Ejercicios de pilates para fortalecer el suelo pélvico

Cuando hacemos deporte es habitual hablar de cuádriceps o abdominales, grupos musculares que de transforman visiblemente si practicamos una rutina continuada. Sin embargo, hay otros grupos que no son tan evidentes y que también es importante tenerlos en cuenta a la hora de trabajar el cuerpo. Uno de los más relevantes, el conjunto de tejidos que se encuentran en la zona baja del abdomen, el suelo pélvico. Se trata de un grupo muscular que cierra la pelvis en su zona inferior y que comprende desde el pubis hasta el coxis.

Tienen como función sostener los órganos pélvicos, la vejiga, el útero y el recto con el fin de que mantengan una correcta posición y, por tanto, funcionen adecuadamente. Se trata de una zona que sufre con los ejercicios de impacto, con embarazos y puede afectar en la menopausia.
 

Es importante que el suelo pélvico esté fuerte y flexible y, para ello, es imprescindible ejercitarlo. Antes de nada, debemos tomar conciencia de la zona y una buena manera es servirnos del fitball. Siéntate sobre él notando los isquiones con la pelvis en posición neutra y la espalda bien alineada. Haz una serie de respiraciones reconociendo la zona. Comienza a rotar tu pelvis suavemente sobre la pelota, con pequeños movimientos. Ahora rota la pelvis hacia atrás, notando como se expanden los isquiones, con el suelo pélvico relajado y cogiendo aire por la nariz; rota hacia delante, suelta el aire lentamente por la boca mientras recoges suavemente el suelo pélvico (como cuando aguantas las ganas de orinar)

Otro ejercicio que puedes hacer con el fitball es una elevación de piernas. Túmbate en el suelo sobre una colchoneta y flexiona las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coge el fitball con las manos, eleva las piernas y colócalo entre ellas de tal modo que lo sujetes con los tobillos. El ejercicio consiste en estirar y flexionar las rodillas, cogiendo aire y soltando al ritmo. Mantén conciencia del suelo pélvico y de su contracción. Además, estarás trabajando abdomen y piernas

Para terminar con el fitball, proponemos otro ejercicio en el que entra en juego el equilibrio. De lado, y apoyando el tronco sobre él, estira la piernas. Cuando estés en una posición controlada, eleva la pierna; no te preocupes demasiado por la altura, lo que importa es la estabilidad. Si te lo permite el equilibrio, eleva también el brazo. Lo interesante de esta postura es mantenerla unos segundos, con toda la musculatura activa, también la interna

En cuanto a ejercicios libres de pilates, este es parecido al anterior en cuanto a técnica, pues nuevamente es importante la activación y el equilibrio. Colócate de pie, con la espalda recta y los brazos en forma de cruz. Ojo de no bloquear las rodillas. Toma conciencia de la respiración y de cómo recoges el suelo pélvico. Sin soltarlo, comienza a llevar tu tronco hacia delante, hasta ponerlo de manera paralela al suelo, a la vez que elevas una pierna por detrás. Mantén la postura unos segundos y relaja lentamente

Volviendo al suelo, este es uno de los ejercicios más interesantes. Se trata del conocido puente, en el que elevamos las caderas, separando glúteos y espalda del suelo. Consiste en mantener la elevación con la musculatura activa unos segundos y relajar, repitiendo el movimiento varias veces. Nuevamente, con el suelo pélvico recogido

Esta postura también nos obligará a tener el cuerpo bien activado para poder mantener el equilibrio. Fijar la mirada en un punto será de ayuda. Túmbate boca abajo, flexiona las piernas, sujeta los tobillos con las manos y eleva el tronco.

Por último, una rutina abdominal en la que es vital sacar la fuerza del core para mantener todo el cuerpo. Siéntate sobre la colchoneta y bascula la pelvis mientras elevas las piernas, hasta encontrar tu punto de equilibrio. Estira los brazos y mantén la figura