¡Márcate unos abdominales 10 protegiendo tu espalda!

Lograr un vientre más plano, sin michelines y fortalecer el abdomen no solo es un motivo estético, también tiene consecuencias en nuestra salud. Y es que la grasa que se acumula en la barriga  y contribuye a aumentar el perímetro abdominal puede incrementar el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes o del corazón, además de ser un factor indicativo de sobrepeso u obesidad. Por tanto, marcar abdominales puede considerarse sano. Ahora bien, ¿cómo conseguirlo?

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Hacer abdominales no basta para lograrlo. Es necesario ejercitar todo el cuerpo para librarnos de la grasa acumulada en determinadas zonas. Además, ponerse el reto de 50 o 100 abdominales diarios puede acabar destrozándonos la espalda. Así que te proponemos otros ejercicios que fortalecerán tu abdomen a la vez que tonificas otras partes de tu cuerpo. 

Abdominales con piernas flexionadas 

Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos hacia atrás. Levanta acompañándote de los brazos. Baja con la espalda recta pero solo hasta que notes que tus lumbares no sufren. Haz 8 repeticiones. 

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Postura del gato y de la vaca 

Además de fortalecer tu abdomen, sirven para estirar y relajar la espalda. 

Para hacer la postura de la vaca, parte de rodillas con los brazos bajo los hombros y las manos extendidas. Mete la cintura hacia dentro al tiempo que levantas la cabeza. 

La contrapostura es la del gato. Redondea la espalda como si la arqueras al igual que lo hacen los felinos. 

Repite este ejercicio al menos diez veces. 

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Plancha 

Ya conocerás este ejercicio del que te habíamos hablado en numerosas ocasiones para fortalecer el core. Efectivamente, la plancha incrementa la fuerza de tus abdominales pero sin dañar la espalda. Si te resulta muy dura, puedes bajar las rodillas. Aguanta unos 30 segundos. 

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Plancha lateral 

¡Con este ejercicio vas a sufrir! Pero con el tiempo conseguirás un abdomen de acero y tonificarás los abdominales oblicuos. Para obtener unos buenos resultados, es muy importante mantener el abdomen en tensión mientras aguantas en la postura. Mantenla durante 30 segundos. 

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Pájaro perro en plancha 

En posición de plancha, estira el brazo izquierdo mientras haces lo misma con la pierna contraria. Mantén el equilibrio, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz unas 15 repeticiones. Si esta versión te parece muy dura, hazlo partiendo de cuatro patas. 

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Superman 

Es un clásico en fitness y una buena manera de ejercitar tus abdominales sin poner en peligro tu espalda. Boca abajo, parte con los brazos pegados al cuerpo y estira brazos y piernas como si fueras a volar. 

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Cobra 

Se trata de una asana muy practicada en yoga que forma parte del Saludo al sol. Parte boca abajo con las manos apoyadas a la altura del pecho. Levántalo sin despegar las piernas ni los pies del suelo y aguanta unos 30 segundos. 

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Abdominales con piernas levantadas 

Parte de una posición boca arriba y con los pies ligeramente sobre el suelo. Desde allí, levanta las piernas al mismo tiempo formando un ángulo recto. Baja de nuevo sin apoyar los pies y levanta de nuevo. No arquees la espalda ni tenses el cuello. Haz unas diez repeticiones. 

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Aleteo de piernas 

Tumbada boca arriba, mueve las piernas como si realizaras un suave aleteo con ellas y sin tocar el suelo. Haz varias repeticiones. Procura que tu espalda no se arquee ni tenses el cuello para no hacerte daño en las cervicales. 

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