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Un estilo de vida saludable debe mantener un equilibrio entre actividad física y dieta, más cuando la rutina deportiva es intensiva y mucho más si se trata de alto rendimiento. Por ese motivo cada día es más relevante la figura del nutricionista deportivo, que guía cada paso para que la alimentación se convierta en el mejor complemento del deporte. "Tiene como objetivo alcanzar los requerimientos de nutrientes y combustibles necesarios para sostener un plan de entrenamiento y recuperarse del mismo, satisfacer las necesidades de macronutrientes, vitaminas y minerales y ayudar a la manipulación de la masa muscular y la grasa corporal para conseguir la contextura física idónea para el deporte que se practique y mejorar el rendimiento", explica Manuel Arenas, nutricionista deportivo y asesor del equipo de bici Primaflor Mondraker XSauce. De su mano, recorremos algunas de las claves de la nutrición deportiva:
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1. Personalización
Es importante tener en cuenta que cada uno tiene unos objetivos y que solo serán alcanzables si se personaliza la dieta según el tipo de deporte que se practique y el propio perfil del deportista.
2. Grupos de alimentos
Los hidratos de carbono serán la principal fuente de energía de la actividad física; las vitaminas y minerales actuarán como antioxidantes y probióticos naturales para evitar de la sobrecarga de radicales libres, la fatiga y el riesgo de lesiones musculares.
3. No a la suplementación
El experto insiste en que una dieta equilibrada no tiene por qué ser suplementada y apuesta por obtener las vitaminas y minerales de entre cinco y once raciones diarias de cereales y hortalizas y más de cinco raciones de frutas y verduras.
4. Frutas y verduras
Son ricas en antioxidantes, evitan los efectos negativos del ejercicio físico intenso y el estrés competitivo, los radicales libres (responsables del daño celular y muscular, de la aceleración de la fatiga y de un mayor riesgo de lesiones musculares a largo plazo), además de favorecer la microbiota intestinal.
5. Intensidades
Para aquellos que entrenen de forma moderada y con una intensidad baja recomienda un consumo de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilo y día. Entre 7 y 10 gramos para quienes lo hagan con intensidad moderada a fuerte y un mínimo de 10 gramos para quienes empleen más de cuatro horas diarias.
6. Recuperación
Aconseja consumir un gramo de hidratos por kilo y hora durante las cuatro horas posteriores al entrenamiento, mejor si se trata de alimentos o bebidas con un índice glucémico alto y, si se quiere mejorar el tiempo de absorción, el nutricionista opta por los zumos y batidos de fruta o verdura.