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La dieta mediterránea se ha ganado, por méritos propios, ser considerada como la más saludable del mundo. Y uno de sus pilares es el aceite de oliva. El llamado oro líquido que es, sin duda, una de las grandes joyas de nuestra alimentación. Tanto es así, que puede ayudarte a prevenir numerosas enfermedades y según un reciente estudio ayuda a aumentar incluso la esperanza de vida. Hemos querido hablar con un experto en esta grasa saludable, Fernando López Segura, doctor en medicina interna y especialista en nutrición del Hospital Reina Sofía e investigador en el campo del aceite de oliva, para que nos resuma de forma clara los motivos por los que debemos incluir en nuestra cesta de la compra este producto básico.
¿Cuál cree que es el motivo por el que los consumidores españoles desconocen buena parte de los beneficios saludables del aceite de oliva?
Es innegable que los españoles consideran los aceites de oliva como un alimento saludable, pero poco más. Aunque parezca sorprendente, no solo a los consumidores, sino a la clase médica y al personal sanitario, no hemos conseguido hacerles llegar a en estos últimos años todos los avances que se han realizado en el campo de la investigación sobre las bondades saludables de los aceites de oliva y, en particular, sus beneficios en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo. Desde mi punto de vista, hay varias causas que lo explican. En primer lugar, ha faltado concienciación en el sector olivarero de la importancia de la difusión de estos mensajes sobre salud para el futuro de este alimento. Sólo desde hace unos pocos años se está trabajando en la comunicación de los múltiples estudios que demuestran, más allá de cualquier duda, que estamos ante uno de los alimentos más sanos que existen. En esto es particularmente importante ahora que los consumidores tratan de cuidar como nunca su alimentación. En segundo lugar, debemos tener en cuenta que formamos parte de la Unión Europea, donde la legislación que regula lo que podemos comunicar sobre los efectos saludables de los alimentos se sigue rigiendo por el principio descabellado, y ya superado por la ciencia, de que todas las grasas son perjudiciales. Necesitamos unir esfuerzos investigadores, sector del aceite de oliva e instituciones para conseguir que los ciudadanos europeos puedan conocer la realidad.
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El uso del aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea, pero ¿un exceso de aceite puede ser también perjudicial?
Partamos de la idea de que todos los excesos son malos. Los aceites de oliva son una grasa que, como el resto, aporta nueve calorías por gramo. Ni más ni menos que el resto. Eso significa que tomar aceites de oliva en exceso nos conduciría a una ganancia de peso, siempre y cuando no se practique un nivel de actividad física suficiente para quemar ese exceso de calorías. Ahora bien, tenemos que definir qué significa para la ciencia un exceso de este alimento. Aquí debemos aplicar el sentido común. Lo que los especialistas recomendamos es adoptar en nuestro día a día los patrones de la dieta mediterránea, donde la principal fuente de grasa sean los aceites de oliva. Para que todo el mundo lo entienda, basta con tomar una tostada y una ensalada al día aliñadas con aceite de oliva virgen extra, así como cocinar todos nuestros platos con aceites de oliva. O lo que es lo mismo, entre cuatro y cinco cucharadas soperas al día por persona. Con esas cantidades nos garantizamos disfrutar de todos sus beneficios sin correr el riesgo de ingerir un exceso de calorías. De esta forma, los aceites de oliva tienen que representar entre el 20% y el 25% de la ingesta diaria de calorías. Consumir más cantidad, como norma, no tiene ningún sentido.
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¿Cuál es el mejor aceite de oliva para la salud? ¿Hay diferencias entre el aceite de oliva, el aceite de oliva virgen y el virgen extra?
Indiscutiblemente, el aceite de oliva virgen y el virgen extra son los más completos, ya que, al ácido oleico se suma una alta proporción de componentes minoritarios como los polifenoles. Eso no significa que despreciemos el aceite de oliva, el que contiene una mezcla de aceites refinados y vírgenes. Comparte el magnífico perfil de ácidos grasos, gracias a su alto contenido en ácido oleico. A mí me parece perfecto para cocinar. Es muy estable, aguanta perfectamente varias frituras y nos beneficiamos de una fuente de grasa monoinsaturada de la mejor calidad. Para las preparaciones en crudo, sin embargo, no renunciaría a todas las virtudes de los vírgenes.
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Se habla mucho de los beneficios de tomar aceite de oliva en ayunas, ¿cuál es su opinión al respecto?
Para mí, no tiene mucho sentido. Es mucho más agradable tomarlo con el resto de alimentos, como siempre lo hemos hecho. Una tostada con aceite de oliva virgen extra es el mejor desayuno que se pueda uno imaginar.
© Adobe Stock¿Cómo debemos tomarlo para sacarle más partido?
No creo que haya que dar más indicaciones que las que dicta el sentido común. Tenemos que cocinar con aceites de oliva y usarlo en el aliño de nuestros platos. No hay que olvidar tampoco que se ha demostrado que cocinar con aceites de oliva, como en los sofritos, potencia las bondades saludables del resto de alimentos, especialmente de las verduras.
Estamos en un momento en el que se habla mucho del aceite de coco, por ejemplo. ¿Qué tiene que tener en cuenta el consumidor para elegir entre un aceite y otro?
Uno de los grandes peligros que conlleva el consumo de alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial, es el consumo de grasas de origen vegetal de las que apenas se nos informa. La mayoría de ellas corresponden a grasas de coco y palma, con una altísima proporción de ácido palmítico, la grasa saturada por excelencia, como la grasa de origen animal. El consumo de estas grasas se debe limitar en lo posible, ya que son la causa fundamental del desarrollo de arterioesclerosis y sobrepeso, sobre todo en los niños. Teniendo este auténtico regalo de los dioses que es el aceite de oliva, ¿para qué vamos a recurrir a otras grasas?
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Los principales beneficios del aceite de oliva para nuestra salud
Le pedimos al doctor que nos resuma de forma sencilla cuáles son, en su opinión, las razones que nos deben animar a utilizar el aceite de oliva en nuestro día a día, basándonos en sus beneficios saludables.
-Aliado frente a las dolencias cardiovasculares. Las enfermedades cardiovasculares, el infarto de miocardio, la angina o las enfermedades cerebrovasculares se desarrollan cuando en las personas aparecen los que denominamos factores de riesgo cardiovascular: colesterol, diabetes, hipertensión, obesidad, tabaquismo y oxidación en nuestras células. Exceptuando el efecto del consumo de tabaco, el consumo de aceites de oliva tiene un efecto muy beneficioso sobre el resto de factores de riesgo, no solo cuando lo comparamos con la dieta habitual en las poblaciones del mundo desarrollado, con un alto grado de consumo de grasas saturadas, típicas de los alimentos de origen animal. También es mucho más beneficiosa que la dieta saludable por antonomasia, la que defienden los países anglosajones y que opta por eliminar las grasas. Una dieta mediterránea rica en aceites de oliva induce un descenso significativo de la tensión arterial, tanto en persona sanas como en las que padecen hipertensión.
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-Efecto sobre el colesterol. El efecto sobre el colesterol es de sobra conocido, desde que el fisiólogo norteamericano Ancel Keys descubrió, a mediados del siglo pasado, las bondades saludables del patrón alimentario que se consumía tradicionalmente en el Mediterráneo. Sabemos que el consumo de aceites de oliva ayuda a que disminuya el colesterol LDL, el que todos conocemos como “colesterol malo” que es que causa la arterioesclerosis. Aunque también es cierto que este efecto también se consigue con una dieta baja en grasas. El efecto fundamental del consumo de aceites de oliva sobre el colesterol es la elevación del colesterol HDL en la sangre, el “colesterol bueno”. Un efecto que no podemos replicar con ninguna otra grasa, ni, por supuesto, con una dieta baja en grasas. Este otro colesterol, no solo no es perjudicial para la salud, es una de las sustancias más beneficiosas de nuestra sangre. Es capaz de retirar el “colesterol malo” de nuestras arterias y eliminarlo. En definitiva, podríamos decir que el colesterol HDL puede curar la arterioesclerosis. El HDL de las personas viene determinado, gran medida por la herencia de nuestros padres. Más allá de eso, lo único que nos garantiza su elevación es la práctica del ejercicio físico y el consumo de aceites de oliva. Ahora mismo no disponemos de ningún medicamento que sea capaz de lograrlo.
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-Aliado frente a la diabetes. Otro de los riesgos fundamentales, y cada vez más frecuente en nuestra sociedad, es la diabetes en adultos, casi siempre ligada a la obesidad, que también tiene un importante componente genético. El sedentarismo y los malos hábitos en la alimentación hacen que su incidencia no deje de aumentar. Actualmente, un 10% de la población adulta es diabética y, dentro de una década podemos llegar al 15%. Además, cada vez se desarrolla en personas más jóvenes, incluso en niños, siempre asociada a la obesidad. Los aceites de oliva, particularmente los vírgenes, son, sin duda la mejor grasa que pueden consumir las personas diabéticas y aquellas con predisposición genética a padecerla. Múltiples estudios realizados en las tres últimas décadas han demostrado que consumo de aceites de oliva reduce la necesidad de fármacos antidiabéticos o insulina en los enfermos. Incluso es capaz de retrasar o, incluso, evitar la aparición de la enfermedad en las personas predispuestas genéticamente.
-Efecto anticoagulante. A todo esto, tenemos que unir el efecto protector del consumo de aceites de oliva virgen frente a la trombosis, el desencadenante del infarto de miocardio. Desde hace más de dos décadas sabemos que el consumo de esta grasa tiene un efecto anticoagulante y antiagregante, igual o superior a la que aportan las grasas Omega 3, típicas del pescado. Y, sobre todo, los aceites de oliva vírgenes son el único alimento capaz de estimular el sistema natural de disolución de coágulos de nuestro organismo.
-Efecto antioxidante. También hay que resaltar esta cualidad del aceite de oliva virgen. En estos aceites, encontramos además del ácido oleico, una serie de compuestos minoritarios, que estimamos entre 300 y 400. Algunos de ellos con un poderoso efecto sobre la salud, como el antioxidante de los polifenoles. Hay que tener en cuenta que la oxidación de nuestras moléculas está en el origen de la mayoría de las enfermedades degenerativas. Lo podemos apreciar en la arterioesclerosis. Si el “colesterol malo”, el LDL, no se oxida, no es perjudicial para nuestras arterias.
