astorga, entrenadora personal del centro O2 Manuel Becerra de Madrid, que destaca, por ejemplo, la importancia de valorar la edad, el estado de salud, la condición física o el grado de estrés (en este caso concreto, conviene combinar actividades de cuerpo y mente). Si estás pensando en cuánto tiempo debes dedicar a ponerte en forma, la experta explica que si no tenemos buena condición física previa hay que partir de muy poquito tiempo. "Es muy importante que el tiempo que dediquemos al ejercicio físico sea sostenible. No tiene sentido pretender estar dos horas pensando que vamos a obtener más beneficio. Al empezar no hay que dejarse llevar por la motivación inicial y por el hecho de que queramos dejarnos la piel cuando empezamos a hacer ejercicio. La clave está en que siempre nos queden ganas de más, de hacer más ejercicio y no darlo todo al principio. A veces empezamos de golpe con la motivación y el exceso hace que nos agotemos antes de tiempo y abandonemos", añade la entrenadora personal.

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Ir añadiendo minutos de forma progresiva

Gemi Osorio parte de la base de que hay que introducir la práctica dentro de nuestro horario y empezar con algo que nos motive. Salir a caminar diario es una buena opción y hay que empezar con unos 30 minutos al día. Hay otras dos vías clásicas: decantarte por el running o apuntarte al gimnasio. "En general, cuando empezamos a hacer ejercicio físico, simplemente el hecho de moverse ya es positivo. Cuando empezamos, hay que tener claro el objetivo inicial que tenemos y, sobre todo, el tiempo del que vamos a disponer. Ese tiempo tenemos que introducirlo dentro de nuestro horario, para que no nos genere estrés. Lo ideal sería que dentro de ese planteamiento estar activo de 10 a 15 minutos diarios y mantenerlo durante dos semanas y a la tercera semana ir aumentando el periodo de tiempo. La adaptación de 15 a 20 minutos diarios se podría hacer unos cuatro días a la semana", nos cuenta la entrenadora personal.

'Running': empezar con paso ligero

Como decíamos, una de las actividades por las que opta mucha gente es el running. "En principio, cualquiera puede hacerlo y no necesita demasiada experiencia, y tan solo hay que tener cerca un parque o zona asfaltada. En el caso de que nunca hayas corrido es muy importante no empezar a correr de golpe, todo lo contrario. La clave está en empezar con un paso ligero, no más de 10-15 minutos cuando comenzamos. Esto consistiría en caminar rápido o a un paso activo de 3 a 5 minutos y los otros 3-5 minutos intentar correr suave, de una forma progresiva a un ritmo que puedas hablar", nos cuenta la entrenadora personal.

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¿Y si decides apuntarte al gimnasio?

Tal vez has decidido da el paso de apuntarte al gimnasio. Ten en cuenta que tiene que estar cerca de casa y no tiene que robarte tiempo el hecho de ir hasta allí, pues como nos cuenta la experta, no hay que emplear más tiempo en llegar al gimnasio que el que vas a dedicar allí. "Lo ideal si eres una persona no experta es estar unos 30-45 minutos, de unos tres a cuatro días en semana. Si no tienes forma física y eres novato en el gimnasio, debes asesorarte por un profesional", apunta Gemi Osorio, que remarca la importancia de confiar en las recomendaciones de los expertos del centro, que evaluarán tu condición física y te recomendarán aquello que más te conviene. En opinión de la entrenadora personal, las pautas iniciales básicas deberían incluir: "Un calentamiento de 5 minutos en máquina de cardio, elíptica, cinta, bicicleta. Unos tres minutos de movilidad articular, otros 20 de fuerza, donde recomendaría ejercicios de maquinaria guiada o de cables, por ejemplo las poleas. En el caso de ejercicios libres podrían ser sentadillas, push up o zancadas, siempre bajo la supervisión de un profesional. El trabajo de fuerza nos va a ayudar a mejorar el tono muscular, lo que acelera el metabolismo y ayuda a la quema de grasas. Hay que realizar unos 10-15 minutos de cardio, de ejercicio aeróbico. Es muy pesado estar en una cinta, por lo que se pueden dividir en dos o tres máquinas (elíptica, cinta, bicicleta, remos...). Y al terminar, unos 5-8 min de estiramiento. En total, el entrenamiento en total no sobrepasaría los 45-50 minutos", nos cuenta.

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