Posturas de yoga para fortalecer las defensas

Iyengar, un maestro en las aplicaciones terapéuticas del yoga, señaló que determinadas posturas pueden ayudar a mejorar las defensas del organismo. Por un lado, porque calman el sistema nervioso simpático (el instigador de la lucha o huida). Por otro, mejoran el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y la circulación sanguínea, lo que, a la larga, fortalece el sistema inmunológico. 

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Respirar bien 

El control de la respiración (inspiración, exhalación) es también importante a la hora de realizar correctemente las posturas y conseguir una mejora del organismo. Una respiración relajada y consciente envía la señal a tu cerebro de que lo que estás haciendo es bueno. En cambio, la respiración entrecortada le pone en alerta, puesto que indica peligro. 

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Janu sirsasana

En esta serie para fortalcer las defensas, comenzamos con una postura sencilla de realizar. 

Siéntante en el suelo con las piernas extendidas de frente. 

Dobla la rodilla derecha hacia el lado de manera que esté en un ángulo de 45º con la pierna izquierda y que el talón esté cerca del lado derecho de la ingle. Mantén la pierna izquierda estirada. 

Mientras inhalas, estira el tronco hacia arriba desde la base de la pelvis. Mientras exhalas, extiende los brazos rectos de frente mientras vas doblando el tronco hacia delante. 

Si tienes que doblar ligeramente la rodilla, hazlo, pero intenta no forzar el cuello ni sentir ninguna tensión en la espalda. 

Para aliviar la tensión, puedes colocar un almohada sobre la pierna y descansar la cabeza sobre ella. 

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Adho mukha svanasana o postura del perro que mira hacia abajo 

Colócate a cuatro patas, sobre manos y rodillas. 

Exhala y apoya bien las manos sobre la esterilla. Inspira y eleva los glúteos como si algo tirara de ellos. 

Los brazos bien estirados y las manos bien firmes sobre el suelo, con los dedos abiertos. 

Quédate en esta postura durante 30 segundos respirando profundamente. 

Deja que tu cabeza descanse completamente para evitar cualquier tensión en el cuello. 

Esta postura ayuda a aumentar la circulación en el corazón y los pulmones, tranquiliza la mente y vigoriza todo el cuerpo. 

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Sirsasana o postura sobre la cabeza 

Para hacer más sencillo este ejercicio, colócate frente a una pared. 

Coloca una manta doblada contra ella. Arrodílate delante, juntando las rodillas y los pies. Entrelaza los dedos firmemente, con los pulgares juntos y las manos ahuecadas. Sitúa las manos a menos de 10 centímetros de la pared, la apertura de los codos no debe extender la de los hombros. Las muñecas, antebrazos y codos conforman la base de esta postura. 

Estira el cuello y coloca la parte de la coronilla sobre la manta. Apoya los antebrazos en el suelo y levanta los hombros. 

Endereza las piernas y sube las caderas hacia el techo. Da pequeños pasos hacia la pared hasta que la columna esté casi perpendicular al suelo. Mientras exhalas, levanta una pierna y lleva los pies a la pared. 

Recuerda mantener el equilibrio sobre la coronilla. 

Aguanta en la postura todo lo que puedas. Pero no más de cinco minutos, respirando calmadamente. 

Para salir de la postura, exhala y baja las piernas al suelo una tras otra. Dobla las rodillas y siéntate en los talones. Descansa y haz unas respiraciones antes de levantar la cabeza. 

Esta postura mejora la circulación general y la respiración. 

No se aconseja si se sufren problemas de cuello, espalda o migrañas. Tampoco si se es principiante. 

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Halasana o postura del arado 

Túmbate boca arriba. Para facilitar la postura, coloca dos mantas dobladas en las que se apoyen el cuello y los hombros. La cabeza debe descansar en el suelo. 

Coloca los brazos a los lados, las palmas en el suelo. 

Dobla las rodillas y lleva los muslos hasta el pecho en la inhalación. Con una exhalación  balancea o levanta las nalgas y las piernas, apuntalando la espalda con las manos y estirando las piernas por encima de la cabeza. 

Mantén los muslos firmes para hacer sitio entre el rostro y las piernas. 

Quédate en esta postura durante 30 segundos hasta 2 minutos. 

Para salir, coloca lentamente una vértebra tras otra. 

Descansa con toda la espalda contra el suelo durante varias respiraciones. 

Esta postura es buena para equilibrar el sistema endocrino y el nervioso. también ayuda a aliviar los problemas de garganta y la congestión. 

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Bharadvajasana o postura sentada de torsión sencilla 

Siéntate con la espalda erguida y las piernas extendidas hacia delante.

Inspira y coloca la pierna derecha doblada sobre la izquierda, coge la rodilla con la mano izquierda, la derecha atrás y, en la exhalación, dobla el tronco para mirar por detrás del hombro derecho.  

Quédate unos minutos y repite la postura hacia el lado contrario. 

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Savasana o postura del cadáver 

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. 

Coloca los brazos cómodamente a los lados, ligeramente separados del torso, con las palmas hacia arriba. 

Estira los brazos y piernas para alejarlos del cuerpo y deja que se relajen completamente. 

Cierra los ojos y deja que todo tu cuerpo se relaje. 

Respira profundamente, inhalando desde el pecho sin tensar la garganta, el cuello o el diafragma. 

Exhala hundiendo el cuerpo en el suelo, soltando los hombros, el cuello y los músculos faciales. 

Mantén el abdomen blando y relajado. 

Quédate en esta postura respirando normalmente y poniendo un ligero énfasis en la exhalación unos diez minutos. 

Para salir de la postura, dobla las rodillas hacia un lado y rueda hacia él. Tras varias respiraciones apoya las manos en el suelo para sentarte. 

Esta postura ayuda a calmar el sistema nervioso, rejuvenece todo el cuerpo y refresca la mente. 

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