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Descubre cómo los ejercicios ‘excéntricos’ te protegen de las lesiones

Es probable que, por su nombre, no los identifiques, sin embargo, llevas haciéndolos toda vida.

Actualizado 19 de febrero de 2020 - 19:38 CET19 feb 2020 - 19:38 CET

Los ejercicios excéntricos se aplican en diversas situaciones, como el entrenamiento cotidiano, como método de prevención y como tratamiento para muchas lesiones. Lo has practicado al bajar una cuesta o al sentarte lentamente, por ejemplo. El ejercicio excéntrico es el que realizamos cuando alargamos el músculo con tensión y se produce una acción de frenada. Siempre que realizamos un movimiento, cualquiera sea éste, empleamos contracciones musculares como la concéntrica, la isométrica y la excéntrica.

Durante la contracción concéntrica el músculo se acorta cuando se contrae, como cuando realizas ejercicios de fuerza con pesas. La resistencia de la carga es menor que la tensión que ejerce el músculo. Son movimientos en contra de la gravedad. Lo contrario sucede con los movimientos excéntricos, el músculo se alarga mientras está contraído. Se trata de frenar un movimiento de caída natural, como sentarte en una silla o bajar escaleras. El músculo ejerce una tensión menor que la resistencia que recibe.

Previene y mejora lesiones

Las lesiones musculares más frecuentes se producen en las zonas del tendón de aquiles, los tendones de los epicóndilos medial y lateral del codo, el rotuliano y el manguito de los rotadores, es un ejercicio que emplean muchos futbolistas para evitar lesiones.

Un ejemplo de ejercicio excéntrico es el que puedes realizar subiéndote a un step y apoyando los pies solo con la punta y dejando el talón en el aire. Realiza elevaciones sujetándote con los brazos en la pared u otra superficie. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones. Estirará el gemelo y fortalecerás el talón de Aquiles.

Para tratar lesiones, los ejercicios excéntricos se emplean en tendinopatías porque ayuda a recuperar su funcionalidad y disminuye los riesgos de recaídas. También es una técnica que se emplea para recuperar lesiones musculares y miotendinosas, las que se producen en la úniçon del tendón con el músculo.

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Los beneficios de practicar ejercicios excéntricos

Es habitual que estos ejercicios se practiquen para evitar o recuperar lesiones producidas dentro de un contexto deportivo, sin embargo, también se emplean para paliar los síntomas de enfermedades como el Parkinson o en pacientes con insuficiencia coronaria porque reducen el estrés cardiovascular y mejorar la función del sistema cardiovascular.

Las personas mayores son especialmente buenas receptoras de esta actividad porque requieren de un bajo coste energético y son altamente eficaces al producir más fuerza con una mínima activación.

Los ejercicios excéntricos es conveniente practicarlos bajo supervisión médica, porque son exigente para la musculatura y hay que realizarlos en el momento más adecuado. Hacerlo antes o después podría significar un beneficios muy bajos o nulos.

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¿Cómo se realizan los ejercicios excéntricos?

Se aconseja realizar una calentamiento previo de entre diez y quince minutos, puede ser trotando o haciendo bicicleta. Es importante, si lo haces para tratar una lesión, que estés muy atenta al dolor. No debería aumentar el malestar con la práctica de estos ejercicios. Si esto ocurre consulta con el fisiterapeuta para no dañar más la zona o evitar hacer mal el ejercicio.

Los ejercicios excéntricos consiguen una mayor fuerza muscular gracias al estiramiento del músculo trabajado. Los especialistas recomiendan practicarlo días alternos, aunque pueden realizarse a diario en la mayoría de los casos. Siempre, cuando termines la rutina estira la zona trabajada. Al practicar esta disciplina se logra una mayor fuerza muscular gracias al estiramiento del músculo. Mejora la resistencia de éste y aumenta la sçintesis de colágeno y la resistencia de los tendones.

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